Kalçanızı kaldırmak istiyorsanız, haftada birkaç kez pratik yapmanız gerekir Nasıl pratik yapılır?
Yazar: Stijn van Willigen. Uyarı için birden fazla resim içeren uzun metin, tam metin yaklaşık 4400 kelimedir ve tahmini okuma süresi 15-20 dakikadır. Defalarca okumanız ve düşünmeniz önerilir.
Nokta
1. Kalça kası büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, kas SRA'sı (stimülasyon, iyileşme ve adaptasyon), kalçalarınızı ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiğini söyleyen ana prensiptir.
2. Kas protein sentezi iyileşme ve adaptasyon döneminde artacaktır Çalışmalar, birçok faktöre bağlı olarak 4 gün sürebileceğini göstermiştir.
3. Egzersiz tipi, kalça kaslarının SRA eğrisini etkileyen bir faktördür ve ne zaman tekrar egzersiz yapabileceğinizi belirler.
4. Egzersizin iyileşme / uyum süresi üzerindeki etkisinin 4 yönü vardır: 1) kas aktivitesi, 2) eklem hareket açıklığı, 3) eksantrikliğe odaklanılıp odaklanılmaması, 4) tepe gerilim altında kas uzunluğu. Bu faktörlere dayanarak, aşağıda tartışılan kalça antrenmanı türleri şu şekilde sınıflandırılabilir: Sedyeler, Aktivatörler, Pompacılar. (Burada çeviri yok, makale resim şeklinde sunulacak)
5. Kalça eğitimi egzersizlerinin türü, haftada kaç kalça egzersizi yapmanız gerektiğini ve egzersiz planınızı nasıl tasarlayacağınızı belirler.
Kas büyümesi için en uygun egzersiz frekansı her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Birçok üst düzey vücut geliştirmeci, haftada bir kez yalnızca bir kas uyguladıklarına inanır. Bir 2016 meta-analizi, kas hipertrofisi açısından, bir kası haftada iki kez çalıştırmanın bir kereden daha iyi olduğunu gösterdi. Peki kalça kası büyümesini en üst düzeye çıkarmak için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Daha basit cevap haftada 2-6 defadır. Ayrıntılı cevap okumaya devam etmenizi gerektirir, çünkü dinlenme yeteneğinizi ve belirli bir frekansta egzersizin etkinliğini optimize etmek için birçok değişkeni ayarlamanız gerekir.
Kas SRA eğrisi
Kas SRV eğrisindeki S, Stimulus anlamına gelir. Her antrenman seansında kasları yok edersiniz. Bu sırada kasın işlevsel boyutu (kasın kasılmaya devam edebilen kısmı) azalacaktır. Vücut daha sonra hasarlı kasları onarır ve bu sürece iyileşme denir. Bunu, adaptasyon adı verilen kasları büyüterek yapar. Şimdi kasların büyümesi için daha fazla uyarılmaya ihtiyacı var. Aşağıdaki şekil bu süreci göstermektedir:
Ancak, bu uyaran çok büyük olursa, iyileşme ve uyum sürecini etkileyecektir.
Kas protein sentezi
Kas protein sentezi, kas onarımı sırasında gerçekleşir. Kas SRA eğrisinde kas protein sentezi artmaya devam ediyor. Temel değere döndüğünde, iyileşme ve adaptasyon sona erer. O zaman bu sefer, SRA eğrisini yeniden başlatmak için kasları tekrar uyarmak için en iyi zamandır.
Tekrar ne zaman antrenman yapmalısın?
Çok sık egzersiz yaparsanız, kasın "işlevsel boyutu" yavaşça azalır, çünkü tam olarak iyileşmeden ve adapte olmadan önce kası uyarmaya devam edersiniz. Eğitim yeterince sık değilse, SRA eğrisinin tepe noktasını yeni bir başlangıç olarak kullanamazsınız.
Bu nedenle, ideal bir bakış açısıyla, kaslar iyileşip adapte olduktan sonra tekrar egzersiz yapmanız gerekir. Bu, maksimum kas büyümesini sağlayacaktır.
Kas SRA eğrisinin tamamlanması ne kadar sürer?
Araştırmacılar, uzun vadeli kas protein sentezini ölçmek için yeni bir yöntem kullandılar ve kas protein sentezinin 3-4 gün boyunca sürekli artmaya devam edebileceğini buldular. Ve kas protein sentezinin kas iyileşmesine ve adaptasyonuna yol açtığını biliyoruz.
