Karın kas eğitimi kuru ürünler, duruştan bahsediyoruz
Yan bukleler
Hedef kas grubu: Dış eğik kas
Eylem esasları:
1. Üst bacak bükülmüş, uyluk ile baldır arasındaki açı yaklaşık 60 derece, diz yere dik, alt bacak yere düz ve diz de bükülmüş şekilde minderin üzerine yan yatırın.
Uyluk ile baldır arasındaki açı da yaklaşık 60 derecedir.Ayağı diğer ayağın yüzeyine yerleştirin, yere basan bacağı bir pozisyonda sabitleyin, üst gövdeyi eğin ve omuzu ayağın aynı tarafında yerde ve diğer tarafta bırakın Yere yakın, üst kolu diğer taraftaki omzun üzerine yerleştirin ve alt kolu doğal olarak minderin üzerine düzeltin.
2. Derin bir nefes alın, ardından zeminin uzak tarafındaki dış eğik kasları kuvvetli bir şekilde sıkın, aynı anda nefes verin ve ardından nefes alırken dış eğik kasları yavaşça gevşetin, vücudu orijinal pozisyonuna getirin ve ardından egzersizi tekrarlayın Bu kadar.
Önlemler:
1. Eksternal oblik kasları uygularken en önemli nokta her iki tarafın dengesidir.Örneğin önce sol taraf, bir sonraki grupta sağ taraf yapılmalı. Çünkü ilk seansı yapmak daha enerjik olacak ve biraz rahatlayacak. Bu nedenle, her iki taraftaki dış oblik kasların kas büyümesini dengelemek için, her egzersiz seti için sol ve sağ taraftaki dış oblik kasların sırası ayarlanmalıdır.
2. Her seferinde 4 grup alıştırma yapın Her iki taraf da bittiğinde ara vermeden bir grup oluştururlar. Her iki tarafta da çalıştıktan sonra, sonraki egzersiz setine başlamadan önce 1-2 dakika dinlenin. Her iki tarafta 4 set 30-50 tekrar yapın. Kaslara iyileşme zamanı vermek için gün aşırı egzersiz yapın.
3. Hareketin standart olmasına dikkat edin, aksi takdirde rektus abdominis kuvvetten yararlanacak ve dış oblik kasların egzersiz etkisini etkileyecektir.
Kalça kaldırma desteği
Asılı kalça kaldırmaya benzer şekilde cihaz üzerinde gerçekleştirilen dikey kalça kaldırma işlemidir. Genel olarak, esas olarak Roma sandalyeleri ve paralel çubuklarda desteklenir.
Hedef kas geliştirme: Tüm rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, aynı zamanda kalça ve sırt kasları da)
Eylem esasları:
Sarkan kalça ve bacaklara benzer, ancak vücudu stabilize etmek için ekipman üzerinde desteklenir.
Halterleri sıkıştırarak ağırlık antrenmanı yapabilir.
1. Roma sandalye (Sağdaki resim, ayak kelepçeli bir halterin ağırlık taşıma durumunu gösterir)
2. Paralel çubuklarda (Sağdaki resim, ayak kelepçeli bir halterin ağırlık taşıma durumunu gösterir)
Önlemler:
1. Bu eylem, alt karın bölgesine ulaşmak için tam olarak egzersiz yapmak aslında zordur.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
Sarkan kalçalar ve bacaklar
Askılı bacak kaldırmaya benzer, ancak temel farklılıklar ve bariz farklılıklar vardır. İlki, tüm rektus abdominisini çalıştırmak için geniş bir egzersiz aralığı gerektirirken, ikincisi, rektus abdominisinin alt kısmı olan alt karın bölgesine odaklanır.
Hedef kas geliştirme: Tüm rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, aynı zamanda kalça ve sırt kasları da)
Eylem esasları:
1. Diz genellikle bükülür, ancak bacak düz olabilir.
2. Kalçayı soluyun, kıvırın ve küçültün ve kalçalar tamamen kıvrılıp büzülene kadar bacakları kaldırın ve düz bacaklarda ayak parmakları halterle temas edebilir.
