Bir dizi "örnek" Bing kardeş size üst vücut kuvvetinin doğru eğitimini öğretir
Kaynak: Halk Kurtuluş Ordusu Ulusal Savunma · Finansal medyanın çevrimiçi medya merkezi: Song Yang, should Mitel, Su Wen Yi, vb.
Baharın başlamasından sonra, 77.Ordu'nun sentetik bir tugayının subay ve askerleri fiziksel bir iyileşme sürecine girdi. Üst vücut kuvveti, subayların ve askerlerin en çok ilgilendiği eğitimdir.Askerler ayrıca yukarı kaldırma performanslarını geliştirmek isterler. Daha sonra, Brother Bing sizi birkaç doğru eğitim yöntemiyle tanıştıracak.
1. Çıplak el egzersizleri
"Tramvay itme", iki kişilik pull-up, push-up vb. Uygulamalar mekan ve ekipmanla sınırlı değildir ve fragment süresi kullanılarak uygulanabilir.
İtme arabası
Çift çekme
şınav
2. Yatay çubuk düz kol asma egzersizleri
Yatay çubuk düz kol askısı
Yatay çubuk veya merdiven üzerinde forehand tutuş ve düz kol asma egzersizleri yapın. Düz kol asma egzersizlerinin her biri 20'şer saniyelik 3 set halinde yapılması, kol kuvvetinin dayanıklılığını artırabilir. Sarkma süresinin kademeli olarak artması ile 40-50 saniyelik bir gruba ayarlanabilir, 3 grup yaparsanız hareket edemeyene kadar süreyi uzatabilirsiniz.
3. Tek italik pull-up egzersizleri
Tek italik pull-up'lar
Uygulayıcı barı iki eliyle kavrar, vücut sarkana kadar doğal olarak gevşer, yoldaşların yardımıyla (uygulayıcının kalça ekleminin her iki yanını iki eliyle tutarak). Uygulayıcı yukarı doğru kuvvet uyguladığında, uygun yardımı verin. Barın arkasını iki elinizle tutun, ayaklarınızı olabildiğince öne doğru uzatın ve ayaklarınızın arkasından yere dokunun.Vücut yandan yaklaşık 45 derece görünüyor.Bu açı ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir. İki büyük kol kuvvet uyguladıktan sonra, kaldıraç yüzeyi mümkün olduğunca alt çeneyi aşmalıdır. 15 kez bir grup, 6 grup yapın, kendi kas gücünüze göre bar yüzeyi ile açıyı ayarlayabilir veya geniş bir açıdan küçük bir açıya kadar artırabilirsiniz.
4. Yardımcı egzersizler
Bel ve karın statik bir durumda uygulanır ve gövde ile alt ekstremitelerin postürü korunmalıdır. Subay ve askerlerin gerçek ihtiyaçları için, çekimleri tamamlamak için ön ve arka "dalgaları" kullanabilirler. Yardımcı tatbikat yöntemi genellikle sırtüstü yatarak ve bacakları sırt üstü kaldırarak benimsenir.Görevliler ve askerler egzersizleri kendi ihtiyaçlarına göre birleştirebilirler.
Sırtüstü bacak kaldırma
Sırt üstü yat
Enstrüman destekli egzersizler
Sıradan üst ekstremite kuvvet egzersizlerinde zamanla sıkıcı ve sıkıcı bir psikolojinin ortaya çıkması kaçınılmazdır. Eğitim eğlencesini arttırmak için çiftler halinde ekipman eğitimi yapabiliriz.
1. Dambıl yanal kaldırma egzersizi: Pratik yaparken herkes kasıtlı olarak sert bir duruş sağlamamalı, doğal bir şekilde ayakta durun, göğsünüzü düzeltin, karnınızı sıkın, iki elinizle dambılları iki elinizle tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı batırın ve yanlarınızı hizalayın. Dirsekler omuzlar ile aynı yüksekliğe gelene kadar dambılları kaldırın, bir süre bekleyin ve yavaşça geri dönün. 8-15 tekrar settir, subay ve askerler kendi şartlarına göre uygun ağırlığı seçip 3-4 set yapabilirler.
Dambıl yan kaldırma
2. Dambıl çekiç kıvırması: Pratik yaparken ayaklarınızı bir arada tutmalı, karın merkezinizi sıkmalı, omuzlarınızı batırmalı, dambılları ellerinizle, yumruğunuz ve ortanızla ve kollarınızı vücudunuza yakın tutmalısınız. Kuvvet esas olarak dirsek eklemi ve bükülmedir. Halter göğsünüze yaklaşana kadar halterinizi kolunuzla kaldırın. Şu anda hızlıca bırakmayın ve bir süre duraklayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna düş. Gerçek ihtiyaçlara göre, doğru ağırlığı seçin, her sette 8 ila 12 kez olmak üzere üç ila dört set yapın.
Dambıl çekiç kıvırmak
3. Dambıl alternatif bukleler: Egzersiz yaparken ayaklarınızı bir arada tutmalı ve karnınızın merkezini sıkmalısınız.Dambıl kaldırırken dirsek eklemine odaklanın ve göğsünüze yakın olana kadar bir tarafını bükün. Egzersiz sırasında, kolun ön kolunun ön tarafını izleyin ve kuvvet azaldığında yavaşça orijinal pozisyonuna indirin. Bundan yararlanmak için vücudunuzu ileri geri hareket ettirmemeyi unutmayın.Ağırlık uygun.Üç ila dört set 8 ila 12 tekrar yapın.
Alternatif dambıl curl
Antrenmanın büyük tabusu antrenmandan sonra rahatlamamaktır.Herkes antrenmandan sonra rahatlamanın bir kısmını unutur. Ancak, bu kesinlikle eğitimin en kritik kısmıdır. Aşağıda, bir dizi gevşeme egzersizi kas yorgunluğunu hafifletebilir ve eğitim sonrası sendromu önleyebilir.
Sallanan kollar
Göğüs germe
Çapraz kol
Nasıl gidiyor? Kardeş Bingin resimli kitabını okuduktan sonra, hoşuna gidiyor mu? Kendinize üst ekstremite atıştırması yapmak ister misiniz? Herkes ancak ısrarlı egzersiz ve doğru eğitim becerilerinden sonra hızla gelişebilir!
(Fotoğraf: Zheng Xiao, Feng Yuxiang, Li Peijin)
(National Defence Online, Peoples Liberation Army News and Yayılma Merkezi Fusion Media)