Şimdi bu yazıda bahsedilecek olan kaslara bir göz atalım: kalçalar. Bir SRA eğrisinin tamamlanması 3-4 gün kadar sürer. Bu, kalça eğitimi arasında 5-6 gün varsa yapamayacağınız anlamına gelir. maksimize etmek Büyümesi. Peki ne kadar beklemen gerekiyor? 1 gün? 2 gün? Cevap duruma göre değişir. Kalça eğitimi türünü ve eğitim deneyiminizi dikkate almalıyız.
Eğitim türü ve kas SRA
Kalçalar için birçok eğitim türü arasından seçim yapabilirsiniz: dış rotasyon, kalça itme, kalça abdüksiyonu, çömelme, hamle çömelme, deadlift ve bunların çeşitleri. Bu hareketler kalçaları uyarabilir.
Ancak, bazı eylemlerin daha uzun SRA eğrileri vardır. Şu durumu bir düşünün: Salı günü elastik bantlarla 4 set yana doğru yürüyüş ve Perşembe günü 4 set Bulgar split-leg squat yaptınız Kalça iyileşmesi ve adaptasyonu bu iki tip antrenman için aynı olacak mı? Tabii ki hayır, Bulgar bölünmüş ağız kavgalarının iyileşme süresi çok daha uzun.
Sonra, kas SRA eğrisinin uzunluğunu etkileyen dört faktöre daha yakından bakalım.
1. Kas aktivitesi
Antrenman sırasındaki kas aktivitesi, ürettiği gerginlikle yakından ilgilidir ve kas gerginliği, kas büyümesini uyarmak için çok önemlidir.
Kasların iyileşme ve uyaranlara uyum sağlama yoluyla büyüdüğünü biliyoruz. Daha düşük kas aktivitesi, daha düşük kas tonusu anlamına gelir, stimülasyon çok küçük olur ve iyileşme süresi daha kısa olur ve bunun tersi de geçerlidir. Örneğin, Soares ve diğerleri (2015), aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, farklı hareketlerdeki biseps aktivitesini karşılaştırmıştır:
2. Eklem hareket açıklığı
Bir eylem kaslara daha geniş bir aktivite aralığı getirdiğinde, kaslar daha fazla iş yapar ve iyileşme süresi buna bağlı olarak daha uzun olur.
Örnek olarak kalça antrenmanı egzersizini ele alalım: Hamle çömelmesinin genliği elastik banttan çok daha büyük olacaktır.
3. Merkezkaç sürecini vurgulayıp vurgulamama
İlk araştırmalar, aşırı kilolu eksantrik egzersizlerin, aşırı kilolu merkezcil egzersizlerden daha fazla kası tahrip edebileceğini göstermiştir. Bu çalışmalardaki deneklerin eksantrik eğitimden sonra iyileşmesinin daha uzun süreceği tahmin edilebilir. Ancak merkezcil hareketten kurtulmaları sadece 1 gün sürdü.
Örnek olarak kalça eğitimini ele alalım, ağız kavgası eksantriklik sürecini vurgulayacaktır. Çömelirken kilonuzu kontrol etmeniz gerektiğinden, aşağı inerken kalçalarınızdaki gerginlik artacaktır. Öte yandan, elastik kalça itme kuvveti yalnızca tepede en büyük kuvveti alır ve aşağı indiğinizde kuvvet yavaş yavaş azalır. Şu anda çömelme, elastik kalça itişinden daha fazla zaman alacaktır.
4. Tepe gerilim altında kas uzunluğu
Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, kaslar uzadığında, kasların kısaltılmasından daha fazla hasara neden olacağını ve bu işlemlerin iyileşmesinin daha uzun sürdüğünü göstermiştir.
Aşağıdaki resim iki farklı biceps curl versiyonunu göstermektedir. Yalnızca ikinci yarıyı yaparsanız, biseps gerildiğinde en yüksek gerilim olacaktır. Bu, daha fazla kas hasarına ve daha uzun bir SRA eğrisine yol açar. Yalnızca ilk yarıyı yaparsanız, biseps kısaldığında en yüksek gerilim olacaktır. Bu, daha az kas hasarı ve daha kısa bir SRA eğrisi ile sonuçlanacaktır.