3. Nefes verin, yavaşça dinlenin ve ayaklarınızı yere koyun.
Diz bükme (sağ ağırlık ile diz bükme)
Düz bacak (sağda ağırlık taşıyan)
Önlemler:
1. Bu hareketi tek başına alt karın bölgesine uygulamak aslında zordur.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
Kalça kaldırma ve bacak kaldırma
Çok benzer gözüküyor ama temel farklılıklar var, aslında İngilizce isminin kafası karışmayacak. Bacak germe, bacağın düz ve düz olmasını gerektirir, bu da alt karın bölgesini tek başına egzersiz yapabilir; kalça kaldırma ve bacak kaldırma, daha geniş bir aralığa sahipken, genellikle tüm rektus abdominisini (yani üst ve alt karın) çalıştırabilen, ancak kalça ve sırt kaslarını da içerir. grubu.
Sırt üstü yatın ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı kaldırın en basitidir ve üst ekstremiteleri zayıf olan insanlar için iyi bir seçimdir.
Hedef kas geliştirme: Tüm rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, aynı zamanda kalça ve sırt kasları da)
Eylem esasları:
1. Bir mat veya düz bir tabure üzerine düz bir şekilde uzanın (ancak tabureyi sabit tutmak için ellerinizle tutabilmelisiniz).
2. Bacaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı hafifçe bükün, tüm karın kasılana kadar bacaklarınızı kaldırın, bu sırada sırtın alt kısmı yerden kalktı ve uyluklar dikey konumda değil başa yakın olacak.Bu aynı zamanda sırtüstü bacak kaldırma işleminden farkıdır.
3. Duraklatın, devam ettirin, tekrarlayın.
Önlemler:
1. Sırtüstü yatmak ile bacakları kaldırmak arasındaki farka dikkat edin Sırtta yükselen kalçanın hareket aralığı çok daha fazladır Bacakları kaldırırken alt sırt tahtayı terk ederek üst ve alt karın bölgesini tamamen kasılır.
2. Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak karın ve kalçalar yavaş ve eylemi tamamlamak için kontrollüdür, etki en iyisidir.
3. Sırtüstü kalça kaldırma aslında yatay bir kalça kaldırma işlemidir, bu nedenle buna karşılık gelen benzer eylem Eğimli kalçayı kaldırma, biraz daha zor olan eğimli tahta üzerindeki kalça kaldırma anlamına gelir; dambılları sıkıştırarak bile yapılabilir. Ağırlığı artırın (sağ altta).
Ağırlık taşıyan gövde dönüşü
Bu yöntem aynı zamanda yan karın kaslarını çalıştırmanın daha etkili bir yoludur.Bu yöntemin belirli bir kısıtlaması vardır ve bir halter ile tamamlanmalıdır.Genel olarak, spor salonunda yanları eğitmek için benzer vücut döndürme eylemlerini yapacak uygun ekipman bulunmalıdır. Karın kasları, başka ekipman yoksa, sadece halter kullanın.
Hedef kas grubu: Dış eğik kas
Eylem esasları:
1. Ayağa kalkın, halteri omuzlarınıza koyun, dengeyi korumak için halteri iki elinizle tutun. Gövdeyi bel boyunca sola ve sağa döndürün, dönüş genliği yaklaşık 45 derecedir ve hareketin sonunda frenlenmesi gerekir.
2. Doğal nefes alın, nefesini tutmayın.
Önlemler:
1. Yoğunluk yeterli olmadığından her grup için 3-4 grup 50-100 kez yapın, belli bir etkisi olacaktır.
2. Kontrollü rotasyon, bel ve karnı burkmamaya dikkat edin.
3. Spor salonundaki birçok ekipmanın benzer etkileri vardır
Her iki ucundan sırtüstü düz bacaklar
Aynı ihtiyaçların fiziksel koordinasyon için belirli gereksinimleri vardır. İlk başta arkadaşlar uyum sağlayamayabilir ve standart hareketleri tam olarak takip edemezler. Yetenekli olmak için birkaç kez daha denemekte sorun yoktur. Yetkin olduğunuzda, bu eylemin doğru olduğunu göreceksiniz. Karın kaslarının uyarılması çok büyüktür ve etkisi doğal olarak çelik zemindir!
Aşağıdaki standart eylemlerin tanıtımına başlayın:
Sırt üstü yatan düz bacaklar V şeklindedir, bu nedenle V-up olarak adlandırılır, dizler bükülerek sırtüstü yatmaya benzer.Ayrıca tüm rektus abdominisini çalıştırabilen çift karın kıvrımıdır.
