Salgını önlemek ve kontrol altına almak için evde egzersiz yapmak en uygun olanıdır.
Beijing News Express Beijing Belediyesi Spor Bürosu'nun internet sitesine göre, yeni koronavirüse karşı mücadelede birçok yetkili kuruluş, enfeksiyonu önlemeye yönelik önemli önlemlerin, dışarı çıkma ve karantinayı azaltmak olduğunu, böylece kendilerinden sorumlu olduklarını ve kendilerini koruyacaklarını belirtti. diğer insanlar. Şu anda, evde zindelik sağlığın korunmasının önemli bir parçası haline geldi.
Pekin Belediyesi Spor Bürosu'nun Salgın Önleme ve Kontrol Öncü Grubunun genel konuşlandırması ve gereksinimlerine göre, evde izolasyon döneminde vatandaşların ve arkadaşların egzersiz ihtiyaçlarına yanıt olarak, Pekin Spor Bilimleri Enstitüsü, sağlığınıza yardımcı olacak eksiksiz bir evde fitness yöntemleri setini sizinle paylaşacak. .
1. Dinamik germe
Dizlerinizi bükün
Eylem işlevi
Dengeyi geliştirirken ön bacaktaki gluteus maksimusu ve hamstringleri ve arka bacaktaki kalça fleksörlerini esnetir.
[Eylem adımları]
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak normal bir pozisyonda dik durun ve sağ bacağınızla sportif bir bölünmüş bacak pozisyonunda öne doğru bir adım atın;
2. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, iki elinizle dizleri kıvırın, yukarı kaldırın, sol parmağınızı asın ve aynı zamanda sağ ayağın topuğu üzerinde ayağa kalkın, sağ kalçayı sıkın, sırtı düz tutun ve gerginliği 1-2 saniye tutun;
3. Sol bacak üzerinde öne çıkın, hareketi şimdi tekrarlayın, döngüyü tekrarlayın, her bacakta 4 kez tamamlayın;
4. Germe işlemi sırasında sırtınızı dik tutmaya dikkat edin ve destek ayağının yan tarafındaki gluteus maksimusu sıkın.
Bacaklarınızı öne doğru tutun
Eylem işlevi
Ön bacağın yanal kalça kaslarını ve arka bacağın kalça fleksörlerini gerin.
[Eylem adımları]
1. Dik durun ve ayaklar omuz genişliğinde açık, baş dik ve karın gergin şekilde normal bir pozisyonda durun. Sportif bölünmüş bacak pozisyonunda sol bacağınızla bir adım öne geçin;
2. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, sol elinizle dizinizi kaldırın ve bir "beşik" şekli oluşturmak için sağ elinizle bileğinizi kaldırın Sol topuğunuzun üzerinde dururken yavaş ve kuvvetli bir şekilde yukarı çekin, sol bacağınızın gluteus maksimusunu kasıp 1-2 saniye tutun;
3. Sağ bacak üzerinde öne çıkın, eylemi şimdi bir döngü halinde tekrarlayın, her bacakta 4 kez tamamlayın;
4. Germe işlemi sırasında sırtınızı dik tutmaya dikkat edin ve destek ayağının yan tarafındaki gluteus maksimusu sıkın.
"Süpermen" ilerliyor
Eylem işlevi
Kuadriseps ve uyluğun diğer kas gruplarını gerin.
[Eylem adımları]
1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz ve karın gergin şekilde normal bir pozisyonda dik durun;
2. Sağ bacağınızı hafifçe bükün, sol elinizle sol bileğinizi kavrayın, topuğunuzu kalçanıza doğru bastırın, sol bileğinizi parmak uçlarında gerin, aynı anda sağ kolunuzu kaldırın ve sol elinizle sol kuadrisepsinizi 1-2 saniye kuvvetli bir şekilde gerin. Karşı tarafa geçin ve eylemi şimdi tekrarlayın, her bacakta 4 kez tamamlayın;
3. Dizlerinizin yere dönük olmasına dikkat edin, çekerken gluteus maksimus kaslarınızı gergin tutun ve belinizi fazla germeyin.
Ayak parmaklarınızı bağlayın ve öne doğru çekin
Eylem işlevi
Bu hareket, diz kirişlerini ve baldır trisepslerini aktif olarak çekmek için tasarlanmış doğrusal bir dinamik çekme hareketidir.
