Bel ve karın kuvvetini geliştirmek için kettlebells kullanın ve 30 gün içinde yelek hattına şahit olun!
Bel ve karın eğitimi konusundaki izlenimimiz genellikle şu şekildedir: plank desteği, yan plank desteği, mekik, karın egzersizi vb.
Bu eğitimler elbette etkilidir, ancak daha yüksek yoğunluk ve farklı açılara ihtiyaç duyduğunuzda bel ve karın merkez kaslarını çalıştırmanız gerektiğinde, eğitime kettlebells eklemeyi düşünebilirsiniz.
Kettlebell eğitimi Rusya'da ortaya çıkmıştır ve kavisli saplı, küresel bir dökme demirdir. Dambıllara kıyasla hepsi ağırlık taşıyan ekipman olmalarına rağmen, kettlebell'ler daha esnektir.Çeşitli itme, kaldırma ve kaldırma işlemlerinin yanı sıra sallayabilir, sallayabilir, sallayabilir ve el değiştirebilirler.
Kettlebell'ler, şekillendirmeye ek olarak, patlayıcı gücümüzü çok yönlü bir şekilde geliştirmede daha etkilidir ve ayrıca fiziksel koordinasyonu da eğitebilir.
Aslında, kettlebell harika bir ekipmandır, ancak her zaman insanlar tarafından görmezden gelinir.
Aşağıda, kettlebell'leri bel ve karın eğitimi için nasıl birleştireceğimizi öğreneceğiz.
01
Kettlebell mekik çekimleri
Başlangıç pozisyonu
orta yer
> > Eylemle ilgili temel bilgiler
-
Sırt üstü yere yatın, kettlebell'i tek elinizle tutun ve yere dik olarak kaldırın.
-
Aynı taraftaki dizinizi bükün ve diğer taraftaki el ve ayakları doğal olarak yere koyun.
-
Karın kaslarınızın gücünü kullanarak, kettlebell'i yerden kaldıran omzu kaldırın ve aynı zamanda kettlebell'i en yüksek noktaya kaldırın ve ardından indirin.
-
İşlem boyunca gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun.
-
Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
> > Çeşitlilik
-
Ağırlık taşımayan eli göğsünüze yerleştirin ve genel gövde dönüşünü artırmak için dirsek eklemini yerde destekleyin.
-
Karşı tarafın her iki ucunu kaldırın: Kettlebell'i tutarken karşı bacağı yukarı kaldırın ve kaldırılmış bacağa doğru hareket ettirin, ardından kolu ve kaldırılmış bacağı indirin. Bu eğitim, rektus abdominisi, iç ve dış oblik kasları güçlendirme etkisini sağlayabilir.
02
Kıvrım
Başlangıç pozisyonu
-
Sırt üstü yere yatın, kettlebell'i bir elinizle tutun ve yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın.
-
Diz aynı tarafta bükülür, diğer tarafın avuç içi göğsün önüne yerleştirilir ve dirseği yere değdirilir.
-
Karın kaslarının kuvvetini ve diğer taraftaki dirseğin desteğini kullanarak, kettlebell'i yerden kaldıran omuzu kaldırın ve aynı zamanda kettlebell'i en yüksek noktaya kaldırın ve ardından indirin.
-
İşlem boyunca gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun.
-
Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
03
Ayak parmaklarına dokun
Başlangıç pozisyonu
-
Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı düzeltin ve dizlerinizi hafifçe kaldırın, kettlebell'i iki elinizle başınızın üstüne doğru tutun.
-
3B ilkesini izleyin.
-
Nefes verin, omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızın gücünü kullanın ve kettlebell'in ayak parmaklarınıza dokunmasını sağlamaya çalışın.
-
Nefes alın, ardından işlemi tamamlamak için yavaşça indirin.
-
Tek bir hareketle yapmaya çalışın, omuzlarınızı kaldırmak için 2 saniye veya daha uzun süre kullanın ve ardından serbest bırakmak için 2 saniye veya daha fazla kullanın. Yavaş hareketler kas kontrolünü artırmamıza yardımcı olabilir.
04
Her iki uçtan Kettlebell
Başlangıç pozisyonu
-
Kettlebell'i iki elinizle başınızın üstünde tutarak kollarınız ve bacaklarınız doğal bir şekilde gerilmiş olarak sırtüstü yere yatın.
-
3B ilkesini izleyin.
-
Nefes verin, omuzlarınızı ve ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırmak için karın kaslarınızın gücünü kullanın ve en yüksek noktada ayaklarınızla kettlebell'e dokunun.
-
Nefes alın, ardından işlemi tamamlamak için yavaşça indirin.
Yukarıdaki içerik,
"Kas gücünü, dayanıklılığı ve patlayıcı gücünü kapsamlı bir şekilde iyileştirmek için Kettlebell fitness eğitim kılavuzu"
İnsanlar Basın Yayınla
Tıklamak Orijinali okuyun Bu kitap hakkında daha fazla bilgi edinmek için
Bu makale yayıncının ortak içeriğidir, lütfen izin almadan yeniden basmayın
