Göğüs kaslarını daha mükemmel hale getirmek için pektoral kasları çalıştırmanın 4 büyük zorluğundan nasıl kurtulunur!
Pek çok insan göğüs kası egzersizi sürecinde bu sorunların ortaya çıkma eğiliminde olduğunu görecektir: üst göğüs iyi gelişmemiştir ve orta ve alt göğüs arasında önemli bir boşluk vardır; merkez dikiş belirgin değildir; kalınlık hızla artamaz ve blok şekli ideal değildir. Bu problemler nasıl çözülür, en mükemmel göğüs kasları nasıl çalıştırılır?
1. Üst göğüs iyi gelişmemiştir ve orta ve alt göğüs arasında önemli bir boşluk vardır.
1. Eğim çubuğu, dambıl tezgahı presi. Neden bazı insanlar uzun süre pratik yapıyor ve etkisi açık değil mi? Eylemin iyileştirilmesi gerektiğini gösteriyor. ilk. Eylemin esaslarına dikkat edin. Köprü yönlendirmeleri yapma alışkanlığından kurtulun. Aksi takdirde, yaklaşık bir düz tezgah presine dönüşür. Uygulamanın bir kısmı ortaya çıktı. Alt göğüs. ikinci. Tüm hareketin etkisi iyi değilse, göğsün üst kısmına odaklanıp ağırlığı uygun şekilde arttırırken yarım hareketi düşünün. Lütfen partnerinizi koruyun veya yardım edin. üçüncü. Halter kullanmanın etkisi iyi değilse, dambıl ana seçenek olabilir.
Küçük bir numara var: dambıl indirirken düz bir çizgide yürümeyin, rotayı hafifçe "C" şeklinde yapmak için bileğinizi hafifçe yuvarlayabilirsiniz, böylece üst göğüs kesitine teğet yöndeki bir bileşen eklenebilir. Buradaki nokta, dikkatin üst göğüs kesitine odaklanması gerektiğidir. Ve tendonların şiddetli olduğunu hayal edin. Eğitim etkisini güçlendirmek için iyi bir tıkanıklık.
2. Bantsız ayakta çubuk halter presi, presi set başına 6-8 tekrarlık bir yükle yapın. Çünkü vücut doğal olarak geriye yaslanır. Bu nedenle göğsün üst kısmında güçlü bir uyarıcı etkiye sahiptir. Ortaya çıkan köprücük kemiğini hızla "daldırabilir".
3. Düz tezgah presi. Vücut yapısı ve esnekliğindeki farklılıklar nedeniyle. Eğimli bench press yapmanın etkisi çok küçükse, üst göğsü geliştirmek için flat bench press kullanmak isteyebilirsiniz. Hareketin ana noktaları şunlardır: halteri indirirken, çubuğu boyuna yerleştirin, üst göğse odaklanın ve 5-10 derecelik küçük bir eğime sahip olması için yatma tahtasının altına tahta bir blok koyun. Göğsü düzeltmeye yardımcı olmak için.
4. İleriye dönük şınav. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve yaklaşık 10 derece öne doğru eğin ve 15 dereceden fazla olmayın, aksi takdirde kuvvetin odak noktası omuzlara kayacaktır. Partnerinizden sırtın üst kısmına bir halter eklemesini isteyin.
İkincisi, pektoral merkez dikişin önemsiz iyileşmesi
Profesyonel uzmanların pektoral dikişi bir çizgi gibidir, yani dar ve derindir.Pektoral dikişi derinleştirmek için torasik sulkusa yakın kasların dikilmesi gerekir.Anahtar, her iki taraftaki pektoral kaslara her harekette tam olarak yaklaşacak şekilde pektoral kasları tamamen sıkıştırmaktır. , Bulge.
1. Düz kollu alet göğsü klempler. Düz kol, normal kol bükmeye göre daha iyidir. Bir tabureye oturun ve kollarınızı düzeltin. Gözlerinizi öne, kollarınızı kol plakasına dayayın. Bu şekilde kollar göğüs önünden çaprazlanabilir ve genlik doğal olarak kol bükme hareketinden daha büyüktür. Kollarınızı çaprazlarken 1-2 saniye bekleyin ve tepe küçülür. Orta dikişin yakınındaki pektoral kasları sıkıştırmaya ve onları "ayağa kalkmaya" zorlamaya çalışın.
2. Gergi çaprazlar, gergi çerçevesinin altında durun, göğüs klempleme eylemini yapmak için kolları iki elinizle tutun, dokunmak yerine kollarınızı tamamen çaprazlayın. Üstte bir set sol kol, üstte bir set sağ kol veya yukarı ve aşağı alternatif kollar olabilir, her set 8-12 olmalıdır.
3. Dar tutuşlu tezgah presi. Daha büyük bir yük ile pratik yapmak mümkündür, ancak menzil sınırlıdır, bu da avantajları ve dezavantajları vardır.İyi sonuçlar almak için diğer yöntemlerle birleştirilmesi gerekir. Dambıl kuşunun da göğüs dikişi üzerinde belirli bir etkisi olsa da, kollar dengelendikten sonra göğüs kaslarındaki gerginlik azalacağından göğüs dikişi eğitimi kasnaklı ekipmana dayalı olmalıdır.
3. Pektoral kas kalınlığını artırmanın yolları
Göğüs kaslarının kalınlığını artırmak için aşağıdaki noktalara dikkat edin:
Öncelikle, her zaman alıştığınız ağırlık ile egzersiz yapmayın. Bir dizi egzersiz 10-12 katı aştığında, yükü artırmayı düşünmelisiniz. İnsan vücudunun ayarlama mekanizması çok özeldir. Bir yük onu rahatsız ediyorsa, Sinir sistemini, bir dahaki sefere nispeten daha kolay çözülebilmesi için daha fazla enerji depolayacak şekilde düzenleyin. Bu sayede kaslar sürekli kalınlaştırılıp büyütülebilir.
