Siz de uykusuzluktan muzdarip olanlar: artık sayılmaz
Birçok arkadaş gibi ben de tatillerde bir "jet lag partisi" yaptım. Ama çok hafif uykuyla benim için zorluk erken kalkmak değil, erken yatmak.
"Düzenli çalışma ve dinlenme" hiçbir zaman bir haftadan fazla sürebilmem. Shenzhen'de işe gittiğimde her gün saat 8: 30'da çalar saatle uyandığımda bile uykuya dalma zamanı hala 0, 1, 2 ve 3 arasında değişiyor. Tatil boyunca gece gündüz baş aşağı döndüm ama tazelenmiş ve tazelenmiş hissettim ...
Dün evde çalışmanın ilk günüydü.Önceki gece erken yatmaya ya da çok az uyumadan önce saat ikiye kadar uykusuzlukla mücadele etmeye karar verdim. Dün gece 2: 30'da uyuyamadım Arkadaşımın bazı yorumları güncellediğini öğrendim.Hala uyumadım mı diye sordum Bir dakika sonra mesaj geldi Gerçekten uykusuzluktu.
Uykusuzluk nedir?
"Yüz Yıllık Yalnızlık" da, Ma Kangduo Köyü'nün tüm köyünde kolektif uykusuzluk vardı. "2019 Xilinmen Çin Uyku Endeksi Raporu" na göre, Çin halkının% 21,5'i sık sık uykusuzluk çekiyor ve uykusuzluk modern insanlar için büyük bir sorun haline geldi.
Tıbbi olarak, "uykusuzluk" hastaların şikayet ettiği öznel bir deneyimdir. Esas olan uyku süresi ve / veya uyku kalitesiyle ilgili tatminsizliktir ve esas olarak hastanın gündüz sosyal fonksiyonunun bozulup bozulmadığına dayanır. Tıbbi tedaviye ihtiyaç duyan birkaç şiddetli uykusuzluk hastası dışında, uykusuzluğa sahip çoğu insan, kendi kendine düzenlenebilen geçici uykusuzluğa aittir: bu, neredeyse herkesin yaşadığı, büyük stresle (sınavlar, büyük değişiklikler vb.) Veya duygusal olarak karşılaştığı bir tür uykusuzluktur. Esas olarak aşağıdakiler dahil olmak üzere heyecan (piyango kazanma, kırık aşk vb.)
- Jet gecikmesi yanıtı. Bir nefeste üçten fazla zaman dilimini geçen yolcular jet gecikmeye eğilimlidir. Doğuya doğru uçmak, batıya doğru uçmaktan daha şiddetli olacaktır.
- İşçileri günün her saati vardiya.
- Geçici psikofizyolojik uykusuzluk. Anlık güçlü bir ruh hali değişiminden dolayı uyuyamıyorsanız, iki aydan fazla tıbbi yardım almalısınız.
- Çevresel uyku sorunları. Çevreleyen fiziksel ortam nedeniyle uyuyamama, örneğin: çok soğuk veya çok sıcak sıcaklık, gürültü, ışık ve etrafındaki insanların hareketleri (tek bir köpek konuşmadan güler)
Ek olarak, "uyku fazı kayması sendromu" birçok gencin aynı koltukta oturmasına neden olabilir: esas olarak yatağa geç ve geç kalkmak için ortaya çıkar ve yaşam ritmi ciddi şekilde etkilenir, ancak uyku-uyanma döngüsü de 24 saattir (birkaç istisna dışında) ve uyku kalitesi sıradan insanlara benzer. Nüfusun yaklaşık% 0.15'ini oluşturan ve genellikle "gece kuşu" olarak bilinen farklı değildir.
Gerçekten uykusuzluğunuz var mı?
