Evde basketbol yapabilir misin? Doçent Yan Ting, size topla ev basketbolunu nasıl çalıştıracağınızı öğretiyor
Bugün, Shandong Beden Eğitimi Enstitüsü Rekabetçi Sporlar ve Beden Eğitimi Okulu'nda doçent olan Yan Ting, herkese ev için uygun bir basketbol egzersiz yöntemi getiriyor. Dışarı çıkmayı azaltmak, fiziksel zindeliği artırmak için evde egzersiz yapmak ve virüs istilasına direnmek için birlikte harekete geçelim.
1. Hazırlık faaliyetleri
Resmi top tutma uygulamasından önce birkaç basit ısınma eylemi yapalım
1. Bilekler ve ayak bilekleri halkaları: Solda ve sağda ayağa kalkın, omuz genişliği, ayak parmakları yerde olacak şekilde ayak bileği döngüsü egzersizi yapın, sol ve sağ ayakları dönüşümlü olarak yapın, aynı anda her iki elin parmaklarını çaprazlayın, halka hareketini yapın, genel hareket 6-8 kez yapın.
2. Diz çömelme: Ayaklarınızla yan yana durun, ellerinizi ağzınız içe bakacak ve avuç içi aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üstüne koyun Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel veya dizlerinizin biraz altına gelene kadar yavaşça çömelin.Daha sonra kuadrisepsiniz ve gastroknemius kaslarınız kasılır ve bacaklarınızı itin. Bacaklar dik durana kadar dizleri uzatın ve bu işlemi 6-8 kez tekrarlayın.
3. Bel çevresinde saat yönünde ve saat yönünün tersine döngü yapın: Elleriniz kalçanızın üzerinde dik durun ve tam hareket açıklığı ile bel halkaları yapın ve bağların belinizin etrafında gerildiğini hissedin. Saat yönünde ve saat yönünün tersine 8-10 kez yapın .
4. Bacak öne ve arkaya sallanma: Bacaklar vücudun 60 derece önünde dik durun ve vücudun 30 derece arkasında sarkaç egzersizleri yapın.Kollar bacak hareketlerinin yönü ile doğal olarak sallanır.Sol ve sağ bacaklar dönüşümlü olarak 8-10 defa yapılır.
5. Bacak bacak baskısı: Dik durun, sağ bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın, avuç içlerinizi dizlerinizin üstünden çaprazlayın, uyluklarınız yere paralel ve baldırlarınız yere dik.Sol bacağınızı olabildiğince düz tutun ve yavaşça aşağı doğru itin. Kalçanın belirgin bir dikkat dağınıklığı hissine sahip olduğu durumlarda uygundur. Dik konuma getirin Sol bacağı öne, sağ bacağı da aynı şekilde değiştirin Sol ve sağ bacakları 8-10 defa yapın.
6. Omuz çemberi saat yönünde ve saat yönünün tersine: vücut dik, eller omuzlarda, kollar dışarıda
Uzatın, omuz eklemi daire hareketini saat yönünde ve saat yönünün tersine 8-10 kez yapın.
7. 360 derece saat yönünde ve saat yönünün tersine kol sallama hareketi: ayaklarınızı sola ve sağa açın, omuz genişliğini birbirinden ayırın, gözlerinizle düz karşıya bakın, vücudunuzu düzeltin, omuz eklemlerini eksen olarak alın ve kollarınızın 360 derece dairesel hareketlerini saat yönünde ve tersi yönde yapın Saat ibresini 8-10 defa yapın.
8. Kol germe eylemi: ayaklarınızı sola ve sağa açın, omuz genişliğinde açın, ilk eylem sol kolu sağ omuz eklemine yaklaştırmaktır, sağ kol sol kolun altından geçer ve sağ önkol sol dirsek eklemine karşı , Sol kolu doğal olarak düzeltin, sol kolu sağ omuz eklemine yaklaştırın, ardından aynı işlemi yapmak için sol ön kolu sağ dirsek eklemine doğru değiştirin; ikinci eylem, sol kolu kaldırıp başın arkasına koymak ve sağ elinizle sol eli tutmaktır. Bileğinizi sağa doğru esnetin, sonra sağ kolunuzu değiştirin ve başınızın arkasında kaldırın Sağ bileğinizi sol elinizle kavrayın ve sola doğru esnetin Bu iki hareketi sırasıyla sol ve sağ kollar arasında 6-8 kez yapın.
