Koşu çukuruna ilk girdiğinizde, altı yöntem sizi yeni gece koşu becerilerinde ustalaşmanıza ve bir spor uzmanı olmanıza yönlendirecek!
Artık fitness trendi giderek daha popüler hale geldiğinden, gece koşusu giderek daha popüler hale geliyor. Koşu çukurunda yeni olan Xiaobai için gece koşusu, yazın gelişiyle birlikte çok çekiciliğe sahip. Sadece doğru koşu becerilerinde ustalaşarak egzersiz sırasında kas ağrısını önleyebilir ve zindeliği bir zevk haline getirebilirsiniz.
Koşmak çok basit bir aerobik egzersizdir.Hava ısındıkça gece koşusu çoğu insan için fitness tercihi haline geldi. Gece koşusu basit olsa da, spor yapmaya yeni başlayanlar için, yine de kendi ve dış koşullarına göre "doğru ilacı reçete etmek" zorundadırlar.
Neden gece koşusunu seçmelisin
Fotosentez bilgisine göre, güneş ışığından bir gün sonra yeşil bitkiler için güneşin battığı an, oksijen konsantrasyonunun en yüksek ve karbondioksit konsantrasyonunun en düşük olduğu an, şu anda koşmak ve egzersiz yapmak için çok uygun, ancak sabahları bunun tersi geçerli. Koşmak, çok oksijen tüketen bir tür aerobik solunum egzersizidir, bu nedenle sabah zindeliği önerilmez.
Sabahın erken saatlerinde insan vücudunun iç organları hala düşük seviyededir.Vücut fonksiyonları zayıf olan kişiler için bu saatte koşmak daha tehlikelidir. Geceleri insanların hareketliliği tamamen gelişmiştir ve hareketin ritmine girmek daha kolaydır.
Doğru miktarda gece koşma yoğunluğu, iş gününün stresini etkili bir şekilde azaltabilir, vücudu rahatlatabilir ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda, terleme, detoksifikasyon ve kilo kaybına daha elverişlidir, vücut hattını daha pürüzsüz hale getirerek şekillendirme etkisini elde eder.
Bir gece koşusu için en iyi zaman
Gün içinde biyolojik saatin doğrudan etkisiyle insan gücünün en yüksek ve en alçak noktaları düzenli olarak bulunabilir. Eksik istatistiklere ve anketlere göre, çoğu insan gücünün en yüksek değeri gündüz değil gecedir.
Gece koşmak için en uygun zaman 16:00 - 20:00 arasıdır. Çünkü bu zaman diliminde insan vücudundaki hücreler ve dolaşım sistemi, koşma amacını daha iyi anlayabilecek görece kararlı bir duruma ulaşmıştır.
Akşam saat sekizden sonra, vücudun çeşitli sistemleri bir detoksifikasyon durumuna girmeye başlayacaktır.Bu saatte egzersiz yaparsanız, geri tepebilir ve hatta sağlığınızı etkileyebilir.
Gece çalışma süresi çok uzun olmamalıdır. Bir günlük çalışma veya başka bir stresten sonra vücut zaten yorgunluk halindedir.Bu zamanda uzun bir koşuya çıkarsanız, şarkı söylemek gibi olur, ne kadar heyecanlanırsanız şarkı söyler, bir çeşit alt sağlıktır, uzmanlar tavsiye etmez, ancak vücudu arttırır sorumluluk.
Mümkün olduğunca yavaşlamaya çalışın, egzersiz süresini bir saat içinde tutun ve egzersiz süresini o andaki fiziksel uygunluğa göre makul bir şekilde ayarlayın, böylece vücut orta düzeyde bir gevşeme ve zindelik etkisine sahip olabilir. Rahatsız hissettiğinizde, egzersizi derhal bırakmalı ve uygun ilk yardım önlemlerini almalısınız.
Çalıştırma öncesi hazırlık
Gece koşusu ile ilgili bilgiler neredeyse tanıtıldı, bazı gereksiz spor yaralanmalarını önlemek için koşmadan önce hazırlık faaliyetlerini yapmamız gerekiyor.
Isınma süresi genellikle toplam çalışma süresinin yaklaşık% 10 ila% 20'sini oluşturur. Geceleri bir saat koşarsanız, en az 6 dakika ısınmalısınız. Koşmadan önce ısınma, temel olarak vücut kaslarını germek ve çeşitli eklemleri hareket ettirmek içindir.