[Alıştırma adımları]
1. Başlangıç postürü, seyahat yönüne bakan temel ayakta durma postürüdür;
2. Egzersiz yaparken, dizlerinizi bir araya getirin, destek için sırtınızı bükün, ön bacağınızı düzeltin, ayak bileğinizi dorsifleksiyonda tutun (kanca parmağınızı) ve aynı anda öne doğru eğin.Ellerinizle ön tarafa bakacak şekilde ön bacağınızın ayak parmağına dokunmaya çalışın Bacak diz kirişleri ve baldır trisepsleri gerilir;
3. Ayağa kalkın, üç adım ileri gidin, bacakları değiştirin.
4. Her bacakta 4 kez tamamlayarak her iki bacakla dönüşümlü olarak pratik yapın.
2. Temel güç
Şınav
Eylem işlevi
Üst ekstremite itme ve destek gücünü geliştirin, çekirdek kas gücünü artırın ve merkez ile omuz eklemi stabilitesini iyileştirin.
[Alıştırma adımları]
1. Uygulayıcının karın korsesi, aynı omuz genişliğine sahip eller, ayak parmakları yerde (40 yaşın üzerindeki veya zayıf kişiler, dizler yerde, diz çökmüş şınav), vücudu düz tutun;
2. Standart şınavı tamamlamak için, sadece göğüs yere veya mata yakın olana kadar düşürün ve ardından kollar düzleşene kadar yukarı itin;
3. Sürekli olarak pratik yapın ve belirlenen sayıda egzersizi tamamlayın.
Dambılla omuz germe
Eylem işlevi
Omuz kayışları etrafındaki kasların gücünü artırın ve merkez ile alt uzuvların destek stabilitesini iyileştirin.
[Alıştırma adımları]
1. Uygulayıcı omuzlarında uygun ağırlıkta dambıl veya maden suyu tutar, bacakları omuz genişliğinde açık, dizleri hafifçe bükülü ve gövdesi düz ve hafifçe öne doğru durur.
2. Egzersiz sırasında, sporcu kollarıyla dönüşümlü olarak dambıl veya maden suyu kaldırmalı, vücut duruşu sabit olmalı ve gövde sallanmamalı veya gevşememelidir.
3. Belirlenen egzersiz sayısını tamamlamak için üst kol egzersizlerini değiştirin.
Temel çömelme
Eylem işlevi
Bu hareket, alt ekstremitelerin kuadriseps ve gluteal kasları geliştirmesi için bir ağırlık egzersizidir.
[Alıştırma adımları]
1. Başlangıç pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, ağırlık merkezi ayak tabanlarının tamamında, kollar yatay olarak kaldırılmış, avuç içi aşağı bakacak ve baş nötr pozisyonda olacak şekilde ayakta durma pozisyonudur. Gövdeyi sabit tutun. İleri
2. Egzersizin başlangıcında dizlerinizi bükün, yavaşça çömelin, başınızı ve dizlerinizi ayak parmaklarınızdan fazla tutmayın, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde tutun, sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gergin tutun ve kendinize çömelin Kararlı bir şekilde kontrol edilebilen en düşük konum;
3. Başlama aşamasında dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, vücudunuzu nötr bir konuma getirin ve kollarınızı öne doğru düz tutun;
4. Sürekli olarak pratik yapın ve belirlenen sayıda egzersizi tamamlayın.
Not: 40 yaşın üzerinde olanlar veya gücü yetersiz olanlar dışkıyı tamamlayabilirler yani arkalarına bir dışkı koyabilir ve kalçaları dışkıya değdiğinde çömelmeyi tamamlayabilir.
Kalça fleksiyon sileceği
Eylem işlevi
Bu hareket, torasik omurganın esnekliğini artıran ve gövdenin diğer tarafındaki kasları geren bir çekirdek ağırlık kuvveti hareketidir.