İkincisi, herhangi bir kasın kalınlığını arttırmada hayati bir rol oynayan hareket aralığını olabildiğince arttırmaktır. Hareket aralığı ne kadar büyükse, kas lifi gerilme ve kasılma derecesi o kadar büyük ve stimülasyon o kadar güçlüdür. Etki, doğal olarak sınırlı menzilli eylemden çok daha iyidir.
Üçüncüsü, ağır yüklerle daha fazla üst vücut hareketi yapmaktır. Deadlift, sürekli yönlendirme vb. Bu hareketler üst vücut çevresini çok yönlü olarak iyileştirebilir ve aynı zamanda göğüs kaslarını kalınlaştırmada iyi bir teşvik etkisine sahiptir.
Pektoral kasları kalınlaştırmak için iki ana eylem:
1. Barbell bench press: Düzenli 8-12 egzersize ek olarak, ağır ağırlık antrenman günleri düzenli olarak düzenlenmelidir.Vücudun adaptasyonunu bozmak için ağır ağırlık veya hatta aşırı yük kullanın. Egzersizler genellikle 4-6 kez ve limit ağırlık 1'dir. -3 kere. Toplam grup sayısı 8-10 gruptur. Aşırı grupta 2-3 grup yapın ve gruplar arasında kalan süre 1.5 ila 2 dakikadır. Ardından bir veya iki başka eylem düzenleyin.
Örneğin, eğimli bench press veya uçan kuş, 12-15 tekrar yapın ve son olarak 1-2 set yüksek tekrar (15-20 tekrar) yapın.Bu, derin kas liflerini hesaba katabilir, kasları oldukça tıkalı hale getirebilir ve ağır ağırlık antrenmanını tamamlamanın iyi bir etkisini oluşturabilir.
2. Dumbbell bench press: Normal iniş pozisyonuna ek olarak, göğüs kafesini artırmak ve göğsün alt kısmını uyarmak için kasıtlı olarak belin yakınına dambıl yerleştirilebilir. Daha hafif bir ağırlık ile deneyimlemeye başlayın, buna göre adapte edin ve buna alıştıktan sonra ağırlığı artırın.En iyi çabanızla alt sınır yaklaşık sekiz kattır.
Dördüncü olarak, bloğun şekli
Pektoral kas kütlesinin tatmin edici olmayan şekli.Yukarıda bahsedilen üst göğüs, orta dikiş ve kalınlığa ek olarak birçok sezgisel neden vardır.Pektoral kaslar yeterince geniş değil, özellikle alt yanal sınır dar, alt göğüs aşırı derecede düşmüş veya yeterince gelişmemiş; normal şartlar altında genel Anahat yeterince net değil.
Pektoral kasların genişliğini artırmak için, halter düz bench press geniş bir kavrama gerektirir.Başta buna alışkın olmayabilirsiniz, ancak hızlı bir şekilde adapte olabilirsiniz.Tutuş ne kadar genişse, pektoral kasların dış kenarına doğru stimülasyon o kadar güçlü olur ki bu da pektoral kasları tamamen açıp gerebilir.
Alt dış kenar, damla çubuğunun konumunu alt göğse yaklaştırmak için ayarlamak için çok küçüktür Dambıl tezgah presleri yaparken, iniş pozisyonunu kasıtlı olarak düşürebilirsiniz. Bu, hem dambıl hem de gerdiriciler için geçerlidir. Ek olarak, paralel çubukların kollarının bükülmesi ve uzatılması pektoralis kasının alt yan kenarının iyileştirilmesi üzerinde belirli bir etkiye sahiptir;
Alt göğüs çok fazla düşerse, obezite nedeni değilse, temelde çok fazla aşağı doğru bench press neden olur. Aşağı doğru eğik bench press'in avantajı göğsün alt kısmını hızlı bir şekilde geliştirebilmesidir, ancak dezavantajı, normal ayakta dururken alt göğsün çok fazla düşmesidir. Bu nedenle, bu eylem aşırı kullanılmamalıdır.Tüm pektoral kas konturunun netliğini artırmak için aşağıdaki teknikler kullanılabilir:
1. Her hareket dizisi arasındaki boşlukta, alt göğüs klempleme ve göğüs genişlemeye odaklanan serpiştirici şekillendirme eğitimi. Bir dizi ekipman egzersizinden sonra, göğüs kasları tamamen tıkanır ve konturlar ortaya çıkar. Bu sırada, sıkı kasları modellemek göğüs konturunu daha belirgin hale getirebilir. Tüm hat üzerinde güçlendirici bir etkiye sahiptir.
2. Örneğin eylemdeki konturu güçlendirin. Sedye kuşunun tepesindeyken, otururken göğsü itme, vb. Göğüs kaslarının kontur çizgisini güçlendirmek için 1-2 saniye boyunca bir tepe kasılması yapın.
3. Birden fazla egzersiz seti yapmak için kuşlar gibi izole hareketler kullanın. 12 izole hareket, esaslara tamamen odaklanabilir ve bu, göğüs kaslarının ana hatlarını şekillendirmek için çok önemlidir. Bazen etkiyi güçlendirmek için sınıf başına yalnızca bir eylem yapabilirsiniz. Grup sayısı on ila yirmi gruba ulaşabilir.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