(1) Baş ve boyun
Başınızı sınıra ulaşıncaya kadar bir yandan diğer yana sallayın, ardından 2 ~ 3 saniye kalın ve bunu 3-5 kez tekrarlayın.
Boyun merkezde olacak şekilde, başı daire şeklinde soldan sağa ve ileri ve geri, sırasıyla 2 ~ 3 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
(2) Üst uzuvlar ve göğüs
Elin ayası yukarı bakar, bir kol geriye doğru bükülür, kürek kemiklerinin ortasına her iki taraftan dokunmaya çalışın (dokunamamanız önemli değildir) ve diğer el dirseği başın arkasından sıkar, iki elinizle yavaşça içe doğru çekin 3-5 kez tekrarlayın;
Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapmak için avuç içlerinizi çaprazlayın, ardından avuç içlerinizi dışa doğru çevirin, ellerinizin arkasına bakacak şekilde kollarınızı düzeltin, yavaş yavaş başınızın üstüne dönün, yukarı doğru uzatmaya çalışın, 2-3 kez tekrarlayın.
(3) Üst kol ve bel, yan karın
Bir kolu içe doğru düzeltin, omuz ile aynı hizaya getirin, diğer elinizi bükün, dışarıdan içe doğru bastırın, ardından üst gövdeyi sınıra kadar çevirin, postürü 2 ila 3 saniye koruyun ve toparlanın. Diğer yön aynı.
Bacaklarınızı omuzlardan beş santimetre daha geniş olacak şekilde açın. Bir elinizle uyluğu destekleyin ve diğer kolu başınızın üstünden kaldırın, doğal olarak içe doğru bükün, yavaşça aşağı bastırın ve 3 ila 5 kez tekrarlayın. Aynısı diğer tarafta da geçerlidir.
(4) Kalça eklemi
Ellerinizi kalçanızın üstünde tutun, üst ve alt bedeninizi sabit tutun, kalçalarınızın etrafına bir daire çizin, kalça eklemlerinizi hareket ettirin ve saat yönünde ve saat yönünün tersine 2 ila 3 kez tekrarlayın.
(5) Diz eklemi
Bacaklarınızı bir araya getirin, doğal bir şekilde bükün ve 2 ila 3 kez tekrarlayarak ağırlık merkezinin etrafına bir daire çizin.
(6) Uyluk germe
Bacakları yay şeklinde bir adımda ileri geri ayırın, öne doğru eğilin, ağırlık merkezini öne doğru hareket ettirin, yukarı ve aşağı kuvvet uygulayın, hareketi 3 ila 5 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
Bacakları sola ve sağa ayırın, üst gövde düz ve kavislidir, yukarı ve aşağı aynı kuvvet uygulanır, hareketi 3 ila 5 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
(7) Buzağı
Duvarı elinizle tutun veya bir ağaca yaslanın, sırtınızı dik tutun, bacaklarınızı öne ve arkaya doğru açın, ön bacaklarınızı bükün, arka ayaklarınızı düzeltin ve dizlerinizi bükün, 3 ila 5 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
(8) Ayak Bileği
Doğal bir şekilde ayakta durun, bir ayağınızla destekleyin, diğer ayağınızla gevşeyin, ayak parmaklarınız üzerinde durun ve etrafına bir daire çizin, hareketi 5-8 kez tekrarlayın ve ayaklarınızı değiştirin.
Ek olarak, bir çift rahat ve fit koşu ayakkabısı giymeniz ve bunları ara sıra değiştirmeniz gerekir, böylece ayak tabanları egzersiz sırasında her zaman eşit kuvveti koruyabilir.
Doğru koşu duruşu
İlk kez gece koşusu arasına girenler için sorun olmadığını düşünmeyin. Anket istatistiklerine göre, çoğu insan hala vücuda kaçınılmaz bir sağlık yükü getiren doğru koşu duruşuna hakim değil.
Peki doğru koşu duruşu nedir?
Baş: Gözlerinizi düz tutun ve ileriye bakmayın veya başınızı geri çekmeyin.
Omuzlar: Omuzlarınızı gevşetin, doğal bir şekilde asılmalarına izin verin ve omuz silkmeyin.
Göğüs: Göğsünüzü düz tutun, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü tutmaktan kaçının.
