Bench press gücü% 25 arttı! Kol fleksiyonu ve ekstansiyon bunu yapmanıza nasıl yardımcı olabilir? Ama bundan daha fazlası
Klasik olarak adlandırılabilecek birkaç hareket vardır, ancak temel paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu kesinlikle bunlardan biridir. Bu hareket kalıcıdır, sadece onu uygulamak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmadığı için değil, aynı zamanda çok verimli bir üst vücut hareketi olduğu için.
1. Gelişmiş bench press
Bench press, çoğu fitness partnerinin eğitmeyi sevdiği bir harekettir, ancak bench press'in ağırlığı insanları çok hüsrana uğratmak için yükselemedi.Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu size yardımcı olabilir.
Daha önce, bench press hedefim 120kg'lık bir bench press'i itebilmekti ve sonunda 110kg'a yükseltildi, ancak artık daha büyük bir ağırlığı kıramıyorum. Daha sonra ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu günlük antrenmanıma ekledim ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun ağırlığını artırmaya devam ettim ve bench press'im de çok bariz bir ilerleme kaydetti.
Şimdi, üç halter plakası ile bir dizi kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu tamamlayabilirim ve 150kg'lık bench press'i kırmayı başardım. Evet, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu bench press yeteneğimi artırmama yardımcı oldu.
2. Göğüs ve trisepse pompalayın
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, üst ekstremite kaslarına güçlü bir pompalama hissi getirebilen çok kapsamlı bir üst ekstremite kas hareketidir. Ancak nasıl çalıştığınıza bağlı olarak, göğüs kaslarınızı veya trisepsinizi canlandırmayı seçebilirsiniz.
Öne doğru eğilerek (yaklaşık 45 derece) ve dirseklerinizi dışa doğru açarak göğüs kaslarınızı daha yoğun bir şekilde canlandırabilirsiniz. Ancak, sürücüyü düz tutarsanız ve dirseğinizi klemplerseniz, triseps çok güçlü bir şekilde bombardıman edilebilir.
Zorluğu artırmak için ayaklarınızı vücudunuzun önüne koymaya çalışabilirsiniz.
3. Yüksek veya düşük frekans
Belirli hareketler yalnızca yüksek tekrarlar için uygundur ve bazı hareketler düşük tekrarlar için daha iyidir. Bununla birlikte, ister yüksek ister düşük tekrar kullanın, kol fleksiyonunun ve ekstansiyonunun etkisi çok önemlidir. Bazen göğüs veya triseps eğitimine ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve yaklaşık 4-7 kez ekstansiyonla başlamayı tercih edebilirsiniz.
Bazen antrenmanı bitirmek üzereyken, kendi ağırlıklı kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun çok mükemmel bir hareket olduğunu görürsünüz, bu da zaten çok yorgun olan kaslarınızın daha güçlü bir pompalama hissine sahip olmasına ve spor salonundan çıktığınızda giysilerinizin desteklenmesi gerektiğini hissettirebilir. Patladı, bu duygu gerçekten çok iyi.
4. Kas liflerinin bombalanması
Birçok çalışma, kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun sizi "uzayda hareket eden bir vücut" gerektirdiğini göstermiştir, bu da gövdenin düzlemde hala hareket ettiği hareketlere kıyasla, bu tür hareketin kas gücünü ve içeriğini artırmada daha iyi bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Bu yüzden çömelme çoğu durumda ters tekmeden daha etkilidir ve neden yukarı çekişler yüksek indirmeden daha iyidir. Aynısı kol fleksiyonu ve ekstansiyonu için de geçerlidir.
5. Spor salonu yok mu? sorun değil.
Bazı fitness meraklıları bazı nedenlerle spor salonuna gidemeyebilir ve sadece kendi kendine ağırlık antrenmanını tamamlayabilirler. Burada, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ideal bir harekettir ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yalnızca aynı yükseklikte iki katı nesneye ihtiyaç duyar ve aralarındaki mesafe, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu alıştırması için tam size göre.
Kendi ağırlık kolunuzun fleksiyonunu ve ekstansiyonunu çok kolay bir şekilde tamamlayabilirseniz, alçalma için 4-6 saniye ve yükselmek için 2-3 saniye ayırmanız gerekecek şekilde egzersiz hızını azaltın ve daha fazla direnç aldığınızı hissettirin.
Öyleyse, eğitim planınıza kol fleksiyonu ve ekstansiyonu eklemeye başlayın!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
