Bu erkek tanrıların göğüs kaslarını görünce, hızlı bir şekilde nasıl bir eğitime sahip olabilirsiniz?
Bu tür pektoral kaslar erkek tanrılar için standarttır
Büyük ve tam göğüs kasları erkek tanrılar için standarttır, ancak arkadaşlarımızın çoğu spor salonunda halter veya halter kaldırır ve tekrar tekrar egzersiz yapar. Göğüs kaslarının hareketinin arkasındaki bilimsel ilkeleri, göğüs kaslarının sınıflandırılması ve işlevini bilmiyorsanız, o zaman asla mükemmel bir göğüs kası geliştiremezsiniz.
Hepimizin bildiği gibi, pazı ve göğüs en popüler iki alandır. Sizi gerçekten tatmin eden pektoral kaslara sahip olmak istiyorsanız, en azından göğüs kaslarınızı tüm pektoral kas liflerini harekete geçirmek için en etkili şekilde nasıl çalıştıracağınızı öğrenmelisiniz.
Temel bilgi
Bir anda iyileşmek istiyorsanız, uygun egzersizleri seçebilmeniz için pektoral kasları ve pektoral kasların hareket modellerini net bir şekilde anlamanız gerekir. İki ana eylem türü vardır:
Yatarak halter kaldırma
Bench press, herhangi bir göğüs kası eğitiminin ana egzersizidir çünkü kas liflerini her açıdan uyarmanıza yardımcı olabilir. Kombine bench press egzersizi, yükün vücudunuzun üst kısmından uzağa itilmesini içerir.
Asuka
Asuka, omuz yatay adduksiyonunu içerir; bu, kolun vücudun önünden çekildiği anlamına gelir, bu da tüm pektoralis majör kasını önemli ölçüde uyarabilir. Kollarınız açık ve vücudunuzdan uzaktayken, pektoral kas lifleri gerilir ve daha sonra zirvede kasılır.
Tüm göğüs kasları ve nasıl doğru bir şekilde uyarılacağı
Göğüs kasları, üst ekstremiteleri itmekten sorumlu kas grubunun bir parçasıdır, bu nedenle spor salonunda çeşitli günlük hareketler ve fonksiyonel egzersizler yapabilirsiniz. Göğüs kaslarını tam olarak geliştirmek için, nispeten ağır ağırlıklarla ve uygun hareketlerle onu uyarmanız gerekir. Göğsün her bir bölümünü ve önemli ilerlemeyi teşvik etmek için doğru şekilde nasıl eğitileceğini tartışacağız.
1. Pektoralis majör
Çoğu insanın en çok ilgilendiği göğüs kası olan pektoralis majörün kendisi çok ünlüdür. Bu yelpaze şeklindeki büyük kas, esas olarak omuzların yatay olarak eklenmesinden ve kolların göğse doğru hareketinden sorumludur.
Pektoralis majör üç bölümden oluşur: Klavikula başı, göğüs kemiği başı ve karın başı tam olarak etkinleşmek için farklı hareketler gerektirir.
Klavikula kafası
Klavikula başı, klavikuladan göğsün üst kısmına doğru üst göğüs bölgesinde bulunur ve daha sonra humerusa kadar uzanır. Başka bir deyişle, bu sözde üst pektoral kastır. Üst göğüs kasları yerinde ise göğüs daha dolgun olacaktır. Ancak pektoral kasların bu kısmı genellikle eğitimden yoksundur ve iyileştirilmesi zordur.
Klavikula başının ilerlemesine yardımcı olacak bazı temel eylemler:
1. Eğimli dambıl / halter tezgahı presi
Bench press, pektoral kasların gelişmesine önemli ölçüde yardımcı olan ve genel eğitimin çok önemli bir parçası olan klasik bir pektoral egzersizdir. Bununla birlikte, bundan en iyi şekilde yararlanmak için, kasları sık sık uyarmak ve aşırı yüklemek için, bench press'in farklı versiyonlarını gerçekleştirmek için uygun postürü ve tekniği kullanmanız gerekir. Örneğin, eğimli bench press, klavikulayı uyarmak için en iyi hareketlerden biridir.