Hedef kas geliştirme : Tüm rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, aynı zamanda kalça ve sırt kasları)
Eylem esasları:
1. Başınızı hafifçe kaldırarak sırt üstü yatın, bacaklarınız yatay olarak düzleştirilmiş, ancak yere değmeyecek şekilde, kollarınız başınızın üzerinde düz olmalı ve vücudunuz yatay "tek" şeklinde olmalıdır. Kollarınızı kaldırın ve öne doğru uzatın, omuzlarınız da yerden kalkar, aynı zamanda bacaklarınız yukarı kaldırılır ve elleriniz baldırlarınıza temas eder.
2. En yüksek noktada bir süre durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Nefes verirken oturun ve nefes aldığınızda eski haline dönün.
Önlemler:
1. Dizlerinizi bükmeyin ve bacaklarınızı düzeltmeyin.
2. Hareketi hızlı bir şekilde tamamlamak için hareketsizliğe güvenmeyin, ancak hareketin yavaş ritim ve kontrolle tamamlanması için karın en iyisidir.
3. Zorluğu artırmak için her iki ayağınızla dambıl tutarak da yapılabilir.
Burulma kıvrımı
Daha sonra anlamını ismiyle bilme eylemi kıvrılmadan türetilir. Normal şartlar altında, düz karın, rektus abdominis egzersizinin etkisini elde etmek için karın kaslarının etrafında yuvarlanır; bununla birlikte, bükülmüş karın, dış eğik kasları çalıştırma etkisini sağlayabilen karın kıvrımını gerçekleştirmek için çapraz eğik çizgiyi kullanmaktır. Aynı zamanda dış eğik kaslar için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir.
Aşağıda, eylem girişinin bir örneğidir:
Hedef kas grubu: Dış eğik kas
Eylem esasları:
1. Karın kıvrımının hazırlık hareketine tamamen benzerdir ve detaylar detaylı olarak anlatılmayacaktır.
2. Hareket sırasında karın yönü çapraz ve eğik bir karın olarak değiştirilir, karın içinden sol üst gövde kıvrılıp sağ bacak yönünde yaklaşılır ve sağ üst vücut kıvrılır ve karın içinden sol bacak yönünde yaklaşılır.
Önlemler:
1. Eksternal oblik kasları uygularken en önemli nokta her iki tarafın dengesidir, dönüşümlü olarak yapılabileceği gibi bir tarafa belirli sayıda yapılarak diğer taraf döndürülebilir.
2. Hareketin standart olmasına dikkat edin, aksi takdirde rektus abdominis kuvvetten yararlanacak ve dış oblik kasların egzersiz etkisini etkileyecektir.
3. Benzer dönüşlü mekiklerin yapılması tavsiye edilmez (aşağıda gösterildiği gibi).
Sırtüstü kıvrılma
Ana hedef grup, belirli bir karın kas eğitimi temeline sahip fitness arkadaşlarıdır.Bu eylem, karın kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı daha da artırabilir. Genel karın kas eğitimi için en kapsamlı egzersiz yöntemidir.
Neyi bekliyorsunuz, birlikte nasıl yapılacağını görelim:
Hedef kas grubu: Rektus abdominis, dış oblik kaslar ve karın derinliklerindeki transversus abdominis de egzersiz yapılabilir.
Eylem esasları:
Minderin üzerine düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı düzeltin, dirseklerinizi bükün, yarı yatan yumruklarınızı kulaklarınıza koyun ve ardından karnınızı en yüksek noktaya yuvarlamak için derin bir nefes alın ve ardından sertçe dokunmak için dirsek ekleminizi kullanın. Bükülmüş bacak ile vücudun diğer tarafındaki dizine dokunun.
Aynı zamanda bacakların diğer tarafı yerden kalkar, düzleştirilir ve daha sonra karın her zaman gergin durumdadır, diğer taraftaki dirsek eklemi diğer taraftaki dizle temas edecek şekilde vücudu sallayın ve ardından bacak bükülür. Bir tarafı düz hale getirin, ancak yerden uzak tutun, dönüş sırasında nefes alın, dirsek eklemi dizinize temas ettiği anda nefes alın ve ardından egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz sıklığı: Her seferinde en az 20 kez, bir kez sola ve sağa çevirmek bir harekettir, belirli bir seviyeden sonra kademeli olarak artarak grup başına 40-60 kata ulaşılması, en iyi etki. Uygulama başına 3-4 set yapın.
