10kg daha fazla bench press! Bu 8 göğüs eğitimi detayı yapıldı mı?
Eğitim ortamınız hakkında şikayet etmeyi bırakın!
Bench press alıştırması yapmış olmalısın, bir fitness fanatiğinin genel olarak ne kadar ağırlık kaldırabileceğini biliyor musun? Kendi ağırlığınızla aynı ağırlığı kaldırabilirseniz, bu geçiş çizgisi olarak kabul edilir. Ama yine de daha fazla ağırlık atmak istiyorsun, ancak etkiyi test etmek için tek kriter bu değil, ilk önce nasıl bench press yapılacağını gerçekten bilmen gerekiyor.
Bench Press'in önemi
Çarpıcı bir figür oluşturmak için bench press neden bu kadar önemli?
Aslında, bench press'i küçümserseniz, pişman olacaksınız. Bench press'den daha sık bir eylemden bahsedilemez Bench press, çekirdek temelli bir üst ekstremite kuvvet eğitimidir.
Bench press'de, sadece göğsünüzü uyarmakla kalmadınız, aynı zamanda deltoid ön bandı, trisepsleri ve sırtı da uyardınız. Hiçbir eylem üst uzuvları bu kadar kapsamlı bir şekilde uyaramaz, ancak bench press'de birçok insan aynı hataları yapar, ancak bu hatalar düzeltilebilir ve sınırsız kas büyümesi sağlayabilir.
Hata 1: Az daha çoktur
Fitness meraklılarının şu ana kadar yaptığı en büyük hata, aşırı egzersiz yapmaları için çok fazla arzu duymaktır. Eğitimde bir yayla ile karşılaşırsak genellikle daha çok antrenman yaparız, bu doğaldır.
Ancak bir plato yaşarsanız, yapmanız gereken tek şey spor salonundan geri dönüp bir süre dinlenmek ve ardından antrenmana devam etmektir. Motivasyon eksikliği, uykusuzluk, yetersiz beslenme ve etkisiz eğitim gibi bazı aşırı egzersiz belirtilerine dikkat etmeniz gerekir.
Hata 2: Tüm vücut eğitimi
Bench press eğitiminde yer alan her kasa yeterli stimülasyon sağlamak için yeni bir eğitim kombinasyonu ayarlayabilirsiniz. Bench press, göğüsten daha fazlasını uyarır. Kasların daha etkin bir şekilde eski haline getirilmesi için haftada bir belirli bir bölümün çalıştırılması yeterlidir. Yine de haftada 2-3 kez göğsünüzü itmek istiyorsanız, gidin ve ilk hatayı görün.
Hata 3: Kendinden şüphe etme
Bilinçaltında söylediklerine inanacaksın, bu yüzden eğitim sırasında olumlu bir tavırla eğitime başlaman gerekiyor. Ancak bazı insanlar eğitime başlamadan önce kendilerini inkar edecekler.
"Bu kadar çok yapamam" ve "Bu kadar ağır kaldıramam" gibi açıklamalar olumsuzdur. Başarabilirmişsiniz gibi davranacak kadar kendinizden emin değilseniz, denemek başarısızlığın bir parçasıdır, eğer başarısızlıktan korkuyorsanız, denemekten de korkarsınız.
4. Yanlış duruş
Birkaç teknik deneyelim: Bu ipuçlarını öğrendikten sonra, bench press seviyeniz en az 10kg artabilir.
Tutuşu biraz genişletin: Ne kadar geniş kavrarsanız, yörünge o kadar kısa olur. Bu nedenle, geniş tutuşlardan kaçınabilirsiniz.Eğer daha dar tutuşlu bench presslere alışkınsanız, birkaç hafta daha geniş tutuşlu tezgah presleri uygulamak aslında bariz sonuçlar verecektir.
