Kalori döngüsü: Yağ kaybı sırasında doğrusal olmayan bir diyet gerekli midir?
Sanırım herkes yağı azaltmak için karbonhidrat döngüsü yöntemini duymuştur. Bu aslında bir makro besin döngüsüdür . Yağ kaybı söz konusu olduğunda, Öncelik sırası her zaman enerji dengesi makro besinler mikro besinler yeme zamanlaması takviyelerdir Bu bakış açısı Beslenme Piramidi serisindeki makalelerde detaylı bir şekilde anlatılmıştır.
Bir makro besin döngüsü olduğu için, bir enerji döngüsü olması gerekir, ancak bu yöntem çoğu insan tarafından bilinmemektedir. Bu yüzden bugünün içeriğinde, bu doğrusal olmayan yöntemin (yani besin veya enerji döngüsü) geleneksel doğrusal yönteme kıyasla ek avantajları olup olmadığını tartışmak istiyorum.
Bununla birlikte, önce farklı diyet ayarlarını özetleyeyim.
Doğrusal diyet: Her gün aynı besinleri ve enerjiyi alın.
Doğrusal olmayan diyet: Günlük enerji veya besin alım seviyeleri değişecektir ve bu standardı karşılamanın birçok yolu vardır.
Karbon su döngüsü --- Bu sadece karbonhidrat alım seviyesinde bir değişiklik. Haftanın farklı zamanlarında düşük, orta ve yüksek karbonhidratları tüketebilirsiniz. En yaygın olanı, antrenman günlerinde daha fazla karbonhidrat ve egzersiz yapılmayan günlerde daha az karbonhidrat tüketmektir. Ayrıca "yağ döngüsünde" de olabileceğinizi unutmayın, çünkü çoğu yöntem karbonhidrat ve yağ arasında değişir.
Kalori döngüsü --- Kalori alımı yukarı ve aşağı dalgalı. Bu, yeniden besleme gününü içerecektir, bu, kalori alımının bakım aşamasına veya hatta diyet sırasında hafif bir fazlaya yükseltildiği anlamına gelir. Bununla birlikte, diğer günlerde, haftalık ortalamamızın net bir boşluk durumunda olmasını sağlamak için kalori alımı azaltılacaktır.
Düşük karbonlu, orta karbonlu ve yüksek karbonlu günler nedir?
Bu tamamen özneldir. Yağsız vücut kütlesi, glikojen durumu, antrenman seviyesi, hedefler gibi doğru sayılar vermeyi düşünmek için çok fazla değişken var. Ancak, aşağıdaki tabloyu başlangıç noktası olarak kullanma eğilimindeyim:
Gerçekten, "karbonhidrat döngüsünü yapmanın" doğru veya yanlış bir yolu yoktur. Asıl mesele, karbonhidrat alımınızın yukarı ve aşağı dalgalanmasıdır.
Öyleyse yağı azaltırken doğrusal bir yöntem mi yoksa doğrusal olmayan bir yöntem mi kullanıyorsunuz? İki soruyu cevaplamamız gerekiyor.
1. Doğrusal olmayan bir diyetin metabolik veya hormonal avantajları var mı?
En yaygın iddia, bu yöntemin tiroid hormonu ve leptin gibi hormon seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Tek tek analiz edelim.
Tiroid hormonunu yeniden besleyin
T3 olarak da bilinen aktif tiroid hormonu, metabolizmayı düzenlediği için genellikle bir "metabolik hormon" olarak kabul edilir. Yağ kaybı döneminde T3 seviyelerindeki azalma yeni bir şey değil.
Lyle McDonald şunları söyledi: "Yüksek kan yağ asidi seviyeleri genellikle T4'ün (inaktif tiroid hormonu) karaciğere emilimini bozar. Karaciğer metabolizması da değişir, bu da T4'ü T3'e dönüştürme yeteneğini bozar. Yüksek kan yağ asidi seviyelerinin dokuların tiroid hormonlarını emmesine neden olabileceğine dair kanıtlar vardır. Direnç geliştirin (bu, diyetinizde daha fazla tiroid hormonu yemenin tüm sorunları çözmemesinin nedeninin bir parçasıdır). "
Bu yüksek yağ asidi kan konsantrasyonu durumu, kalori açığı veya düşük karbonhidrat diyeti sırasında gördüğümüz insülin seviyelerindeki düşüşle tutarlıdır. Bu nedenle telafi gününü gerçekleştirdiğimizde veya kalori açığı durumunu kırdığımızda insülin yükselecek, kandaki yağ asitleri azalacak ve T4'ün T3'e dönüşümü ve emilimi artacaktır.
