Gel egzersiz yap ve seni daha akıllı yap
Ağırlık kaldırmak pazılarınızı şekillendirebilir; yoga vücudunuzu esnetip rahatlatabilir; koşmak bel çevrenizi azaltabilir. Egzersiz yapmak için çok nedenimiz var ve her türlü egzersizin sağlığa katkıda bulunduğunu da biliyoruz. Ve gittikçe daha fazla çalışma, belirli egzersiz yöntemlerinin beyninizi daha akıllı hale getirebileceğini ve normal sporcuların beyinlerinin hareketsiz insanlarınkinden çok farklı göründüğünü göstermiştir.
Egzersiz beyin için iyi bir ilaçtır.Örneğin, Alzheimer hastalığının tıbbi problemi için son yıllarda araştırmacılar ilaç almanın dışarı çıkıp dans etmek kadar iyi olmadığını söylediler. Bu bir şaka değil. Egzersiz, kanın beyninize daha fazla oksijen, büyüme faktörleri, hormonlar ve besinler taşımasını sağlayarak onu kaslar, kalp ve akciğerler gibi daha güçlü ve daha verimli hale getirecektir. Bu nedenle egzersiz ve zindeliğin Alzheimer, Parkinson ve depresyon ile ilgili hastalıkları iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Şimdi, bilim adamları egzersizin beyin bilişi üzerindeki etkilerini daha derinlemesine incelediler ve farklı egzersiz yöntemlerinin beynin belirli bölgeleri üzerindeki etkilerini daha da belirlediler. Hızlı egzersiz mi yoksa yavaş egzersiz mi daha iyidir? Halter mi yoksa yoga güneşi selamı mı? Sınavın kilit noktalarını hatırlamak, rahatlamak veya sigarayı bırakmak istediğimiz durumlarla karşılaştığımızda, en uygun olanı nasıl egzersiz yaparız? Bütün bunlar, bilim adamları yavaş yavaş belirli fikirler verebilirler.
Alzheimer'ı yenmek için iki yönlü yaklaşım
Egzersizin beyni etkilediğine dair ilk ipucu 15 yıl önce bir fare deneyinden geldi. Deneyler, farelerin çarkta durmadan çalışmasına izin vermenin, hipokampal nöronların yeni nöronların büyümesini desteklemek için daha fazla beyinden türetilmiş nörotrofik faktör (BDNF) salgılamasına neden olacağını göstermiştir. Böylece farelerin hafızası gelişecek ve labirentten daha iyi çıkabilecekler. Bu keşif, insanlarda hızla doğrulandı. Haftada üç kez aerobik egzersiz yapan yaşlılar, bir yıl sonra beynin hipokamp bölgesinde genişlemiş ve hafıza testlerinde daha iyi performans göstermiştir.
Aerobik egzersize ek olarak, araştırmacılar buna yardımcı olabilecek kuvvet antrenmanı gibi başka egzersiz türleri olup olmadığını da merak etmeye başlıyorlar. Araştırmacılar, hafif bilişsel bozukluğu olan 86 gönüllüyü işe aldı. Bir grup haftada iki kez bir saatlik ağırlık antrenmanı yaparken, diğer grup hızlı yürüyüş (aerobik egzersiz) gerçekleştirdi; kontrol grubu ise sadece gerekli Bazı basit germe egzersizleri yapın. Altı ay sonra, hem halter hem de tempolu yürüyüş, uzamsal hafızaları üzerinde olumlu bir etki yarattı. Spesifik olarak, kaldırma ve yeniden organizasyonun yürütme işlevi önemli ölçüde geliştirildi.Birisinin yüzünü ve adını eşleştirme gibi ilişkisel bellek testlerinde daha iyi performans gösterdi; aerobik egzersiz grubu sözel bellekte gelişti. Kontrol grubunun bellek veya yürütme işlevi üzerinde etkisi yoktu.
Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının benzersiz faydaları varsa, ikisini birleştirmeniz gerekir mi? Bu noktayı açıklığa kavuşturmak için araştırmacılar 109 demans hastasını üç gruba ayırdı: Birinci grup haftada 4 kez yarım saat tempolu yürüyüş yaptı; ikinci grup haftada iki kez yarım saatlik hızlı yürüyüş artı kuvvet antrenmanı yaptı; kontrol grubu Egzersiz yok. 9 hafta sonra, araştırmacılar ortak egzersiz grubunun problem çözmede daha iyi ve diğer iki gruptan daha hızlı olduğunu buldular. Görünüşe göre yaşlılar için sadece daha fazla yürümek yeterli değil, aynı zamanda biraz kuvvet antrenmanı yapmaları gerekiyor.
Kuvvet antrenmanı, karaciğeri beyin hücreleri arasındaki iletişimi etkileyen ve yeni nöronların ve kan damarlarının büyümesini destekleyen bir büyüme faktörü salgılaması için uyarır; ayrıca demanslı yaşlıların beyinlerinde bir tür büyüme faktörü olan homosistein içeriğini de azaltır. Daha yüksek molekül içeriği. Aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanını, iki yönlü yaklaşımı birleştirerek, daha etkili bir nörobiyolojik kokteyl elde edeceksiniz. Ancak şimdiye kadar bu etkinin ne kadar süreceği araştırılmadı, bu yüzden egzersiz yapmaya devam etsek iyi olur.
