Yüz milyonlarca dolar gitti, ancak Mayweather'ın 6'lı karın kasları nasıl olabilir?
Bunu görünce, zayıf insanlar karın kaslarına sahip olduğu sürece birçok insanın güldüğü tahmin ediliyor. Ancak Mayweatherın 6'lı karın kasları en azından tüm hayranlar tarafından kullanılabilir. Birkaç yüz milyonluk randevu alıyorlar. Bir göz atalım!
Doğru! Vücut yağınız yeterince düşük olduğu sürece, karın kaslarınızı görme şansınız var, peki zayıf olmak doğru mudur? Özellikle karın kaslarını güçlendirmek ve diğer parçaların etkinliğini sağlamak için güzel karın kaslarının hala eğitime eklenmesi gerekiyor. Öyleyse önce karın kaslarının nasıl çalışacağına bakalım.
Güçlü karın kasları, merkez stabilitenizi korumaktan, organlarınızı ve omurgayı korumaktan ve ağır ağırlıkları kaldırmak için güç sağlamaktan sorumludur. Güçlü bir merkeze sahip olmak için karın kaslarınızı doğru şekilde eğitmeniz gerekir.
Karın kaslarının anatomisi
Karın kasları, alt ekstremitelerin önünde ve yanında bulunur ve rektus abdominis, enine rektus abdominis ve obliklere (karın kaslarının çekirdeği) ayrılır. Tüm kas grubu kaburgalardan pelvise çeşitli şekillerde dağıtılır.
Rektus abdominis - Bağ dokusu derinlik sağlar ve açıkça görülebilen 6 karın kası oluşturur. Bu kas, omurgayı bükmekten ve kaburgaları pelvise yaklaştırmaktan sorumludur.
Enine rektus abdominis -Tüm karnı çevreleyen en derin çekirdek kası. Bu kas, ağırlığı ve çekirdek fleksiyonunu ve ekstansiyonunu desteklemekten sorumludur. Bu kasın bir ana amacı vardır: vücudunuzdaki iç organları stabilize etmek.
Eğik kas - Bu kaslar, çekirdeğimizi birçok yöne hareket ettirmemizi sağlar. Vücuda çapraz olarak dağıtılır ve ortak sporlarda ve halterde merkezinizi destekler.
Karın kaslarınızı çok fazla pratik yaparak elde etmek kolaydır. Hatta ilk 5 karın hareketinin hepsini uygulayabilir ve yine de bazı sonuçlar görebilirsiniz. Bununla birlikte, antrenmanınızı dağıtmak için farklı hızlar, kadanslar, pozisyonlar ve açılar kullanmak önemlidir. İlerlemeyi sağlamak için kullanabileceğiniz en iyi yöntemlerden biri, sürekli olarak hedefler koymak ve sonra onları kırmaktır - her egzersiz yaptığınızda onları iyileştirmektir.
1. Gökyüzü bisikleti
Bu eylem bisiklete binmeyi taklit eder, dolayısıyla adıdır, ancak gerçek bir bisiklet katılımı yoktur. Bu, eğik kaslar da dahil olmak üzere karnı eğitmek için en iyi egzersizlerden biridir. Karın kaslarınızı uyarmak için kendi vücut ağırlığınızı ve direncinizi kullanın, ancak tüm süreç çok kolay görünüyorsa, bacaklarınıza ve ayak bileklerinize biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.
Elleriniz başınızın arkasında yere yatın. Parmaklarınızı kilitlemeyin, ellerinizle başınızı yukarı kaldırmayın. Kürek kemiğinizi kaldırın ve karın kaslarınızı sanki karın kaslarınızı sıkıyormuş gibi kullanın. Ardından, baldır kaslarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı yavaşça pedal çevirmeye başlayın. Karnınızı sıkıştırın ve dirseğinizle dizinize dokunun.
Nefesini tut, nefesini tutma. Omuzlarınızı yüksekte tutun ve bu pozisyonu korumak için ellerinizi kullanmamalısınız. Bu, karın kasları için maksimum manyetik kutuplar sağlayacaktır.