[Alıştırma adımları]
1. Başlangıç pozisyonu sırtüstü pozisyon, kollar düz kaldırılmış, avuç içi yukarı bakacak, bacaklar birlikte, dizler bükülmüş, kalçalar 90 °, ayak parmakları kaldırılmış, omuz bıçakları geri çekilmiş, enine karın sıkılaştırılmış, omuzlar, kalçalar Başınızı yere yakın tutun, başınızı nötr bir pozisyonda tutun, çenenizi hafifçe geri çekin ve ileriye bakın;
2. Egzersizin başlangıcında bacaklarınızı bir araya getirin ve bir tarafa yaslanın, uyluk dışını ve bacağınızı yere yakın çevirin, başı diğer tarafa çevirin ve göğüs, karın ve bel kasları çekilme hissi oluşana kadar parmakların yönünü gözlemleyin Omuzları ve sırtınızı tutun. Arka taraf yere değiyor ve asla yerden ayrılmıyor;
3. Başınızı diğer tarafa çevirirken bacaklarınızı diğer tarafa 1-2 saniye eğik tutun, parmaklarınızın yönünü göğüs, karın ve bel kasları bir çekme hissine sahip olana kadar gözle gözlemleyin ve omuzlarınızın arkasını yere temas ettirin. Asla yerden ayrılmayın;
4. Silecek gibi, dizler bükülürken ve sola ve sağa sallanırken enine abdominis sıkılmalıdır.Nefes almaya devam edin ve nefesini tutmayın.
5. Sürekli olarak pratik yapın ve belirlenen sayıda egzersizi tamamlayın.
3. Enerji metabolizması
Yüksek zeminde koşma
[Eylem amacı]
Kalça fleksörlerini ve ekstansörlerini uyarmaya odaklanan tüm vücut egzersizleri, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırmak için hızlı egzersizler
[Alıştırma adımları]
1. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve öne bakacak şekilde, enine karın kaslarını sıkılaştırmak için ön ayağa bastırın;
2. Vücut duruşu ve ayağın dorsifleksiyonunu koruyun ve dizleri hızlı ve sürekli olarak bükün;
3. Uyluklar yere paralel olduğunda, gluteus maksimus ve hamstringler kalçaları uzatmak için hızlı bir şekilde kuvvet uygularken diz eklemleri nispeten gevşer ve karşı diz kaldırılırken ayaklar ağırlık merkezinin altında nispeten dorsifleksiyona gelir;
4. Bu işlemi her iki kol birlikte sallanarak sürekli ve hızlı bir şekilde tamamlayın.
tekme at ve koş
[Eylem amacı]
Diz fleksörlerini uyarmaya odaklanan tüm vücut egzersiz egzersizleri ve kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırmak için hızlı egzersizler.
2. Vücut duruşu ve ayağın dorsifleksiyonunu koruyun ve dizleri hızla kalçalara doğru bükün;
3. Hamstringleri gevşetin ve dizleri uzatın, ayakları vücudun altında sallayın ve aynı anda diğer dizinizi bükün;
4. Her iki kol birlikte sallanarak, yerinde bu işlemi tamamlamaya devam edin.
Yerinde açın ve kapatın
[Eylem amacı]
Kalça, omuz adduksiyonu ve abdüktör kaslarının uyarılmasına odaklanan tüm vücut egzersiz egzersizleri, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırmak için hızlı egzersizler.
[Alıştırma adımları]
1. Başlangıç pozisyonu ayakta, eller doğal olarak aşağı sarkacak, ayaklar birlikte, ayak parmakları öne bakacak ve ileriye bakacak şekilde;
2. Egzersizin başlangıcında, gövdenizi sabit tutun, ayaklarınızla kaldırın, aynı anda avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı kaçırın ve kollarınız avuç içlerinizi doğrudan başınızın üstünden abartın Ağırlık merkezi ön ayak üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı açın. Hafifçe bükülmüş diz yastığı;
3. Her iki ayağınızla tekrar kalkın, bacaklarınızı birbirine yakın olacak şekilde ayakta durmak için geri çekin ve ellerinizi yan tarafınıza getirin, yere inerken ön ayak önce yere değecek ve dizlerinizi hafifçe bükecektir;
4. Her iki kolun sallanmasıyla işbirliği yapın.
Kol ve bacak makası dönüşümlü olarak zıplar
[Eylem amacı]
Kalça ekstansiyonunu ve omuz fleksör ve ekstansör kaslarını uyarmaya odaklanan tüm vücut egzersiz egzersizleri, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırmak için hızlı egzersizler.