Gerçek soru şudur: Bunun herhangi bir pratik önemi var mı? Yani diyet sırasında T3 seviyemiz düşse bile (klinik standartların altında olmadığı sürece) vücut kompozisyonu açısından önemi var mı? Belki daha da önemlisi, sorunlar olsa bile, bir günlük tazminat bunları telafi edebilir mi? Artan enerji alımı gün içinde tiroid hormonu salgılanmasında küçük bir artışa yol açtığından, bu yağ kaybı döngüsü boyunca vücut kompozisyonunu önemli ölçüde değiştirecek mi? Bilmiyorum.
Leptin'i yeniden besle
Leptin, vücut yağ seviyelerini düzenleyebilen tatmin edici bir hormondur. Leptindeki değişiklikler, açlık hissini ve enerji tüketimini değiştirebilir. Leptin yağ hücreleri tarafından salgılandığından, daha fazla yağ daha çok leptini temsil etmelidir. Leptin, iştahı azaltabilir ve enerji tüketimini artırarak çok fazla yağ biriktirmemizi engelleyebilir.
Bu nedenle uzun süre düşük kalorili diyet yaptığımızda leptin seviyeleri düşecektir. Leptin seviyeleri düştüğünde, tam tersi süreç gerçekleşir. İştah artacak ve enerji harcaması azalacak. Bu nedenle yağ kaybederken leptin düzeyini yüksek tutabilirsek, yağ kaybetmemiz o kadar kolay olur, öyle düşünmek mantıklıdır. Peki leptin seviyenizi nasıl arttırırsınız? Kalori alımını artırın.
Belli bir günde aşırı yemek leptin seviyelerini artıracak olsa da, aynı soru şu: "Bunun herhangi bir pratik önemi var mı?" Başka bir deyişle leptin seviyelerimiz geçici olarak artarsa, bu diyet yapıyoruz anlamına mı geliyor? Bu aşamada elde edilen uyarlamalarda anlamlı bir tersine dönüş olacak mı?
Bilmiyorum. Bu soruyu cevaplayacak yüksek kaliteli araştırma bulamıyorum. Yani kişisel görüşünüze göre evet veya hayır diyebilirsiniz. Unutulmaması gereken bir diğer husus ise leptinin vücut yağını, doyumunu ve enerji tüketimini düzenleyen tek hormon olmadığıdır. Leptine ek olarak, tüm karmaşık enerji dengesi sürecinde başka birçok faktör vardır: Ghrelin, GLP-1, glukagon, adiponektin vb.
insülin
İnsülin, anabolik bir hormondur. Bununla birlikte, buna anti-katabolik bir hormon demek daha önemli olabilir. Ana işlevlerinden biri, kas proteininin parçalanmasını önlemektir.
Yağ kaybı insülin seviyelerinde bir düşüşe neden olacağından (özellikle düşük karbonhidrat diyeti), net bir katabolik durumda olabiliriz. Bu nedenle, kalori alımını artırmanın potansiyel avantajı, haftada 1-2 gün daha anabolik bir durumda olmak olabilir.
Böylece insanlar antrenman günlerinde kalori ve karbonhidrat alımlarını artıracak ve antrenman yapılmayan günlerde alımlarını azaltacak. Fikir, antrenman günlerinde "daha anabolik" olmak ve bu nedenle bu günlerde potansiyel olarak kas inşa etmek (veya en azından kaybı önlemek) ve dinlenme günlerinde yağ kaybetmektir. Tipik vücut kompozisyonu yeniden düzenlenmesi düşüncesi.