Kollar: 90 derece bükün, "daha önce dirseği göstermeme ve eli arkada göstermeme" prensibine uyun, ileri geri sallayın.
Eller: Rahatlayın ve avuç içleri içe bakacak şekilde yumruk yapın.
Bel ve kalça: Yaralanma ve fiziksel efor olasılığını azaltmak için çok fazla bükmeyin.
Ayaklar: Küçük adım, yüksek adım frekansı, ağırlığı zemindeki ayağa hızla aktarabilir. Ayak bileklerinizi gevşetin ve yere dokunduğunuzda önce ön ayakla yere dokunmaya çalışın.
Diz: Ayağın tabanı yerde olduğunda, eklem üzerindeki etkiyi azaltmak için diz eklemi hafifçe bükülmelidir.
Ter atmak kaçınılmazdır, bu nedenle gece dışarı çıkıp koşarsanız, en iyisi teri emen ve çabuk kuruyan giysiler giymektir. Bu rahatlama için daha elverişlidir.
ZONE ilkbahar ve yaz yeni rahat pantolon şortları beş noktalı pantolonlar saf renk çabuk kuruyan ter emici nefes alabilen gevşek egzersiz fitness şortları 129 yaka 5 yuan kuponHer zaman çalışan kalp atış hızına dikkat edin
Gece koşarken kalp atış hızınıza (ve kalp atış hızı bölgenize) göz kulak olmak iyi bir alışkanlıktır. Koşma süresi, ortalama hız ve egzersiz yoğunluğuyla karşılaştırıldığında, kalp atış hızı fazla çalışıp çalışmadığınızı veya vücudunuzun anormal olup olmadığını ve bunu bilmediğinizi daha doğru bir şekilde yansıtabilir.
Maksimum kalp atış hızı hesaplama formülü için uzmanlar en basit yöntemi verdiler:
Örneğin, 30 yaşındaysanız gece koşusu için maksimum kalp atış hızı 190'dır.
Farklı insan grupları için, gece koşusu sırasında kalp atış hızı ve kalp atış hızı aralığını bilmek, egzersiz durumunuzu bir bakışta anlamanıza yardımcı olabilir, bu da koşmanın yoğunluğunu kavramak ve sağlığınızı izlemek için daha elverişlidir. Gece egzersiz yapanlar için, koşu kalp atış hızları mümkün olduğunca aerobik dayanıklılık bölgesinde veya yağ yakma bölgesinde tutulmalıdır.
Garmin Garmin Forerunner 35 Fotoelektrik Nabız GPS Yepyeni Koşu İzle Spor Akıllı İzle 95020 Yuan Kupon AlınKoştuktan sonra kas gerilmesi
Gece koşusundan sonra bacak kasları hala gergin durumdadır. Hareketsiz durmamanız, birkaç dakika yavaş yürümeniz ve ertesi gün vücudun gevşemesine ve gereksiz kas ağrısını azaltmasına yardımcı olacak bazı kas germe aktiviteleri yapmanız önerilir.
(1) Duvarı iki elinizle bacakları kavisli olarak tutun, harekete 10 ila 15 saniye yapıştırın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
(2) Bir dizinizi bükün, diğer bacağınızı öne doğru düzeltin, pozisyonu 10-15 saniye koruyun ve bacakları tekrar tekrar değiştirin.
(3) Düz bir zemine oturun, bacaklarınızı olabildiğince iki tarafa doğru açın, bir bileğinizin üst kısmını iki elinizle kavrayın, yavaşça üst bedene yaklaşın, bacaklara yaklaşmaya çalışın, 15 saniye kadar tutun, yön değiştirin ve tekrarlayın.
(4) Bacaklarınız birbirine yakın, bir bacak düz, diğer bacak yukarı bükülmüş ve diziniz yere yakın olacak şekilde oturun, yaklaşık 15 saniye tutun ve bacaklarınızı değiştirin.
(5) Dik durun, bir bacağınızı geriye doğru bükün ve yukarı kaldırın ve aynı elle ayak bileği pozisyonunu kavrayın, uyluğun iç kısmına oturması için içeri doğru uzatın, 10-15 saniye tutun ve bacakları değiştirin.
Bu şekilde, yukarıdaki koşu tekniklerini takip ettiğiniz sürece, bir acemi bile gece koşu kondisyonunu doğru bir şekilde yapabilir.