[Alıştırma adımları]
1. Başlangıç postürü, her iki ayak, kollar sallanır, kollar 90 ° bükülmüş, avuç içleri içe dönük, ayak parmakları öne dönük, dizler hafifçe bükülmüş, topuklar yerden, ağırlık merkezi ön ayağın üzerinde, öne bakarken ileri geri durmaktır. Baş nötr bir pozisyondadır;
2. Egzersizin başlangıcında gövdenizi sabit tutun, ayaklarınızla kalkın, havadayken bacaklarınızı ileri geri değiştirin ve yere indiğinizde ön ayağınızı yastıklayın, dizlerinizi yastıklamak için hafifçe bükün ve aynı anda kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın;
3. Her iki ayağınızla tekrar kalkış yapın, aynı anda hem bacakları hem de kolları sırayla sallayın, yere inerken önce ön ayak yastıklanacak ve diz hafifçe bükülerek yastıklanacaktır;
4. Kol ve bacak makasının dönüşümlü olarak zıplaması sırasında, çekirdeği sabit tutun ve gövde ileri geri sallanmasın.
Dördüncü olarak, statik germe
Pektoralis majör kas gerilmesi
Eylem işlevi
Pektoralis majörünü esnetin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Ayakta dururken, ön kollar dikey duvara dayalı olarak;
2. Sırtınızı dik tutun, üst kolunuzu olabildiğince geriye çekmek için üst sırt kaslarınızı kullanın;
3. Ön kol sadece hareketi destekler ve hareket etmez;
4. Bir tarafı bitirdikten sonra 30 saniye boyunca statik çekme, diğer tarafa geçin.
Triceps esneme
Eylem işlevi
Trisepsleri esnetin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Ayakta durun, sağ kolunuzu alın, dirseğinizi bükün ve mümkün olduğunca sağ elinizle sağ kürek kemiğine dokunun;
2. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve sola doğru gerin ve orta derecede esneme sağlayın;
3. Boynu dik ve sırtınızı dik tutun;
4. Bir tarafı bitirdikten sonra 30 saniye boyunca statik streç diğer tarafa geçin.
Rektus abdominisin gerilmesi
Eylem işlevi
Rektus abdominisini gerin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Eller yerde olacak şekilde yüzüstü pozisyon;
2. Üst gövdeyi desteklemek için kolları düzeltin ve baş mümkün olduğunca yukarı kaldırılacak şekilde başı kaldırın;
3. Ayaklarınızla ayağa kalkın ve rektus abdominisinin gerilmiş olduğunu hissedin;
4. 30 saniye boyunca statik germe.
Kuadriseps esnemesi
Eylem işlevi
Kuadrisepsi gerin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Ayakta durun, dengeyi sağlamak için sağ elinizle duvarı tutun ve sol elinizle sol ayağınızın bileğini kavrayın;
2. Sol elinizle sol bileğinizi olabildiğince kalçaya doğru çekin;
3. Bir tarafı bitirdikten sonra 30 saniye boyunca statik streç diğer tarafa geçin.
Gluteus maximus streç
[Hareket fonksiyonu] Gluteus maksimusu esnetin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın;
2. Sol diz ve sol kalçayı bükün ve uyluğu göğsünüze yaklaştırın;
3. Sol diz eklemini iki elinizle tutun ve göğse doğru çekin;
4. Bir tarafı bitirdikten sonra 30 saniye boyunca statik streç diğer tarafa geçin.
Hamstring streç
[Hareket fonksiyonu] Hamstringleri çekin ve gevşetin.
[Eylem adımları]
1. Elleriniz kalçanızın üzerinde doğal bir şekilde ayakta durun;
2. Sağ alt ekstremite ve sağ ayak doğal olarak öne doğru uzatılır, topuk yerdedir ve kalça eklemi öne doğru bükülür;
3. Bir tarafı bitirdikten sonra 30 saniye boyunca statik streç diğer tarafa geçin.
Her ne kadar egzersiz sağlığı korumak için önemli olsa da, egzersizin ılımlı ve uygun olması ve herkesin fiziksel durumuna göre yapılması gerektiğini hatırlatmamız gerekiyor. Grev egzersizleri yapılmamalıdır; egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, uyum sağlamak için zaman içinde durun ve dinlenin; egzersize dikkat edin Daha sonra soğuğa neden olmamak için sıcak tutun.
Ma Haoge'yi düzenle
Kaynak: Beijing Municipal Sports Bureau web sitesi
Orijinal başlık: Salgının önlenmesi ve kontrolü, ev egzersizi en uygun olanıdır
