Bilmeniz gereken 50 fitness bilgisi (2)
10. En iyi genel karın kas eğitimi: abdominal kıvrılma
2004 yılında yapılan bir çalışmada, Omaha'da bulunan Nebraska Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, temel kıvrılma hareketlerinin karın bölgesindeki dört kasın (abdominal Rektus, dış eğik, iç eğik, enine abdominis). İki farklı kıvırma tekniği kullanarak bu dört karın kasının aktivitesini ölçtüler. İlk yöntemde, araştırmacılar test popülasyonuna aşağıdaki talimatları verdiler:
1) Karın kaslarını sıkarken göbek deliğini dışa doğru itin;
2) Kıvrılırken, göğüs kafesinin altı ile kasık arasındaki mesafeyi kısaltmaya çalışın;
3) Karnı kıvırırken kaburgaların aşağı ve içe doğru olmasına dikkat edin. Bu modifiye abdominal curling egzersizinin rektus abdominisini etkili bir şekilde uyarabildiğini bildirdiler.
İkinci yöntemde araştırmacılar şu talimatları verdiler:
1) Göbek deliği yere bakacak şekilde karın kaslarını tamamen yuvarlamaya çalışın;
2) Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutmaya çalışın;
3) Karnınızı yuvarlarken göğüs boşluğunu öne doğru tutmaya dikkat edin. Bu modifiye abdominal kıvrılma egzersizi, dış ve iç eğik kaslara odaklanır.Enine karın kaslarının aktivitesini doğrudan ölçmek imkansız olsa da, araştırmacılar yine de iç eğik kaslar çalıştığında bu derin kasın da çalıştığını tahmin edebilirler. . Nihai sonuç, bir eylem (çatırtı) artı iki farklı teknik, vücudun çekirdek kaslarının tam katılımına eşdeğer olduğudur. Karın kaslarınızı eğitmek için daha fazla zamanınız yoksa, bunları hatırlamak daha azıyla daha çok şey yapmanızı sağlayabilir.
11. En iyi vücut çekirdek kuvvet antrenmanı: plank desteği
Vücudunuzun temel gücünü geliştirmek istiyorsanız, en iyi ve en basit eğitim düz bir planktır. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve hemen hemen herkes yapabilir. Kollarınız 90 derece bükülmüş, üst kollarınız destek olarak olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun. Basit ama etkili.
12. En iyi genel kas gelişimi: çömelme
Boyun önündeki çömelme bizim tarafımızdan kuadriseps büyümesinin en iyi yöntemi olarak seçilirken, geleneksel çömelme kuşkusuz genel kas büyümesi için en iyi seçimdir. Vücudun üst ve alt kısımlarında hareket eden bir kuvvet veya dengeleyici olarak hareket eden yüzlerce kasın yer alabileceği tahmin edilmektedir. (Sonuçta, çömeldiğinizde sırtınızda 100 kilogramdan fazla ağırlığı desteklemelisiniz.) Çok sayıda çalışma göstermiştir ki, çömelme çok fazla kas lifi içerdiğinden, tüm eğitimde en iyi itme gücüdür. Büyüme hormonu seviyeleri için bir eğitim. Japon araştırmacıların 2006 yılında yaptıkları bir çalışmada buldukları gibi, daha fazla büyüme hormonu daha fazla kas büyümesi anlamına geliyor.
13. En iyi genel kuvvet antrenmanı: deadlift
Çömelme gibi, deadlifts de yüzlerce kas içerir. Elbette, ağız kavgalarının aksine, aktif (yukarı doğru) tekrar eden kısımdan önce pasif (aşağı doğru) tekrar yoktur. Pasif kısmın tekrarlayan hareketi, kas liflerinde sünger gibi depolanan enerjiyi yapar, bu da aktif tekrarlayan kısım için güç desteği sağlar. Halter yerden kaldırıldığında, deadlift bu sünger benzeri kuvvetleri ortadan kaldırır. Bu nedenle, genel gücün gerçek bir mihenk taşı olarak kabul edilir ve sonunda güçlendirme rekabetinin bir parçası haline gelebilir.
14. En iyi yağ yakıcı eğitim sistemi: bağımsız ağırlıkta çok eklemli bacak kaldırma
Missouri, Coxville'deki Truman Eyalet Üniversitesi'ndeki bilim adamları, yakılan kalori miktarını test ettiler.Örnek, 2 set halter squat veya bacak kaldırma yapan 8 üniversiteli kızdan geldi ve en fazla 10 tekrar yapmak zorunda kaldılar. Sonunda, halter ağız kavgalarının bacak kaldırmaya göre% 50 daha fazla kalori yaktığı sonucuna vardılar ve bunun, ağız kavgalarının daha dengeli kaslar içermesi nedeniyle olduğuna inandılar. Vücut yağını azaltmak için, ekipman yerine daha fazla stabilite gerektiren, halter ağız kavgası, adım adım ağız kavgası, ayakta dambıl pres, dambıl bench press, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve halter kürek gibi daha fazla denge gerektiren bağımsız çok eklemli ağırlık eğitimini kullanın. Eğitim.
15. En iyi eğitim keşfi: kontrplak tezgah presi
Çoğu eğitmen, tricepleri eğitmek için karşı tutuşlu bench press uygular. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, Kanada Toronto'daki Kayropraktik Okulu'ndaki bilim adamları, 12 eğitimli erkekte, geleneksel düz tezgah presi (ileri tutuş kullanarak) ile karşılaştırıldığında, ters tutuş olduğunu buldular. Düz tezgah baskısı, üst göğüs kaslarının aktivitesini% 30'a kadar artırabilir.
16. Maksimum ağırlığı tek seferde tamamlamanın en iyi yolu: maksimum ağırlık testini 5 kez tekrarlayın
Albuquerque'deki New Mexico Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, 70 eğitimli erkek ve kadın haltercinin katıldığı bir deneyde, tek bir bench press'de maksimum ağırlıklarını tahmin etmede 5 kez tekrarlanan bir testin doğru olduğunu gösterdi. Tek bacak kaldırmada maksimum ağırlık tahmin edildiğinde% 99'a ulaşabilir ve doğruluk oranı% 97'ye ulaşabilir. Bu tahminler, maksimum 10 ve 20 ağırlıktan daha doğrudur.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