Sık sık "uykusuzluk" yaşayan ancak hayatlarını ciddi şekilde etkilemeyen veya hatta tıbbi tedavi almaya ihtiyaç duyan çoğu insan için, uykusuzluğa sahip oldukları yargısı genellikle sabit bir zamanda uykuya dalmak istemeleridir. Örneğin, sabah 2'de daha fazla uyuduğumda ve her gün 11'de kalktığımda bütün gün uyanıyorum. Bazı nedenlerden dolayı "uykusuzluğum" var ve sabah 9'da kalkmam gerekiyor. Uyku saatimi sağlamak için sabah 0'dan önce yatmam gerekiyor. , Ama hiç uyuyamadım.
Çoğumuz şu deneyimi yaşıyoruz: çünkü belirli bir zamanda uykuya dalmamız gerektiğini düşünüyoruz, ama yatakta etrafta dolanıp duruyoruz çünkü ve melankoli: Neden uykulu değilim! Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için insanlar, özellikle en popüler olan "koyun sayma yöntemi" olmak üzere çeşitli yöntemler geliştirmişlerdir. Bununla birlikte, bazı insanlar yabancıların = KoyunUyku nedeniyle sayıldığını söyler, bu yüzden köfte uykuyu saymamız gerekir (o zaman ne kadar sayarsak o kadar çok acıkırız).
Uykuya dalma zorunluluğunun baskısı altında, sık sık "uyuyamıyorum-uykusuzum muyum-daha fazla uyuyamıyorum" şeklindeki sonsuz döngüye girerim. Eklemezseniz "belirli bir saatte uykuya dalmalı ve belirli bir saatte kalkmalı" Koşullar, belki daha az insanda uykusuzluk var. Bu nedenle işe ve okula gitmesi gereken çoğu insan için "Neden tekrar uykusuzum var?" Psikolojik baskısını bir kenara bırakın Herkes için en büyük sorun, aslında tutarsız uyku düzenleri ve sosyal davranışların neden olduğu yetersiz uykudur.
Erken yatma zamanı ve uyku yoksunluğu
Herkesin uyku süresi belirsizdir. Anket, Çinlilerin% 51,6'sının çalışma günlerinde ortalama 7 saat uyku süresiyle 7-8 saat uyuyabildiğini; hafta sonları Çinlilerin% 88,5'inin ortalama uyku ile 7 saatten fazla uyuduğunu gösteriyor. Süre, çalışma gününe göre% 17,9 artışla 8,25 saattir. Genel olarak, Çinlilerin% 41,9'u yeterince uyumadıklarına inanıyor.
Yetişkin uyku süresiyle ilgili birçok çalışma var ve aralık aralığı da çok geniştir.Her 6-10 saatlik zaman dilimi için araştırma önerileri vardır. Tabii kendi ihtiyaçlarıma göre ayarlamak en iyisi mesela çok fazla uyumanın iyi olmadığını bilsem de günde 8 saat uyuduktan sonra hala uykuluyum ve 9-10 saat uyuduktan sonra tazelenmiş hissediyorum. Başarılı insanların sadece 4 saat uyuduğunu iddia eden bazı tavuk çorbası makaleleri bunu görmezden gelebilir (korkarım hayatımdaki başarıyı kaçırmayacağım). Vücut sıradan insanlardan farklı olsa bile, uzun süreli uykusuzluk muhtemelen uykusuzluğa neden olabilir.
Uyku yoksunluğu, çevresel ihtiyaçlar nedeniyle vücudun uykusunun bir kısmını veya tamamını kaybettiği bir durumu ifade eder. Hem klinik hem de hayvan deneyleri, uykusuzluğun bir dizi sendroma neden olabileceğini ve bu da algının azalmasına, konsantrasyon güçlüğüne, görsel rahatsızlıklara ve yavaş yanıtlara yol açabileceğini göstermiştir. Duygusal bozukluklara neden olma ve insanları agresif yapma olasılığı daha yüksektir.
Düzenli uyuyun
Bu nedenle, kendinize "uykusuzluk" baskısı yüklemekten kaçınmaya çalışın ve sosyal davranışınıza uyan düzenli bir uyku geliştirmeye çalışın.
