Küçük boyut büyük fark yaratır! Elastik bantlarla kaslar nasıl şekillendirilir?
Elastik bandın etkisini küçümsemeyin!
Güç kaldırma ve zindelik konusunda sert bir oyuncuysanız, o zaman kas zorbalarının tezgah baskısı yaparken demir zincirleri kullandığını görmüş olmalısınız. Benzer şekilde, bazı insanların hafif ağırlık eğitimine yardımcı olmak için elastik bantlar kullandığını görmüş olmalısınız.
Bunun size göre olmadığını düşünebilirsiniz. Ama neden böyle pratik yapamıyorsun? Profesyonel sporcuların elastik bantları nasıl kullandıklarına ve ileri eğitimde performanslarını nasıl artıracaklarına bir göz atalım. Kayıtlara göre, ağırlık merkezinin elastik bant üzerinde olduğunu göreceksiniz, çünkü taşıması birkaç yüz poundluk bir zincirden daha kolaydır.
Demir zincirleri ve elastik bantlar genellikle "artan yoğunluk eğrisi" adı verilen eğitimde kullanılır. Her hareketin bir yoğunluk eğrisi vardır; bu, belirli bir hareket aralığında farklı eklem açılarında ne kadar kuvvet (kuvvet) üretebileceğiniz anlamına gelir. Her eylem için hareket aralığının üstü, ortası ve altı. Üç tür yoğunluk eğrisi vardır: artan, azalan ve çan şeklindeki.
Tam uzatmaya yaklaştıkça artan yoğunluk eğrisi daha geniştir. Kas gerginliği, hareket açıklığında azalma gerektirir. Bench press ve squat gibi eylemler tipik azaltılmış yoğunluk eğrileridir. Bu hareketler tepede daha kolay olacak, bu yüzden kaslarınız o kadar gergin olmayacak.
Tam fleksiyona yaklaşırken, azalan güç eğrisi genellikle kendinizi daha zor hissetmenize neden olur. Gerekli kas gerginliği, hareket aralığı boyunca artacaktır. Bacak kıvrımları ve kürek çekme gibi hareketler tipik azalan yoğunluk eğrileridir. Bu egzersizler, hareketin sonraki aşamalarında daha zor hale gelecektir.
Çan şeklindeki bir yoğunluk eğrisi sonunda en kolay hissediyor. Gerekli kas tonusu önce artacak sonra azalacaktır. Bu tür bir kuvvet eğrisinin tipik bir örneği kıvrılmadır.
Artık güç eğrisini anladığınıza göre, bazı yaygın güç eğrisi eylemlerine geçelim. Biyomekanik açısından tipik halterler, halterler, sabit makine egzersizleri ve direnç hareketleri hareket aralığı boyunca sabittir. Alt uçtaki veya alttaki hareket aralığı en zor, üst uç en kolay olanıdır.
Diğer kuvvetlerden daha fazla germe refleksi içerir
Hedef kasların üstte ve altta çok çalışması gerekmediğinden, potansiyel kas büyümesi başarısız olabilir. Sonuçta, kasları yeterince uyarmadınız. Çözüm, alt uç aşamayı belirli bir zorluk ile etkilemeden üst parçanın aşırı yüklenmesini artırmaktır. Bir yol, yarım hareketler yapmak için bir güç çerçevesi kullanmaktır, ancak kilit nokta, yardım için elastik bantlara güvenmektir.
Demir zincirlerle karşılaştırıldığında elastik bantlar daha kullanışlıdır ve hemen hemen her türlü ekipmanda kullanılabilir. Farklı tip ve marka ekipmanların elastik bandının konumu farklı olacaktır. Özellikle halter hareketlerinde elastik bandın simetrik olarak nasıl yerleştirileceği son derece önemlidir, bu nedenle her iki taraftaki yük temelde aynıdır.
Elastik, farklı kalınlık ve uzunlukta gelir. Elastik bant ne kadar kalınsa, sağlanan direnç o kadar büyük olur. Yaygın elastik bantlar, hareketin zirvesinde yaklaşık 20-150 pound ek direnç sağlar. Ek direnç sağlamanın bir başka yolu, elastik bandın uzunluğunu kısaltmak veya elastik bandı sarmaktır.