Bununla birlikte, vücut kompozisyonunu yeniden düzenleyebilen (aynı anda hem kas kazanımı hem de yağ kaybı) insanların direnç antrenmanları ile daha ilgili olduğundan şüpheleniyorum.Aynı zamanda, nispeten eğitim tecrübeleri yok, kaybedecek çok yağları var veya her ikisinin bir kombinasyonu.
Şimdiye kadar, "Doğrusal olmayan diyet hakkında emin olabileceğimiz bir şey var mı?" Diye düşünüyor olabilirsiniz. Yukarıdaki bölümde de belirttiğim gibi, her zaman önce şu soruyu sormamız gerektiğini düşünüyorum: Bunu yapmanın pratik önemi nedir? Öyleyse metabolizmayı bir kenara bırakalım ve bazı pratik uygulamalara bir göz atalım. Doğrusal olmayan diyetin bir avantajı olmasa bile, onu kullanmak için bir neden var mı?
2. Doğrusal olmayan diyetin herhangi bir pratik avantajı var mı?
Bazı durumlarda doğrusal olmayan diyet çok etkilidir.
Uzun süre diyette olacaksınız, vücut yağ oranınızı belirli bir noktaya indirmeye çalışacaksınız. Kaloriler azalacak ve karbonhidratların belli bir noktaya indirilmesi daha olasıdır Düşük kalorili + düşük karbonhidrat diyeti sadece bu kadar kötüdür.
Bazı insanlar için bu çok acı verici. O halde doğrusal olmayan diyet hakkında bilgi edinin!
Kalorileri tutarlı tutabilirsiniz, ancak karbonhidrat ve yağ alımını azaltın. Bu, kalori açığını koruyarak yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı su yemenizi sağlar.
Çok sevdiğim bir diğer yöntem de "Karbon Doldurma Günleri" ni birleştirmek ve kalori alımını artırmak. Bu, diyet hissinizi neredeyse tamamen ortadan kaldıracak ve düşük kalorili veya düşük karbonhidrat diyeti düzenlemesi zor yiyecekleri yemenize izin verecektir. Ancak önemli olan, diğer günlerde, ortalama haftalık alımın hala bir kalori açığı içinde kalmasını sağlamak için kalorilerin buna göre azaltılması gerektiğidir.
Eğitim önceliği:
Birçok kuvvet antrenörü için en büyük sorunlardan biri, kilo verirken gücümüzü veya spor salonu performansımızı nasıl koruyabileceğimizdir. Pek çok sınırlayıcı faktör var, en önemlisi daha az enerji tüketmemiz. Bununla birlikte, sıkı eğitim almış olanlar için başka bir yaygın sorun, düşük karbonhidrat diyeti altında beslenen glikoz beslemesidir.
Çözüm açıkçası düşük karbonhidrat diyeti uygulamamak, değil mi? Ancak, enerji sınırlamaları nedeniyle son karbonhidrat alımımız glikojeni depolamak için yeterli değilse ne olur? Ortak çözüm, karbonlu su telafisi yoluyla glikojen rezervlerini eski haline getirmektir.
Karbonhidrat döngüsü diyetini kendimde ve bazı müşterilerde kullandım ve 1-2 eğitim seansına öncelik verdim. Bu genellikle bir çömelme günü veya bu süre boyunca daha odaklanmış hareketinizdir. Bu durumda sabah antrenman yapıyorsanız bir gün önce yüksek karbonlu diyet yapacağız; öğleden sonra veya akşam antrenman yapıyorsanız o gün yüksek karbonlu diyet yapacağız.
Sosyal durum
Bu yine diyetin psikolojik yönünü içerir. Diyet yapanlara Cumartesi geceleri zengin bir akşam yemeği, lezzetli kekler veya bir kırmızı şarap içmek için dışarı çıkmanın bir yolunu bulabilirsek, bu diyete bağlı kalmak daha kolay olur mu?
Enerji kısıtlı bir diyette bu imkansız mı?
Peki, haftanın altı günü alımınızı azaltmaya ve Cumartesi gününü yüksek kalorili ve karbonlu su telafi gününe dönüştürmeye ne dersiniz? Buna değer mi? O size bağlı.