Bunun kalça eğitimi için nasıl geçerli olduğunu daha fazla açıklamak için ağız kavgası ve halter kalça preslerini düşünün. Ağız kavgası için, kalçalar gerildiğinde tepe gerginliği altta görünür. Halter kalça itme için, tepe gerginliği üstte görünür, bu sefer kalça kısalması maksimize edilir. Aşağıda gösterildiği gibi:
Kalça eğitimine dönüş
Şimdi yukarıda bahsedilen dört faktörü kalça eğitimine uygulayalım.
Tam ağız kavgası uzun zaman alır, çünkü kalça kasları orta derecede aktiftir, kalçaların daha geniş bir hareket aralığında hareket etmesine izin verir, santrifüj sürecini vurgular ve kalçalar gerildiğinde en yüksek gerginliği vurgular. Bu noktaları birleştiren kasların iyileşmesi ve uyum sağlaması için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, bir SRA eğrisini tamamlamak en uzun süreyi (3-4 gün) alır. Çömelme gibi eylemleri Sedye olarak sınıflandırırdık.
Halter kalça itme hareketi, hareket açıklığı kısa olduğu için kısa bir toparlanma süresi gerektirir ve maksimize edildiğinde kalça en yüksek gerginliğe sahiptir, ancak, halter kalça itme işleminde çok yüksek derecede kas aktivasyonu ve santrifüj işlemi sırasında ağır bir ağırlık vardır. Bu nedenle, bir SRA eğrisini tamamlama süresi uzun veya kısa değildir (2-3 gün). Bu tür eylemi bir Aktivatör olarak sınıflandıracağız.
Son olarak, elastik bantlarla yana doğru yürüme gibi hareketler nispeten küçüktür ve ortalama gluteus maximus aktivasyonu yüksek değildir ve kaslar kısaldığında en yüksek gerilim vardır. Bu nedenle, bir SRA eğrisini tamamlama süresi daha kısadır (1-2 gün). Bu tür eylemi Pumper olarak sınıflandıracağız.
Şimdi, aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, eylemlerin sınıflandırmasını ve SRA eğrisinin tahmini tamamlanma süresini özetleyeceğim:
Kalça eğitimi egzersizlerini kas yıkımı, kas gerginliği ve metabolik strese göre sınıflandırdım. Her egzersiz için kalçanın hangi kısmına odaklandığını görebilirsiniz.
Sedyeleri / Aktivatörleri Pompalara dönüştürmek için bazı ipuçları
Örnek olarak kalçaları en altta yükleyen tam bir çömelme yapalım. Dizlerinizin etrafına elastik bantlar bağlayarak kalça aktivasyonunu daha da artırabilirsiniz. Kalçalarda sürekli gerginliği korumak ve hareket aralığını kısaltmak için yalnızca üçte iki oranında yükselebilirsiniz. Bunu yaparsanız, nispeten küçük bir ağırlık kullanmanız ve daha yüksek tekrarlar yapmak için daha hızlı bir hız kullanmanız gerekir. Aynı zamanda, nispeten küçük ağırlık, santrifüj işleminin nispeten hafif olmasını sağlar. Bu değişiklikler, kurtarma süresini çok daha hızlı hale getirecektir. Aşağıdaki şekil özel süreci göstermektedir:
uygulama
Artık Pumpers eğitimini daha sık yapabileceğimizi biliyoruz, ancak Sedyeleri, Aktivatörleri ve SRA eğrilerini de dikkate almamız gerekiyor, peki bunları eğitimimize nasıl entegre edebiliriz?