2. Sarkan bacaklar
Askıya alınmış bacak kaldırma, alt karın kaslarının kalın kasları için idealdir ve üst karın hareket modelini değiştirmek, üst karın eğik kaslarını da uyarabilir. Karın kasları uyumlu bir kas grubu olduğu için, karın kaslarının belirli bir bölümünü kilitlemek imkansızdır, bu nedenle bu tür bir hareket tüm büyük kas gruplarını uyarabilir ve alt karın kasılmasını kesinlikle hissedeceksiniz.
Vücudunuzu desteklemek için dirseklerinizi yatay matın üzerine koyun. Sapı tutun ve ayaklarınızı asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı duraklatın ve esnetin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar kaldırın. Ayaklarınız sarkık şekilde dinlenmekten kaçının.
3. Karın çarkı
Bu, çekirdeği doğru şekilde harekete geçiren eylemlerden biridir ve en önemli temel eylemin ilk birkaç eylemi olmalıdır. Çikolata abs geliştirmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan eylem budur. Sınırlarınızın farkında olmak daha önemlidir, çünkü bel gücünüz zayıfsa, bu eylem çok zor hale gelecektir.
Dizlerinize biraz koruma sağlamak için bir ped veya başka bir spor minderi üzerinde diz çök. Önünüzdeki zemindeki karın çarkını tutun. Dirsekler hafifçe uzar. Kasnağı dışarı itmek için karın kaslarınızı ve vücudunuzun diğer herhangi bir bölümünü sürün.
4. Her iki uçtan deformasyon
Bu, çekirdeği uyarırken tüm vücudu çalıştıran bir karın kas eğitimidir. Karın kas eğitiminize yeni başlıyorsanız, bu işlemi doğru bir şekilde tamamlamanız zor olabilir, ancak bu eylemi belirli bir eğitimle aşabilirsiniz - bu, esneklik ve çekirdek gücünün bir kombinasyonudur.
Uzanın ve bacaklarınızı düzeltin. Yarıya kadar oturun, karın kaslarınızı kasın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Alt bacağınıza ulaşın ve bu hareketi koruyun ve karın kaslarınızı kasın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
5. Tekme
Bu eylem, karın kaslarınızı bombardıman edecek ve sizi dayanıklılık sınırına itecektir. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda sırt kaslarınızı da uyarır. Bu eylem için belirli bir frekans aralığı yoktur. Anahtar, kasları yormaktır, böylece artık pratik yapamazsınız. Kendinize meydan okumaya devam edin, vuruş sayısını artırın ve her grup için belirli bir zaman sınırı belirleyin.
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Sırtınızın alt kısmını desteklemek için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 8-12 yukarı kaldırın. İki bacağın pozisyonlarını değiştirerek bir bacağınızı yaklaşık 18-20 "kaldırarak ve diğer bacağı alçaltarak başlayın.
Değişim yapmaya devam edin ve uzun süre devam edin. Antrenman sırasında ara vermeniz gerekirse dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu, sanki bir top şeklinde kıvrılmış gibi koruyun. Her şey hazır olduğunda bacaklarınızı gerin ve yeniden başlayın.
Başlangıç eğitimi
Gökyüzü bisikleti 2x20
2x10 tekme (her bacak)
Orta düzey sporcu eğitimi
Asma bacak kaldırma 2x15
Gökyüzü bisikleti 2x15
Abdominal tekerlek 2x12
İleri düzey sporcu eğitimi
2x12 (her bacak) tekme
Abdominal tekerlek 2x12
Asma bacak kaldırma 2x15
Her iki uçtan deformasyon 2x12
Gökyüzü bisikleti 2x20
Düzenli rutininize 5 karın egzersizi eklediğinizde, bel gücünüzü geliştirmek için bazı egzersizler yapmayı unutmayın. Karın kaslarınızı sırt kaslarınızı belli bir dereceye kadar uyaracak şekilde çalıştırdığınızda, diğer antrenman dönemlerinde dengesini koruyabilmesi için sırtınızın kendi özel eğitimine ihtiyacı vardır.
Belki 6 paket abs almış ve birkaç yüz milyonu uzaklaştırmıştır. Pratik olarak konuşursak, Çin Sevgililer Günü'nde, güzel karın kasları, giysilerini çıkardıklarında oldukça şaşırtıcıdır.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