Ayrıntılarda karışık
Yukarıda belirtilen yöntemlerin neredeyse tamamını kullandım ve hatta hepsini bir kerede yaptım:
Her sabah sade kahve için ve 13: 00'e kadar oruç tutun
Eğitim günlerinde ve eğitim dışı günlerde yüksek karbonlu ve düşük karbonlu alım döngüsü
Karbonlu su, yalnızca antrenman günlerinde öğleden sonra antrenmandan sonra tüketilir
Kalori fazlasını 7 günde bir telafi olarak kullanın
Elbette bu yöntemlerde kesinlikle yanlış bir şey yok, en azından sağlığınıza veya spor performansınıza zarar vermeyecekler. Hatta bazen çok etkili olabiliyor. Ancak bazen bazı gereksiz problemler olacaktır.
İşte bu yöntemler katı kurallar haline geldiğinde sorun yayılmaya başlayacaktır. . Mutlu olmak için bu yöntemlere bağlı kalmanız gerektiğinde, bu yöntemlere duyarlı olmaya başlarsınız ve işler karıştığında ne yapacağınızı bilemezsiniz. Bunlar daha iyi yöntemlerdir ve altta yatan mekanizma öğrenmeye değer. Yavaş yavaş bile doğrulamak için araştırma göreceğiz. Ama gerçek şu ki, durup büyük resmi düşünmeye başladığımızda, bunlar sadece küçük detaylar.
Aralıklı oruç, karbonhidrat döngüsü, yüklemeden sonra karbonhidrat veya sadece "temiz yiyecek" yemek sizi sağlıklı kılabilir, vücut kompozisyonunuzu ve egzersiz performansınızı iyileştirebilir mi? Tabii ki birçok insan bunu yaptı. Ancak küçük detaylar genellikle temel taşının oluşumunu engeller.
Öyleyse, açlık penceresi, karbonhidrat alımının zamanlaması ve belirli yiyeceklerin alımını azaltma gibi şeylere odaklanın, aynı zamanda en temel konuları göz önünde bulundurmakta başarısız olursunuz Bu, susam tohumlarını alıp karpuz kaybetmenin tipik bir örneğidir.
Burada söylenecek anahtar noktalar şunlardır: Bu yöntemler ancak genel durumla ilgilenirseniz başarılı olacaktır. . Genel diyet kalitesi, kalori alımı, makro ve mikro besin alımı, uyku, yaşam tarzı ve eğitimden bahsetmeye bile gerek yok.
Bir örnek vereyim. 80 kiloluk orta ve ileri düzey bir eğitmen yağ kaybetmek istiyor. Amacına ulaşmak için kalori ve besin sayılarını hesapladı: 2500 kcal ve 160 g protein. Şimdi, haftalık ortalama doğru olduğu sürece, diyetini doğrusal veya doğrusal olmayan bir şekilde ayarlaması arasında büyük bir fark olmamalıdır. Şu üç olası senaryoyu göz önünde bulundurun:
Hafta sonunda aynı besin ve kaloriye ulaştık. Spor salonunda egzersiz yapıp iyileşebildiği ve beslenme planında tutarlı kaldığı sürece, hangi yöntemi seçeceği gerçekten önemli mi? İçgüdülerim bana bunun önemli olmadığını söylüyor.
Peki hangisini seçmeli? Çok basit, hangisinin ısrar etmesi daha kolay ve daha az baskı varsa, hangisini seçin. Sonuç şudur: bir temel oluşturun ve ardından tutarlı olun.
Son olarak, aşağıdaki akış şeması bir karar vermenize yardımcı olacaktır:
özet
Bir çeşit kalori / besin döngüsü yaparsanız ve iyi sonuçlar alırsanız ve beğenirseniz, bu harika. Ancak kendinizi bu yöntemin geleneksel doğrusal yöntemden daha iyi olduğunu hissetmeye zorlarsanız, o zaman zihniyetinizi yeniden değerlendirmelisiniz. Kalmanıza izin veren ve zihinsel olarak stresli olmayan bir yöntem seçmeyi unutmayın.
@ @ # Kalorilerimi yak #
