Küçük zayıflıklar sürekli olarak nasıl ortadan kaldırılır ve gerçekten mükemmel bir göğüs kası nasıl geliştirilir?
Hedeflerinizi karşılaştırdığınızda, belki dünya çapında bir usta, belki bir aksiyon yıldızı veya hatta bir İnternet ünlüsü, ondan çok farklı ve zayıf yönlerle dolu olabileceğini göreceksiniz. Göğüs kasları için tüm yaygın zayıflıkları bulduk ve tek tek ortadan kaldırdık. Öyleyse hedefe nasıl yaklaşacağımızı görelim!
Göğüs egzersizlerinin temel sorunu
1. Göğüs kaslarının ortasında çalışmaya odaklanın
Hemen hemen tüm göğüs egzersizlerinin büyük bir sorunu vardır, yani pektoral kasların ortasındaki kaslara odaklanın ve halter tezgahı baskısı ve halter sineği gibi özel eğitimler yapın.
Göğüs kası eğitimi genellikle üst göğüs kası eğitimi için göz ardı edilir.
2. Üst göğsün önemi
İyi tanımlanmış bir göğüs, vücut şeklinizi benzersiz kılacak ve bench press rekorunuzu patlatacak!
Diğer bir sorun da bazı arkadaşların pektoralis majör eğitim becerilerinin dambıl, portal kelepçeler ve yüksek tekrarlarla uygulanabileceğini düşünmeleridir.
3. Üst göğüs fiziğini ve gücünü geliştirin
Çoğu arkadaş sadece "büyük bir göğüs" geliştirmek ister, ancak tam bir göğüs elde etmek için göğüs kaslarınızın her bölümünü geliştirmelisiniz. Estetik bir fiziğe sahip olmak arasındaki fark budur.
Pektoral kasın alt kenarı çok mu gelişmiş?
Göğüs kaslarının alt kenarı çok gelişmişse ve üst göğsünüz az gelişmişse, bu keskin tanımlanmış pektoral kaslar yerine sarkık göğüs yanılsamasına neden olabilir. Göğsün farklı bölgelerinin eksiksiz bir görünümünü elde etmek için her bölge eğitilmelidir.
Pektoralis majör ve pektoralis minör gelişimi, vücut ve egzersiz gücü üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Planlı bir göğüs eğitimi alın ve her bölümü maksimumda eğitin. Çok önemli olan ancak sıklıkla gözden kaçan şey, köprücük kemiğinin altındaki pektoral kastır.
Üst pektoral kas aslında ayrı bir kastır ve "subklavyen kası" olarak da adlandırılabilir. Mükemmel bir göğüs kası eğitim programı, orta ve alt kısımları vurgulamaktan ziyade, göğüs kasının bu kısmını da vurgulayacaktır.
Eğitim becerileri
İyi gelişmiş bir göğüs kaslarına sahip olmanın daha zor yanı, üst göğüs kaslarını çalıştırmanın daha uzun sürmesidir. Spor salonunda 10 yıl geçirseniz bile ne yapacağınızı bilmiyorsanız, üst göğüs kaslarınızı çalıştıramazsınız.
Daha gelişmiş pektoral kaslar istiyorsanız? İzlenmesi gereken 3 eğitim tekniğini derinlemesine öğrenelim.
1. Eğitim miktarı kademeli olarak güçlendirilir ve mümkün olduğunca güçlendirilir
Pektoral kaslar büyük bir kas grubu olduğundan, onları hatırı sayılır bir ağırlık ve aşamalı kuvvet yüklemesi ile eğitmeniz gerekir. Göğüs eğitiminin çoğunda, her grup 3-8 kez olmalıdır.Bu, göğsü eğitmenin temel yoludur.
2. Daha uygun bir eylem seçin
Dumbbell bench press, barbell bench press, dambıl yokuş yukarı bench press ve barbell düz kol kaldırma, vb. Göğüs kaslarınızı aşırı yüklemiyorsanız, büyümeyi daha etkili bir şekilde teşvik edemezsiniz. Bench press ve diğer bileşik göğüs egzersizlerinde, egzersizi tamamlamak için maksimum yüke yakın kullanın.
3. Başparmak kuralı
Bileşik hareketinde seçilen ağırlığın% 80'inin maksimum yükün% 70-80'i olduğundan emin olun. Bu nedenle, bench press limitiniz 120kg ise, en az 85kg ila 95kg bench press yaptığınızdan emin olun.
15-20 tekrar aralığında, kaslar iyi bir pompalama ve patlama hissi alabilir, ancak pompalama hissi çok kısadır, kas büyümesini büyük ölçüde uyarmaz. Yüksek tekrarlı antrenmanı antrenmanın ikinci yarısı için saklayın ve enerjinizin çoğunu ilk yarıdaki ağır antrenmana odaklayın.
Uzun süre pompalama arayışına girerseniz, eğitim yöntemini değiştirdiğinizde etkili bir ilerleme elde edersiniz.
Bileşik temel hareketler = vücut, kuvvet, yoğunluk
Birçok kişi göğüs eğitimi yaptığında, en büyük sorun, büyük ölçekli bileşik hareketlere odaklanmamalarıdır. Aslında, 120 cm'lik bir göğsü 10 kg'lık bir dambıl ile eğitmek imkansızdır. Bu, birçok arkadaşın eğitim programları yaparken karşılaşacağı bir sorundur.
Göğüs kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, en azından şu 3 eyleme uyulmalıdır:
Halter / dambıl bench press, halter / dambıl yokuş yukarı bench press, ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu. Bu ana hareketleri tamamlamadan önce göğüs itme hareketlerini veya yüksek frekanslı kuşları atlayabilirsiniz.
Tam göğüs eğitimi
İyi gelişmiş bir göğüs kasına sahip olmak için en önemli şey, üst ve alt pektoral kasların da aynı şekilde çalışılması gerektiğidir. Üst pektoral kasın kas büyümesi çok yavaşsa, aynı miktarda eğitim gerektirecektir.
Düz bench press rekoru uzun süredir durgunsa, üst göğüs eğitimini güçlendirmek atılım noktası olabilir. Küçük partnerlerin çoğu zamanlarının% 70'ini alt göğüs kaslarını çalıştırmaya odaklayacaklar, bunu fark etmediler bile. Üst ve alt göğüs kasları için eğitim süresi tahsisinin her seferinde 50-50'ye yakın olması önerilir.
Göğüs eğitimi programı
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Düz barbell bench press 55-890-180 saniye
Eğimli dambıl tezgah presi 48-1290 saniye
Eğimli halter tezgahı presi 46-1090 saniye
Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 48-122 dakika
Düz dambıl tezgah presi 410-121 dakika
Azalan grup, süper grup, üçlü grup, yorgunluk öncesi grup veya benzeri yoktur. Göğsü eğitmek için gerçek egzersizler. Elbette, bu eğitim prensipleri genellikle yoğunluğu artırabilir.
Her seferinde yorulmayın, 2-3 hamle gücünden tasarruf edin ve tamamlanana kadar mümkün olduğunca gücü koruyun.
Tüm Yüce Tanrı seviyesindeki ustalar, özellikle herkes göğüs kası eğitimine dikkat ettiğinde, temel hareketleri kavramayı asla ihmal etmezler.Çeşitli eğitim numaraları aramaktansa, temel eğitim hareketlerini dengelemek ve kontrol etmek için etkili zaman harcamayı tercih ederler. Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve spor salonunun dışında yürümek, numara yapmak için en iyi yerdir!