Anket, Çinlilerin% 39,5'inin yattıktan sonra cep telefonu ve bilgisayar oynadığını,% 13,7'sinin müzik dinlediğini,% 13,0'ın okuduğunu gösteriyor ... beyin yatmadan önce çok aktif, ki bu da uykusuzluğun önemli bir nedenidir. Uykuya dalma vakti gelene kadar sık sık oyun oynarım veya cep telefonumda oynarım, sonra yıkanırım ve uzandıktan sonra bir süre telefonuma bakmam gerekir.
"Saat" in "uykusu" aracılığıyla kendime hatırlatmayı seçiyorum. Durumuma göre uyanma saatini saat 9 olarak ayarlıyorum ve günde 9 saat uyumayı planlıyorum, ardından sabah saat 0 uykuya dalma zamanı. Yatmadan önce hatırlatıcılar alın. Hatırlatmayı aldıktan sonra, kendinize şu anda yaptığınız işi hızlı bir şekilde bitirmenizi ve yatmadan önce hazırlanmanızı isteyin.
Ancak şunu da belirtmek gerekir ki "yatmak" varsayılan olarak belirlenen yatmadan 15 dakika önce bir hatırlatma gönderiyor, eğer benim gibiyseniz, yatmadan önce kendimi temizlemeye alışkınım. 15 dakika duş almak ve saçlarımı üflemek için yeterli değil. Yatma zamanı alışkanlıklarıma göre nispeten cömert bir hatırlatma zamanı ayarlamam tavsiye edilir.Örneğin, en uzun 60 dakikayı seçtim ve hatırlatıcıyı aldıktan sonra temizlemek yeterli.
İyi uyku ortamı
Herkesin çevreye duyarlılığı farklıdır, birçok insan "yatak seçer" ve yeni uyku ortamına alışmak uzun zaman alır. Şahsen ben sese ve ışığa son derece duyarlıyım.Bazıları sabah geç uyumamak için geceleri perdeleri çekmemeyi öneriyor ama geceleri şehirde gazlı perdelerin arasından geçen ışık uyuyamama yetiyor.En can sıkıcı olan bazı şarj cihazları, kullanmayı seviyorum. Çok parlak gösterge ışığı ... Benim gibi sorunları olan arkadaşlara karartma perdelerini değiştirmelerini veya göz maskesi takmalarını tavsiye ederim.
Üniversite yurdunda yaşarken herkesin farklı bir işi ve istirahati vardı.Çok hafif uyudum, bu yüzden kulak tıkacı takmaya devam ettim.Sonuç olarak sadece son derece sessiz bir uyku ortamını kabul edebiliyorum, yaz aylarında bile böcekler bile uykuya dalmamı engelleyecektir. Ucuz ve etkili olan 3M kulak tıkaçları, hijyen sorunlarını önlemek için sık sık değiştirilmesi önerilir.
Uyku tercihi analizi
Apple Watch, "Otomatik Uyku" ile kullanılabilir. Uyku durumunu analiz etmek için kalp atış hızına göre, sadece uyku saatini ayarlamanız gerekir, uyku saatinden daha erken olan uyku bir önceki gün otomatik olarak sayılacaktır. Öğle vakti kısa bir şekerleme ya da sabah inzivası olsun, açıkça kaydedilecektir. İlk başta gece uyumak için Apple Watch'u takmaktan rahatsızlık duyuyordum, şimdi saatimi evde aktif olmadığım zamanlarda şarj etme ve yatmadan önce yanıma alma alışkanlığını geliştirdim.
Uzun süreli kullanım, uyku değerlendirmesi, uyku süresi, yatma zamanı ve diğer verilerin ayrıntılı çizelgelerini alabilir. Yatma ve daha spesifik olarak kalkma ritmini ayarlamak için tabloya göre kendi uyku düzeninizde ustalaşabilirsiniz.
Son olarak, umarım herkes her gün iyi uyuyabilir.
