Çizgiye ve çevrelere eşit derecede dikkat edin! Figürünüzün puan eklemesine yardımcı olmak için kollarınızı nasıl çalıştırırsınız?
Lianjiazi mi, kolundan görebiliyor musun?
Lütfen resim açıklamasını girin
Kolundan memnun musun?
Eğer öyleyse, pratik yapmaya devam edin ve pes etmeyin. Eğer tatmin olmazsanız, o zaman yöntemi nasıl geliştireceğinizi düşünmelisiniz.Belki de nihai hedef, başkalarının pratik yapmak istemeyeceği kadar büyük olmak ya da küçük bir tepe olmaktır. Sonra kolunuzu kıskanılacak bir tek boynuzlu at kolu yapacak bu numaralar var.
1. Buklelerinizi yeniden değerlendirin
Buklelerin hiçbir kusuru olmayan iki başlı bir eğitim alıştırması olduğu söylenebilir. Hemen hemen tüm iki başlı egzersizler kolu bükmeyi içerir.İki kafayı esnetmek ve uzatmak için dirseklerinizi bükeceksiniz.
En basit dambıl veya düz çubuk kıvrılması gibi en temel bilgilere dönelim ve sonra duruşunuzun doğru olup olmadığını görelim. Dirseklerinizi olabildiğince büktünüz mü yoksa hareket aralığını mı kısalttınız?
Kaldırma ve indirme işlemi sırasında kilonuzu kontrol ediyor musunuz yoksa kıvrılma sırasında sallanıyor musunuz? Eğitiminizin herhangi bir etkisi olmadığını fark ettiğinizde, öncelikle duruşunuzun standart olup olmadığına dikkat etmelisiniz.
2. Çekme ağırlığını artırın
İki kafa sırt antrenmanında önemli bir rol oynar ve kürek çekme, T-bar değiştirme tekneleri, çekme, yüksek iniş ve deadlift gibi yüksek yoğunluklu çekme eylemlerinden güçlü bir uyarım elde edebilirler. Arka gün bu eylemleri uygulamak için dışarı çıkamazsanız, ikinci kafa antrenman fırsatını kaybedecektir.
Kıvrılma hareketi ile karşılaştırıldığında, çekme hareketinde ağırlık daha ağır olabilir, böylece iki kafa arka gün çekme ve itme hareketlerine katılabilir.
3. Kollarınızı haftada iki kez çalışın
Şu andan itibaren haftada iki kez iki kafa çalışın. İlk kez, sırt egzersizini bitirdikten sonra 2-3 iki başlı hareket ekleyin ve ardından kollara özel bir gün egzersiz yapın. Kollarınızı ilk kez arka gün egzersiz yapmak, kollarınızı önceden yağlandırabilir, bu da kollarınızı ikinci kez çalıştırdığınızda daha hızlı bitkin hissedeceğiniz anlamına gelir.
Kol günlerinde, hem iki başlı hem de üç başlı eğitim düşünülmelidir. Aynı eylemi yaptığınızda, üst kolunuz tıkanır ve antrenmandan sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi hızlandırmak için kola besin sağlar.
4. Artı çekme
İki başlı eğitime dar çekişler eklemeyi deneyin ve avuç içi-avuç içi, pronasyon ve supinasyon kavramasını değiştirmeye devam edin.
Bu hareket sadece latissimus dorsi'yi değil, aynı zamanda iki kafayı da kas liflerini büyük ölçüde uyarmak için kendi ağırlığınızı kullanarak eğitecektir. Antrenmanı başlatmak veya bitirmek için pull-up kullanın ve tamamen bitene kadar çektiğinizden emin olun.
5. Elastik bantlar kullanın
İki başlı eğitimde elastik bantların ve demir zincirlerin kullanılması, özellikle iki başlı eğitim darboğaz dönemine ulaştığında, iki kafanın potansiyel büyümesini teşvik edebilir. Kıvrım yapmak, elastik bandı düz çubuğa bağlamak veya kıvrımı doğrudan ağırlıklandırmak için elastik bandı doğrudan kullanabilirsiniz. Her durumda elastik bantlar size daha ağır bir direnç sağlayabilir.
Halter üzerine bir demir zincir asmak da aynı etkiye sahip olabilir ve ağırlığı kaldırdığınızda daha fazla gerginlik sağlar. Bu şekilde, ayakta kıvrılmada ön kol üzerindeki baskı çok azdır, çünkü ağırlık temelde yere diktir.
Ana hareketin son 1-3 setinde elastik bantlar ve zincirler kullanın. Elbette ısınma seti olarak elastik bant kullanmak da çok etkilidir.
6. Azalan grup eğitim prensibi
Zorlu, yarı menzilli hareketlerin ve süper grupların sayısı, ikinci kafayı bombaladı. Ancak hiçbir yöntem grupları azaltmaktan daha etkili değildir. Azaltılmış grup, herhangi bir eylemde yorulmanızı sağlayabilir.
Azalan grup antrenmanı, birden fazla hareket setini uygulamanızı gerektirir. Son seti çalışırken, yorgunluk için pratik yapmalısınız. Ardından ağırlığı hemen% 30 azaltın ve sonra bitkinliğe kadar pratik yapın.
Bir dahaki sefere yorgunluk için antrenman yaptığınızda, kilonuzu% 20-30 azaltın ve sonra egzersiz yapamayana kadar yukarıdaki antrenmanı tekrarlayın. Bu süreç çok acı verici, ancak tek boynuzlu at koluna gittikçe yaklaşıyorsunuz. Kolunuz kendi kendine tamir etmek ve büyümek için sabırsızlanıyor.
7. Grup dinlenme süresini azaltın
Zorluğu arttırmak için en dolaysız yol ağırlığı arttırmaktır ancak bu yöntemin çoğu zaman belirli sınırlamaları vardır. Normal şartlar altında maksimum ağırlığa ulaştığınızda kırmak zordur Ağırlığı arttırmak için standart duruştan vazgeçebilirsiniz.
Yoğunluğu artırmanın başka yolları da var. Süper grubun veya aşırı grubun ara verme süresini azaltmak, yoğunluğu önemli ölçüde artırabilir. Kol eğitimi sırasında çok fazla dinlenmeyin. Yani kol süper grup antrenmanında, yoğunluk çok yüksektir, bu nedenle kalp atış hızınız da artacaktır.
Birçok insan, bir kontrol listesi gibi gelişigüzel bir şekilde kollarını çalışır. Bilmeniz gereken şey, iki başlı eğitimin odaklanma ve yoğunluk gerektirdiğidir. Kendinizi konfor alanınızın dışına itin. Enerjiniz yoksa kısa bir dinlenin ve sonra devam edin.
Çizgiler ve çevresi gereklidir. Bu açgözlülük değil. Kimse sadece profesyonel oyuncuların bunu yapabileceğini söylemedi.Profesyonel oyuncular bile çaylaklardan değişti.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