Ek olarak, halterleri halter ile değiştirmek pektoral kasların büyüme potansiyelini harekete geçirebilir. Dambıllar, her iki taraftaki göğüs kasları için eşit eğitim gerektirir, göğüs kaslarının gelişimini dengeler ve hareket açıklığınızı artırarak göğüs kaslarının gerginliğini daha uzun süre korumanıza yardımcı olarak ilerlemeyi en üst düzeye çıkarır.
Incline barbell bench press, her sette 5 set 8-12 tekrar tamamlayın, setler arasında 1 dakika dinlenin.
2. Eğimli dambıl sineği
Dambıl sineğinin anahtarı, egzersiz sırasında sandalyenin açısı ve avuç içi yönüdür. Eğik bir bankta avuç içleriniz öne bakacak şekilde, sanki bench press çalışacakmışsınız gibi yapın. Avuç içlerinizi ileri doğru tutun. Avuç içi pozisyonu, üst göğüs kaslarını daha açık bir şekilde uyaracak olan halter tutmaktır.
Halter sineğini eğin, 5 seti tamamlayın, her set 15-20 setler arasında 30 saniye dinlenin.
Sternum başı
Sternum başı sternumdan başlar, göğsünüzden geçer ve humerusa kadar uzanır, bu nedenle klavikula başından çok daha büyüktür ve pektoralis majör kasının alt kısmıdır.
Sternum başı, kolu ancak kol büküldüğünde uzatabildiğinden, sternal baş kolu uzatamaz. İkinci işlevi, üst kolu yere biraz paralel olduğunda bükmek ve geri çekmektir. Sternumu uyarmak için aşağı doğru eğik bir hareket yapmanız gerekir. Burada iki ideal eylem var:
3. Barbell bench press'i reddedin
Aşağı eğimli bench press'de vücudunuz aşağıya doğru eğimlidir ve bacaklarınız başınızdan daha yüksektedir bu yüzden seçtiğiniz ağırlık büyükse çok dikkatli olmanız gerekir. Partnerinizle daha iyi pratik yaparsanız, partneriniz size yardımcı olacaktır.
Eller arasındaki kavrama omuzlardan biraz daha geniştir ve eller baştan daha yüksektir. Redline bench press ayrıca tricepsiniz ve deltoid kaslarınızı da uyarabilir.
Barbell bench press'i azaltın, 5 seti tamamlayın, her set 8-12, setler arasında 1 dakika dinlenin.
4. İp Kuşu
Doğru duruşu, tam hareketi ve uygun ağırlığı kullandığınız sürece ip kuşu çok ideal bir hareket olacaktır. Halatlar, ücretsiz kuvvet antrenmanı ile eşi benzeri olmayan sabit bir gerilim sağlayabilir. Günlük antrenmanınızda bundan en iyi şekilde yararlanmalısınız.
Yüksek kasnakların kullanılması göğsünüzün alt kısmını daha etkili şekilde uyarabilirken, klavikula başı ve pektoralis minör destekleyici bir rol oynayacaktır. Sternumunuzu daha etkili bir şekilde harekete geçirmek için egzersizin sonunda avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin.
İp kuşlar, her biri 12-15 parça olmak üzere 5 seti tamamlayın, setler arasında 1 dakika dinlenin.
Göbek başı
Bu, göğsün en çok gözden kaçan kısmıdır ve çoğu göğüs eğitimi programı bundan bahsetmez bile.
Teknik açıdan bakıldığında karın başı pektoralis majör kasının alt kısmını oluşturur, ancak dışarıdan göğüs kafesi ve karın başı göğüs alt bölgesini örter.
Ancak yine de, karnı etkili bir şekilde uyarabilecek eğitim eylemleri vardır.
5. Sırtüstü dambıl kaldırma
Eski tarz eğitim, derin göğüs kaslarını eğitmek için önemli bir eğitim yöntemi olarak halter kaldırmayı kullanacaktır. Şimdi birçok arkadaş bu eylemi unutmuş olabilir, çünkü birçok arkadaş bu eylemin bir omuz katili olduğunu düşünüyor, ancak bu eylem pektoralis majörünüzü tamamen eğitebilir ve ayrıca üst karın ve serratus anteriorunuzu da eğitebilir. Ve latissimus dorsi.