Örnek 1: Karma plan
Haftada 4 kez pratik yapmayı seviyorsanız, belirli günlerde Sedyeler ve Aktivatörler yaparken her seferinde bazı Pompa türleri yapabilirsiniz çünkü iyileşmeleri daha uzun sürer. Ayrıca dikey (çömelme, hamle vb.), Yatay (kalça itme, deadlift, vb.) Veya yanal / döndürme (dış kalça rotasyonu, yanal yürüme, vb.) Örneğin, plan şöyle görünebilir:
Pazartesi gününde:
3 × 8-12 çömelme
3 × 8-12 Romanya deadlift
2 × 30 Kurbağa Pompası
Salı günü:
3 × 8-12 Amerikan kalça itme
2 × 20 Oturmalı Elastik Kalça Abdüksiyonu
Elastik bant ile 2 × 20 çömelme atlama
Perşembe:
3 × 8-12 öne çömelme
3 × 8-12 lateral kalça abdüksiyonu
Ayağa kalkmak için 2 × 20 streç kayış keçi
Cuma:
3 × 8-12 Bulgar çömelme
2 × 20 elastik kalça itme
2 × 20 streç kayış yana doğru
Örnek 2: Tatil planı
Sık sık seyahat ediyor veya seyahat ediyor musunuz ve spor salonuna gidemiyorsunuz, ancak kalçalarınızı iyi eğitmek mi istiyorsunuz? Bu, her gün Pumpers olmak için en iyi zamandır. Mümkünse biraz Sedyeler ve Aktivatörler ekleyin. Plan şöyle görünebilir:
Pazartesi gününde:
3 x 20 Kurbağa pompası
Yanlara doğru hareket etmek için 3 x 20 esnek kayış
2 x 30 elastik bant çömelme atlama
Salı günü:
3 x 20 hamle yürüyüşü
3 x 20 ayak yükseltilmiş kalça köprüsü
2 x 30 istiridye
Pazartesi'yi Çarşamba günü tekrarlayın, Salı'yı Perşembe günü tekrarlayın, tekrarlayın ...
Şöyle görünüyor:
Pumpers'ın daha iyi çalışmasını ister misiniz? Uçağa binmeden bir hafta önce çok sayıda Sedye ve Aktivatör yapın, böylece vücudunuz bir sonraki Pumpers'a karşı çok hassas olacaktır.
Örnek 3: Yüksek ve düşük frekans aşamalarını düzenleme
Vücudunuz uyarlanabilir bir sistemdir, zamanla belirli uyaranlara (eğitim sıklığı gibi) yavaşça adapte olur. Bu nedenle eğitim sırasında yüksek frekanslı eğitim döngüleri ve düşük frekanslı eğitim döngüleri düzenlemek önemlidir.
Örneğin 4 haftada haftada 3 kez kalçalarınızı çalıştırırsınız ve sonraki 4 hafta içinde haftada 6 kez kalçalarınızı çalıştırmaya başlarsınız ve ardından frekansı düşürürsünüz.
Ana nokta, egzersiz türünüzün ve SRA eğrisinizin egzersiz seansları arasında eşleşmesi gerektiğidir. Bu durumda, Pompacılar yüksek frekanslı eğitim için iyi bir seçimdir. Düşük frekanslı döngülerde Sedyeler ve Aktivatörlere odaklanabilirsiniz.
Bireysel farklılıklar
Tabii ki, kalça kası büyümesi için, bazı insanlar sadece belirli eğitim türlerine daha iyi yanıt verir. Bunu kendiniz keşfetmelisiniz.
Önerilen bir yöntem, kalçalarınızın hangi döngüde en iyi tepki verdiğini görmek için yüksek frekanslı ve düşük frekanslı döngüler arasında geçiş yapmaktır. Düşük frekanslı döngülerde kalçalarınızın Sedyeye ve Aktivatörlere dayalı egzersizlere iyi yanıt verdiğini fark ederseniz, bu tür egzersizlere odaklanmalısınız. Örneğin, Sedyeler ve Aktivatörlere odaklanarak 6 haftalık düşük frekanslı eğitim alabilir ve ardından 2 haftalık Pumpers yüksek frekans eğitimine geçebilirsiniz. Bu şekilde, zamanınızın çoğunu en iyi yanıt verdiğiniz türde eğitim alırsınız. Yani 2 haftalık yüksek frekanslı antrenman, kalçalarınızın önümüzdeki 6 haftalık antrenmanda yeniden hassaslaşmasını sağlayacaktır. Elbette her zaman bu üç tür eğitimi yaptığınızdan emin olmalısınız, ancak eğitim türlerinin oranı eğitim sıklığına göre değişecektir.
Ek olarak, Bret (not: Kalça itmeyi icat eden kişi), bazı kişilerin belirli eylemlerde yüksek derecede kalça aktivasyonu olduğunu keşfetti. Örneğin, elastik kalça itme ile karşılaştırıldığında, bazı insanlar halterle yapılan kalça itmesinin kalçayı daha fazla uyardığını ve bunun tersi olduğunu düşünür. Bazı insanlar Kurbağa Pompaları yapar ve kalçalarının patlamak üzere olduğunu düşünürken, bazıları hiçbir şey hissetmez ancak yüksek frekanslı geniş duruş köprüsünü tercih eder. Bazı insanlar Romanya'daki deadlift'in kalçaları çok rahatsız ettiğini düşünürken, bazıları sadece diz kirişlerinin uyarılmasını hissedebiliyor. Kalçalarınızı en çok neyin uyardığını kendiniz bulmalısınız Eğitim ömür boyu sürecek bir şey, bu yüzden lütfen sabırlı olun.