Benim önerim, dev bir lastik bant gibi bir tür elastik bant seçmek. Saplı elastik bantlar daha fazla direnç sağlayamaz. Ek olarak, tutacaklara ve doğrusal özelliklere sahip elastik bantların kolları ve diğer aletleri baypas etmesi daha zordur.
Elastik bant gerektiren herhangi bir harekete başlamadan önce, elastik bandınızın aşınmasını kontrol etmeyi unutmayın. Bu önemsiz görünse de, elastik bir bandın antrenman ritmini bozduğu bir durumla karşılaşmak istemezsiniz. Bu olursa halter dengesini kaybeder. Şanslıysanız, sadece utanırsınız. En kötü sonucu, yaralanacak olmanızdır.
Doğru elastik bandı seçin. Daha kalın elastik bantlar özellikle alt ekstremite hareketleri için kullanışlıdır, çünkü çoğumuz güçlü alt uzuvlara sahiptir. Daha ince elastik bantlar spor için daha uygundur.
Elastik bandın konumunu ayarlarken, alttaki gerginliği hala hissedebildiğinizden emin olun. Alt kısımdaki elastik bant çok gevşek ise, nasıl tuttuğunuza bağlı olarak cihazın aşağı kayma olasılığı çok yüksektir.
Elastik bandın başlangıçta gerildiği bu hareketler için (bench press, squat vb.), Direncin başlangıçta en büyük olacağını unutmayın. Ekipmanın taşıdığı ağırlığa ek olarak, elastik bant düz çubuğu yere doğru çeker. Düz çubuk azaldıkça direnç azalacaktır.
Ağırlık eklemeden sadece elastik bantlara dayanan birkaç egzersiz yapmanızı öneririm, böylece size ne kadar ekstra gerilim getirebileceğini değerlendirebilir ve ardından ağırlığı buna göre ayarlayabilirsiniz. Elastik bant tamamen uzadıkça ekstra direncin artacağını unutmayın.
Aşağıdakiler, elastik bantlarla uygulanabilecek bazı yaygın hareketlerdir. Elbette bazı alışılmadık eylemler var. Bazı powerlifterlerin kol bukleleri ve kalça ağız kavgası için elastik bantlar kullandığını bile gördüm. Unutmayın, elastik bantlar sadece artan kuvvet eğrileri olan sporlar için uygundur.
Halter tezgahı presi
Bench presin alt ucu en zor kısımdır ve artan yoğunluk eğrisi standardını karşılar. Halter, kol uzantısını tamamen kilitlemek için yukarı doğru itildiği için elastik bant belirli bir direnci artıracaktır.
Elastik bandı sehpanın altına sabitlemenizi ve halterin her iki ucuna uzatmanızı tavsiye ederim. Çubuğu güvende tutmak için eylemin altında hala yeterli gerginlik olması gerekir.
Halter çömelme
İdeal olarak, elastik bantlı bir çömelme askısı kullanabilirsiniz. Değilse, elastik bandı braketin altına koyun. Bench press gibi, squatın alt kısmı egzersizin en zor kısmıdır. Mekanik bir bakış açısından ayağa kalktığınızda daha güçlü hale gelirsiniz.
Elastik bant çömelme eğitimi için çok uygundur, çünkü çömeldiğinizde çok düşük bir konuma çömelebilir ve çok güçlü bir şekilde ayağa kalkabilirsiniz, ancak ayağa kalkıp makine kazandıkça direnç yine de artacaktır.
Yukarı çek veya deadliftler
Elastik bantlı ilk çekişler, başlangıçtaki deadlift'lerle aynıdır. Burada ayrıca elastik bantlı topuzlu bir güç sehpası kullanıyoruz.Normalde deadlift masası bir topuza sahiptir. Bunlardan hiçbiri yoksa, elastik bandı 100 pound ağırlığa kadar olan bir demir parçanın üzerine koyabilirsiniz. Daha kalın bir elastik bant kullanılıyorsa, elastik bandı daha da sağlamlaştırmak için genellikle başka bir demir parçası eklerim.
Bacak kaldırma
En temel kullanım, iki elastik bandı birbirine bağlamak, bacak kaldırıcının altına sabitlemek ve ardından elastik bantlardan birini pedala sabitlemektir.
Eklemdeki gerilimi aktarmak yerine kas gerginliğini korumak için egzersizin üst kısmında dizinizi tamamen kilitlemekten kaçının.
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