Önlemler:
1. Dikkat edilmesi gereken ilk şey nefes alma problemidir. Başlangıçta karın kaslarının zayıf kuvveti nedeniyle hareketler yavaştır ve nefes alma hızını kavramak daha kolaydır. Karın kasları arttıkça egzersiz sıklığı ve nefes alma da artar. Her zaman hareketle tutarlı nefes almaya devam edin.
2. Dikkat edilmesi gereken ikinci husus, dirsek ekleminin dize dokunmak için çok çaba sarf etmesi gerektiğidir, ancak bu şekilde hareket açıklığı sağlanabilir, böylece karın kaslarının tam olarak çalıştırılması amacına ulaşmak için tüm karın kasları harekete geçirilir.
3. Son olarak, herkese sırtüstü abdominal kıvrılma ve dönmenin karın kasları için son egzersiz olduğunu hatırlatın. Rektus abdominis ve abdominal, iç ve dış eğik kasları uyguladıktan sonra. Sırtüstü karın kıvrımı ve döndürme hareketi yapmak, tüm karın kaslarını aynı anda harekete geçirerek karın kaslarının koordinasyonunu ve bütünlüğünü geliştirebilir.
Sırt üstü yat
Her iki ucundan dizler bükülü olarak sırtüstü yatmak, çift karın çıtırtısına eşdeğerdir, bu harika bir egzersizdir çünkü doğru egzersiz yaptığınızda üst ve alt karın aynı anda egzersiz yapacaktır.
Bunu yerde veya bankta yapabilirsiniz, çünkü bu hareket biraz denge gerektirir, bu yüzden en iyisi ilk önce yerde yapmaktır.
Hedef kas geliştirme: Tüm rektus abdominisi (rektus abdominisine ek olarak, aynı zamanda kalça ve sırt kasları da
Eylem esasları:
1. Ayaklarınız yere değecek ve bacaklarınız 45 derece bükülü olacak şekilde mat üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi yavaşça başınızın yanlarına koyun.
2. Karnı kasın, bacaklarınızı ve başınızı aynı anda karına yaklaştırın, kasılır ve sıkılaştırın. Bacaklarınız başınıza en yakınken yaklaşık 1 saniye kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, omuzlarınız ve ayaklarınız yere değdiğinde durun, yere değil başınıza dikkat edin. Yukarı kaldırırken nefes verin ve orijinal pozisyona geri döndüğünüzde nefes alın. Vücudunuzu boynunuzla hareket ettirmekten kaçınmak için işlem sırasında gözlerinizi tavandan ayırmayın.
Önlemler:
Eylemi hızlı bir şekilde tamamlamak için eylemsizliğe güvenmeyin, ancak eylemi kasıtlı olarak karnın yavaş ritmi ile tamamlayın; etki en iyisidir.
Ağırlık taşıyan gövde fleksiyonu
Ağırlık taşıyan yanal fleksiyon da karın kaslarını çalıştırmanın iyi bir yoludur ve kullanımı basit ve kolaydır.Kullanılması gereken aletler halter ve halterdir. Aynı zamanda, dambıllar genellikle dik yan çekmeler olarak adlandırılır, ancak dambıllar aynı zamanda eğitim etkileri de sağlayabilir.Eğer bugünkü egzersizler, önceki bölümde tanıttığımız egzersizlerle birleştirilebilirse, etki belirgin olacaktır, peki ne bekliyorsunuz? Eylem tanıtımı.
Hedef kas grubu: Dış eğik kas
Eylem esasları:
1. Ayağa kalkın, tek elle halter yükleyin (veya bir halter omzunuza). Vücudu yavaşça yaklaşık 35 dereceye kadar eğin ve ardından yavaşça geri dönün.
2. Hareketten önce nefes alın, kaldırırken nefes verin ve hareketin sonunda nefesi ayarlayın.
Önlemler:
1. Yoğunluk yeterli olmadığından, set başına yaklaşık 20 tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok şey yapmak belirli bir etkiye sahip olacaktır.
2. Kontrollü bir yanal fleksiyona, uygun bir ağırlık taşıyın ve bel ve karnı burkmamaya dikkat edin.
3. Spor salonundaki birçok ekipmanın benzer etkileri vardır
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