9. Boyun hareketi: Ayaklarınız solda ve sağda, omuz genişliğinde açık, elleriniz kalçanızda durun, başınızı ileri geri sallayın, dört sekiz vuruş yapın ve dört sekiz vuruş yapmak için başınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
10. Mafsal egzersizleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kollarınızı vücudunuzun önüne paralel olarak uzatın, geniş bir açık ve kapalı fleksiyon ve ekstansiyon egzersizi yapmak için on parmağınızı açın, komuta edilen vuruşa göre topuklarınızı kaldırın ve dört sekiz vuruş yapın.
2. Topla alıştırma yapın
1. Topa alışmak için iki elinizle dönüşümlü olarak topa dokunun: ayaklar açık, omuz genişliğinde açık, vücut düz olmalı, eller tamamen topla temas edecek şekilde iki el beş parmakla tamamen açık olmalıdır, dönüşümlü olarak sol ve sağ ellerle topa dokunun, eklemlerin gücünü hissedin, yapın 15 -20 kez.
2. Topun sol ve sağ el arasında geçme hareketi: ayaklar açık, omuz genişliği açık, vücut düz, iki el arasındaki mesafe omuz genişliğini geçmemeli, iki elin beş parmağı doğal olarak açılmalı, beş parmak ve kökleri top yüzeyine temas etmeli ve sol ve sağ eller arasından geçmelidir. , Topu pas atarken, parmakların ve bileğin kuvvetine dikkat edin, bileğe bastırın ve parmakları işaretleyin.El topa dokunduktan sonra, rakibin neden olduğu darbeyi azaltmak için hafif bir geriye doğru kurşun hareketi var. 15-20 kez yapın.
3. Topu sol ve sağ elinizle döndürün: ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, vücudunuzu düz tutun, ellerinizi ve beş parmağınızı doğal olarak açın, ellerinizin topa tam olarak temas etmesini sağlayın ve topu elinizde tutmak için beş parmağınızı kullanın. Saat yönünün tersine döndürün, topun dengesini korumaya dikkat edin, mafsalların kuvvetini hissedin, her elinize 15 kez yapın.
4. Topa mafsal vurma: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve vücudunuz düz olacak şekilde ayağa kalkın.İlk hareket, iki elinizi ve on parmağınızı kullanarak kısa bir mesafe ve elleriniz arasında hızlı bir şekilde soldan sağa topu transfer etmektir. Her set 30 saniye, ikincisi ise Eylem, eklemler topa vururken, kolun en yüksek noktasına ve göğsüne doğru 6-8 kez kaldırırken, her iki kolun yukarı ve aşağı hareketini ifade eder Burada iki elle vuruş topunun bir kez yukarı ve aşağı hareket ettiği belirtilmelidir.
5. Sol ve sağ kollarla dönüşümlü olarak topun çekilmesi: Her iki ayağınız omuz genişliğinde, vücut düz olacak şekilde dik durun, her iki elinizin beş parmağını doğal olarak açın, parmaklarınızı ve parmaklarınızın köklerini topa tam olarak temas ettirin ve bir elinizle topu vücudun dışına doğru çekin. Topun yüksekliği kafadan daha yüksek olmalı ve diğer elinizle koruma topunu zamanında sabitlemeye yardımcı olmak için topu göğsünüze geri çekmeli, dönüşümlü olarak her elle 20 kez yapmalıdır.
6. Topun çember etrafında tutulması: Her iki ayak açık ve omuz genişliğinde açık olmalı ve her iki elin beş parmağı doğal olarak açılmalıdır, böylece parmaklar ve parmakların kökleri topa tam olarak temas edecek, top tek elle tutulacak ve bu süre boyunca kollar daire hareketi yapacaktır. Topu sabitlemek için avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, sol ve sağ ellerle dönüşümlü olarak 5 kez yapın.