Öncelikle düz bankta yan yatarak, düz bankta sadece omuzlar desteklenir ve kalçalar baş üstüdür. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. İki elinizle nispeten hafif bir dambıl tutun, kollarınızı doğrudan göğüs kaslarınızın üzerine uzatın, hafifçe bükülü tutun ve dambıl ortasındaki kısa barı avuçlarınızla destekleyin. Doğru duruş, halterin bir tarafının göğüs kaslarına ve diğer tarafının tavana doğru bakması olmalıdır.
Ellerinizi olabildiğince düz tutun, dambıl başınızın üstüne indirilene kadar ağırlığı yavaşça bir yay şeklinde indirin, kaslar kuvvet uygulamaya odaklanır ve üst vücudun ağırlık tarafından ayrıldığını hissedin. Bunu daha rahat bir şekilde yapın, ancak kollarınızı kilitlenme eğiliminde olan bir pozisyonda tutun ve ardından ağırlığı doğrudan göğüs kaslarının üzerinde olan başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Sırt üstü dambıl ile uzanın, her biri 8-12 olmak üzere 5 set tamamlayın ve setler arasında 1 dakika dinlenin.
İkincisi, pektoralis minör
Bu, pektoralis majörün altında yer alan üçgen şekilli küçük bir kastır ve ana işlevi kürek kemiğini batırmak ve döndürmektir. Pektoralis minörünü uyarmak için özel bir eğitim kullanmamıza gerek yoktur. Çoğu normal pektoral eğitim onu tamamen uyarabilir.
Üç, serratus anterior
Serratus anterior kası, işlevinin bir parçası, kürek kemiğinin kaçırılmasını ve güçlendirilmesini içerir. Hafife alınmış bir kas olmasına rağmen (bazı arkadaşlar bunun göğsün bir parçası olduğunu bile düşünmez), antrenmandan önce birinin serratusu nasıl izole edeceğini sorduğunu nadiren duyarsınız.
Ancak antrenman planında bu kasa antrenman stimülasyonu eklemek, vücudunuzun genel güzelliği ve omuzlarınızın sağlığı açısından size yardımcı olacaktır.
Serratus anteriorunu uyarmanın en iyi yolu şınav ve dambıl kaldırma kullanmaktır.
6. Ağırlık taşıyan şınav
Genellikle şınav, serratus anterior, pektoralis majör, anterior deltoid ve triceps eklemlerini içerecektir, bu nedenle antrenman etkisi bu kaslar tarafından paylaşılacaktır. Ancak göğüs kaslarına daha fazla yük binmek ve böylece daha fazla stimülasyon elde etmek için, antrenman yapmak için şınav varyantları kullanmanız gerekir (elbette, genel şınavlarda tamamen ustalaştığınızı varsayarak).
Vücut ağırlığınızın yaklaşık% 10'u kadar bir parça demir veya kum torbası ekleyerek başlayın ve ardından ağırlığınızı antrenman ritmine göre% 5 ila% 10 artırmaya devam edebilirsiniz.
Ağırlık taşıyan şınavlar, 5 grup tamamlayın, her grup bitkin, gruplar arasında 1 dakika dinlenin.
En iyi eğitim süreleri
Araştırmalar, pektoral kasın kas liflerinin yaklaşık% 60 hızlı kasılan liflerden ve yaklaşık% 40 yavaş kasılan liflerden oluştuğunu gösteriyor. Hızlı kasılan lifler, örneğin ağır kuvvet antrenmanı veya sprint sırasında patlayıcı kuvvet antrenmanı ile etkili bir şekilde uyarılır Yavaş kasılan lifler daha uzun dayanıklılığa sahiptir ve hafif yükler veya uzun süreli koşu sırasında uyarılabilir.
Bu nedenle, maksimum egzersiz etkisini elde etmek istiyorsanız, bu iki tür kas lifini uyarmak için farklı tekrar aralıkları kullanmanız gerekir: birkaç set küçük ağırlık ve yüksek tekrarlı eğitim ile ana egzersiz olarak ağır ağırlık ve düşük tekrarlı eğitim kullanın.
Son olarak, eğitim hakkında daha fazla düşünmeyi unutmayın! Erkek tanrının standart göğüs kaslarına da sahip olabilirsiniz!