Kürek kemiğini geri çekin: Yörüngeyi azaltmanın bir başka yolu da kürek kemiğini geri çekmek ve tüm egzersiz boyunca kürek kemiğini sıkmaya çalışmaktır.Bu şekilde, bench press'iniz daha stabil olacaktır.
Ayaklar yere sabitlenir ve topukla hareket ettirilir: Bench press sırasında bazı insanların ayaklarını havada salladığını veya tekmelediğini görebilirsiniz, eksantrik bir durumda ağırlıkları ittiklerini zannederler, aslında bu antrenmanın etkinliğini zayıflatacaktır. Güç toplamana yardımcı olmak için topuklarınla yere bas.
Kemer arkası: Kalçalarınız, omuzlarınız ve başınız plakaya yakın olmalıdır, ancak belinizin alt kısmını kamburlaştırmak antrenmanınızı etkilemeyecektir. Sırtınızın alt kısmını bükmek sizi rahatsız ediyorsa, belinizi destekleyebilirsiniz. Bu yöntem halterin yörüngesini azaltacaktır.
Hata 5: Çok fazla ısınma seti
Isınma seti vazgeçilmezdir. Bununla birlikte, bazı şınav ve germe egzersizlerini tamamlamak için sadece kendi kilonuzu kullanmanız gerekir. Resmi eğitime girerken, tüm enerjinizi tüketmenize izin vermeyin.
Çoğu insan, son eğitim setinde neden ağır ağırlık kullanamadıklarını merak ediyor. Aslında, küçük bir ağırlıkla ısınmak size çok fazla güç kazandırabilir ve sonra daha fazla ağırlık itebilirsiniz.
Hata 6: Sırtınızın gücünü görmezden gelin
Bench press yapabilmek için güçlü bir sırt çok önemlidir. Halteri göğsünüze yakın indirdiğinizde, ağırlığı dengelemekten sırtınız sorumludur, bu nedenle sırt egzersizi önemlidir ve atlanamaz.
Sırtınızı güçlendirmek için T çubuk kürek çekmeyi veya halter kürek çekmeyi kullanabilirsiniz. Bu iki hareketin aslında çatışmalı bench press olduğunu göreceksiniz.
Hata 7: Gol eksikliği
Bench press'inizi geliştirmek istediğinizi söylediniz, ancak konsept çok belirsiz. Yapmanız gereken, hedeflerinizi netleştirmek için kağıt ve kalem çıkarmaktır. Hedeflerinizi kağıt kalemle netleştirmek, onları başarmanız için sizi motive edecektir.
Bu davranış, hedefinizi daha spesifik hale getirir ve ona ulaşma olasılığını artırır. Size hatırlatmak için bu hedefleri buzdolabına, kontrol paneline, bilgisayar ekranına ve hatta tuvalet masasına yapıştırın.
Hata 8: Çeşitlilik eksikliği
İnsan vücudu büyülü bir sistemdir. Nasıl antrenman yaparsanız yapın, kendi kendini düzenleyecek ve uyum sağlamayı öğrenecek, böylece vücut olumlu bir durumda olacak ve kasların tamamen uyarılmasını sağlamak için antrenmana bazı farklı hareket türleri ekleniyor.
Egzersizinizin etkili olmadığını düşünüyorsanız, eğitim planınızı uygun şekilde ayarlamanız gerekir. Genellikle, daha belirgin bir eğitim etkisi istiyorsanız, her eğitim seti için 8-12 hareket yapacaksınız.
Bench Press'te, birkaç haftalık eğitim için her grubun sayısını yaklaşık 6-8 tekrar azaltabilirsiniz. Birkaç hafta sonra vücudunuz bu yoğunluğa adapte olacaktır.Orijinal eğitimde bazı yeni hareketleri kullanabilirseniz, bench press seviyenizin önemli ölçüde arttığını göreceksiniz.
Bu hatalardan ders alın ve bench press planınızı geliştirin. 10kg daha fazla bench press küçük bir durumdur.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