7. Diz, bel ve boyun topunun çember hareketi: Her iki elin beş parmağını doğal olarak açın, böylece parmaklar ve parmak kökleri topa tam olarak temas eder ve top sırasıyla diz, bel ve boyun eklemlerinde saat yönünde ve saatin tersi yönde daire içine alınır. 10 kez yapın, üç parçayı arka arkaya 8-10 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine yapın.Burada üç parçanın bir seferde yukarı ve aşağı sürekli bir sırada yapıldığına dikkat edilmelidir.
8. Topun etrafında sekiz şekilli bacak hareketi: omuzlarınızdan biraz daha büyük olan ayaklarınızı açın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun, ellerinizin beş parmağını doğal olarak açın, parmaklarınızı ve parmak köklerinizi topa tam olarak değdirin ve topu bacaklarınızın içine ve dışına yerleştirin Sekiz rakamlı daire hareketini yapın, topun yüksekliği diz eklemine yakın, saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 kez yapın.
9. Topu her iki elinizle kasık altında tutarak dönüşümlü olarak tutma: Her iki ayağınızı omuzlarınızdan biraz daha büyük olacak şekilde açık tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, iki elinizin beş parmağını doğal olarak açın, topu bacakların ortasında tutun ve topu iki elinizle bacakların önünde ve arkasında tutarak dönüşümlü olarak tutun. Topun pozisyonunun aynı kalmasını sağlamak için topa parmaklarınız ve köklerinizle tam olarak dokunun, bırakırken aynı anda ön ve arka elinizi değiştirin. Top sektirdikten sonra topa tutun ve 20 kez yapın.
10. Top hareketi etrafında değişen bacaklar: ayaklar açık, omuz genişliği, eller ve beş parmak doğal olarak açılır, böylece parmaklar ve parmak kökleri topa tam olarak temas eder, karın sıkılır, sırt düz olur, uyluklar yatay pozisyona kaldırılır. Aynı zamanda kol, kaldırılmış bacağın altından topu geçmek için uyluk hareketiyle işbirliği yapar ve hareketin sürekliliğini sağlamak için sol ve sağ bacaklar dönüşümlü olarak topun etrafında sekiz şeklindeki hareketi yapar.Her biri 20 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine yapın.
Yukarıdaki eylemlerin her bir setini tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve her eylemden üç set yapın.
3. Rahatlama
1. Eğilin ve kollarınızı sallayın: Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açık tutun ve sırtınızı düz ve yere paralel tutun.Ellerinizi önünüze koyarak 20 kez doğal sarkaç hareketi yapın.
2. Bacak kaslarına dokunma ve gevşeme: Ayaklarınız açık, omuz genişliğinde açıkken, uyluk kuadrisepsinizi iki elinizle yaklaşık 30 saniye sallayın, dik durun, uyluklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, baldırlarınızı tamamen gevşetin ve baldırlarınıza iki elinizle dokunun Gastroknemius kası yaklaşık 30 saniyedir, bacaklar dönüşümlü olarak yapılır, üst ve alt bacaklar grup olarak bir kez gevşetilerek 3-5 grup yapılır.
Gevşemenin rolü, psikolojik aktivitelerin gerginliğini ve heyecanını artırmak, egzersiz sonrası fiziksel yorgunluğu ortadan kaldırmak, fiziksel gücü hızla geri kazanmak, kas lifi esnekliğini geri kazanmak ve iyileştirmek, laktik asidi ortadan kaldırmak, egzersiz sonrası oksijen borcunun geri ödenmesini teşvik etmektir. Egzersiz etkisi ve fiziksel durumun iyileştirilmesi, gelecekte de devam eden yüksek kaliteli uygulamanın temelini oluşturur.
Muhabirler bulun, raporlar isteyin, yardım isteyin, büyük uygulama pazarlarında "Qilu One Point" APP'yi indirin veya WeChat uygulaması "One Point Intelligence Station" üzerinde arama yapın. Eyaletteki 600'den fazla ana akım medya muhabiri çevrimiçi rapor vermenizi bekliyor! Rapor etmek istiyorum