Son olarak, eğitim sıklığının hepsi olmadığını söylemek istiyorum. Vücudunuzda SRA eğrisine sahip tek doku kaslar değildir. Sinir dokusu, glikojen rezervleri ve bağ dokusu da iyileşmek ve uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar. Onları görmezden gelemezsiniz. Bir sonraki makalede, vücuttaki diğer bazı sistemlerden bahsedeceğim ve ayrıca kalça SRA eğrisinin diğer faktörlerini de tartışacağım: kalça eğitimi deneyimi.
Ama şimdi kalça egzersizinin eğitiminizi nasıl etkilediğini bilmelisiniz. ne için bekliyorsun? Uygulama!
Referanslar:
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Direnç Egzersiz Sıklığının Kas Hipertrofisinin Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz Spor Med. 2016 Kasım; 46 (11): 1689-1697.
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch CResistance eğitiminin neden olduğu entegre miyofibriler protein sentezindeki değişiklikler ile ilgilidir. hipertrofi sadece kas hasarının zayıflamasından sonra. J Physiol. 2016 Eylül 15; 594 (18): 5209-22.
Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. İnsan patella tendonunda ve quadriceps kasında koordine kollajen ve kas protein sentezi sonrasında egzersiz.J Physiol.2005 Sep 15; 567 (Pt 3): 1021-33. Epub 20057 Temmuz.
Alkner BA, Tesch PA, Berg HE.Quadriceps EMG / diz uzatma ve bacak basında kuvvet ilişkisi Med Sci Sports Exerc.2000 Şubat; 32 (2): 459-63.
Schoenfeld, Brad J. Kas Hipertrofisinin Mekanizmaları ve Direnç Eğitimine Uygulanması Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi: Ekim 2010-Cilt 24-Sayı 10-p 2857-2872
Clarkson PM, Byrnes WC, McCormick KM, Turcotte LP, White JS. İzometrik, eksantrik ve konsantrik egzersizi takiben kas ağrısı ve serum kreatin kinaz aktivitesi.Int J Sports Med. 1986 Haziran; 7 (3): 152-5.
Gibala MJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Stauber WT, Elorriaga A. Akut direnç egzersizinden sonra insan iskelet kası alt yapısında ve kuvvet üretiminde değişiklikler. J Appl Physiol (1985). 1995 Şubat; 78 (2): 702-8.
Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. Kuvvetle eğitilmiş erkeklerde akut konsantrik ve eksantrik direnç egzersizini takiben miyofibriler bozulma Can J Physiol Pharmacol.2000 Ağustos; 78 (8): 656 -61.
Nosaka K, Newton M, Sacco P. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı, eksantrik egzersize bağlı kas hasarının büyüklüğünü yansıtmaz Scand J Med Sci Sports.2002 Aralık; 12 (6): 337-46.
McHugh MP, Pasiakos S. Tek bir eksantrik egzersize koruyucu adaptasyonda egzersiz yapmanın rolü Eur J Appl Physiol. 2004 Aralık; 93 (3): 286-93.
Nosaka K, Newton M, Sacco P, Chapman D, Lavender A.Kısa kas uzunluklarında eksantrik hareketlerle kas hasarına karşı kısmi koruma.Med Sci Sports Exerc.2005 Mayıs; 37 (5): 746-53.
Soares S, Ferreira-Junior JB, Pereira MC, Cleto VA, Castanheira RP, Cadore EL, Brown LE, Gentil P, Bemben MG, Bottaro M.Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance -Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Eylül; 29 (9): 2594-9.
Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin JA Back Squat ve Barbell Kalça İtme Egzersizlerinde Gluteus Maximus, Biceps Femoris ve Vastus Lateralis Elektromiyografik Aktivitesinin Karşılaştırılması. J Appl Biomech.2015 Aralık; 31 (6): 452 -8.
Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N.mTOR direnç egzersizine verilen yanıt, kronik direnç eğitimi ve iskelet kasında zayıflama ile değiştirilir. J Appl Physiol (1985). 2013 Nisan; 114 (7): 934-40.