Göz ardı edilemeyecek ders dışı fiziksel egzersizler
Başka bir çalışma çocuklar hakkındadır.Farklı egzersiz türleri çocukların zekasını birçok yönden etkiler. Örneğin, çocuklarınızın sonraki bir saat içinde bir matematik testine konsantre olmasını istiyorsanız, en iyisi bir süre etrafta koşturmalarına izin vermektir. Araştırmalar, bu kadar basit 20 dakikalık bir egzersizin çocukların dikkatini, yürütme işlevini ve problem çözme becerisini anında etkilediğini göstermiştir. Makul miktarda egzersiz, çocukların kısa sürede konsantre olmasına yardımcı olabilir. Her iki saatte bir ara vermelerine ve dolaşmalarına izin vermek, öğrenmeyi teşvik etmenin iyi bir yolu olabilir.
Bunun aksine, çok fazla beceri gerektiren sporlar kısa vadede dikkati engelleyecek, çok fazla eğitim ve kurallar sınava girmek üzere olan çocukların üzerindeki yükü artıracaktır. Bununla birlikte, bu tür bir eğitim, uzun vadeli ilgiyi giderek artırıyor gibi görünüyor. Haftada iki kez koordinasyon gerektiren bazı top oyunları oynayın. 5 aylık ısrarın ardından çocuklar sınava daha fazla odaklanacaklar.
Fiziksel egzersiz yoluyla çocukların sadece güçlü bir fiziğe sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda bilişsel yeteneklerine de çok yardımcı olduğu görülebilir. Bir yandan, karmaşık egzersizler koordineli hareketlere katılan beyincik harekete geçirecek ve şimdi dikkatte önemli bir rol oynadığı kabul edilmektedir. Öte yandan, sporu seven çocukların daha büyük bir hipokampusu ve bazal çekirdeği olacak ve bu da onları muayene sırasında daha odaklanmış hale getirebilir.
Bazal çekirdek, düşünceleri eyleme dönüştüren önemli bir yapıdır ve prefrontal korteks ile etkileşime girerek dikkat, ketleme ve yönetici kontrolü etkiler ve insanların iki görev arasında geçiş yapmalarına yardımcı olur. Hipokampus ve bazal çekirdek, çocuğun 8-10 yaşlarında hala olgun aşamadadır, bu nedenle bu dönemde bunlara yapılacak müdahalelerin büyük etkisi olacaktır. Orta derecede küçük bir egzersiz bile beyindeki değişiklikleri ölçebilir. Elbette yetişkinler de bundan yararlanabilirler Denge eğitimi, el ve bacakların senkronize olarak kaldırılması, ip veya top gibi aksesuarların manipülasyonu gibi koordineli egzersizler de yaşlıların bazal çekirdeğinin boyutunu artıracaktır.
Arzuyu kontrol etmenin ve rahatlamanın en iyi yolu
Egzersizin beyin üzerindeki etkilerini ne kadar çok anlarsak, o kadar çok farklı faydayı keşfedeceğiz. Günümüzde popüler bir fitness yöntemi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yani hızlı sprintler dahil olmak üzere tüm egzersizler yapmaktır. Bu egzersizlerin ek avantajları vardır ve arzularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Batı Avustralya Üniversitesi'ndeki eğitim yoğunluğunun iştah üzerindeki etkisini test etmek için araştırmacılar, bazı fazla kilolu kişileri laboratuvardaki dört ayrı odaya davet etti. Odaların üçünde 30 dakikalık bisiklet egzersizi yaptılar, ancak farklı yoğunluk noktaları vardı: biri orta ve sürekli bir hız sağlamaktı; biri 1 dakika yüksek yoğunluklu bisiklet ve 4 dakika orta dereceli bisiklet. Sıralar arasında geçiş yapın; 15 saniyelik çok yüksek yoğunluklu bir sprintten sonra 1 dakikalık serbest sürüş için bir tampon da vardır. Dördüncü odada tam 30 dakikalık bir dinlenme vardı.
En yoğun aralıklı eğitimden sonra insanların sadece az miktarda yulaf lapası yedikleri ve ertesi gün diğerlerinin yaklaşık yarısı olmak üzere daha az yemek yedikleri ortaya çıktı. Bunun nedeni egzersizin grelin içeriğini azaltması, böylece sporcunun açlık hissetmemesi olabilir.
Ya endişeli hissedersen? Yoga iyi bir seçimdir. Araştırmacılar, endişe halindeki bir grup gönüllüyü işe aldı ve onlardan 8 haftalık bir yoga meditasyon kursuna katılmalarını istedi. Son olarak, beyin taraması sonuçları, gönüllülerin amigdalasının (korku ve kaygıdan sorumlu beyin bölgesi) kasıldığını gösterdi ve daha az stresli hissettiklerini söylediler. Bunun neden olduğu henüz netlik kazanmasa da yoga meditasyonu huzurlu bir zihin durumu oluşturmaya ve korku ve endişemizi azaltmaya yardımcı olur.
Farklı sporlar ve bunlara karşılık gelen faydalar arasında bir miktar örtüşme vardır, bu nedenle hangi sporu yapacağınızı seçme konusunda çok karışıksanız, beğendiğinizi seçmek daha iyidir. En iyi egzersiz, aslında seçeceğiniz ve bağlı kalacağınız türdür.
Bu makale büyük teknolojiden geliyor < Yeni Ansiklopedi > Dergi Madde No. 8, 2017 Okuyucuları resmi Weibo'ya dikkat etmeleri için hoş geldiniz: hdkj1997
