Neden önce dambıl fly alıştırması yapmalı? Göğüs eğitiminden önce bench press yapmak gerekli değil mi?
Fitness en çok iki farklı şeyden korkar: Acemiler, egzersiz yaptıktan sonra etkili olmayacaklarından korkarlar, bu nedenle fitness kartı doğrudan çekmeceye konur. Deneyimli, egzersiz yaptıktan sonra ilerleme kaydedemeyeceğinden korkuyor ve fitness kartı karne olarak değişti.
Göğüs kaslarınızı eğitmek istiyorsanız, bench press çalışmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak körü körüne değil doğru pratik yaparsanız etkilidir. Zaten deneyiminiz varsa, oyununuzu değiştirmeniz gerekir.Önce tüm göğüs egzersizleri bench press değildir. Aşağıdaki yöntemlerin tümü büyük tanrılar tarafından uygulanmıştır, bu yüzden önce onu hissedin.
Küçük ortakların çoğu, bir alışkanlık olarak bilinçaltında önce bench press'i uygulayacak. Ancak önce Asuka'yı uygulamak daha iyidir. Asuka'nın en alt noktasında pektoral kaslar daha tam esneyebilir, kasılmayı en yüksek noktada daha yoğun hissedebilir ve kişinin vücudunu stabilize etmeye konsantre olur ve aynı zihni harekete geçirir.
İzolasyon ayrıca kaslara çok fazla kan pompalayarak güçlü bir pompalama hissi sağlayabilir. Ne tür bir uçan kuş, çok açılı dambıl uçan kuş, ip uçan kuş, TRX uçan kuş veya sabit ekipmanlı uçan kuş seçilebilir.
Veya Asuka'nın aşağıdaki varyantlarından herhangi biri kullanılabilir.
Halter itme sandığı:
Bu eylemin ağırlık ile ilgisi yoktur. Sadece kollarınızı birbirine sıkıştırmanız ve ardından bir bench press gibi pektoral kaslarınızı uygun şekilde kasmanız gerekir. Bunu unutmayın, hafif olun; 45 saniye, hatta 10 saniye denemeyin, ancak dış göğüs kaslarından göğsünüzün ortasına kadar kasılmayı hissedene kadar 5 kg'lık bir ağırlık ile başlayın.
Set başına 5-8 kez çalışın, 2-3 set, 10 saniye küçültün ve sonraki birkaç hafta ve ay içinde bu süreyi artırın.
Kendine saygı duyan kuş:
Bu hareket göğüs kaslarını ve çekirdek kasları uyaracaktır. Hareket etmek için belirli miktarda boşluk ve halterin dönmesine izin veren halter veya halter gerekir. Bunları aynı anda alamazsanız, düz bir zemin üzerinde sürgülü bir tabak veya havlu kullanabilirsiniz.
Önce ellerinizi yere değil halterin veya halterin (veya kayan çarşafın veya havlunun) üzerine koyun, yukarı itme pozisyonuna girin ve ardından yavaşça yanlara doğru açın ve vücudunuzu yere indirin. Mümkün olan en düşük yerde, tersini yapın, vücudunuzun inişini ve yükselmesini kontrol etmek için göğüs kaslarınızı sıkın.
Göğüs, uyarılma şekline göre büyüyecektir, bu da, sadece düz bench press uygulayan küçük partnerlerin çoğunun neden ortada daha dolgun pektoralis olduğunu ve üst pektoral kasların özellikle düz olduğunu açıklar. Bu tür bir görünüm çok çirkin, ancak bunu yukarı veya aşağı bench press ile ayarlayabilirsiniz.
Ayarlanabilir plakayı kullanın, isteğe göre ayarlanabilen açıyı seçin. (Kas lifi uyarımı açısından 45 derece ve 30 derece açılar daha etkilidir). Tezgahı ayarlarken şunu unutmayın: açı ne kadar büyükse, anterior deltoid kası için stimülasyon o kadar büyük olur. Göğüs kaslarını uyarmaya odaklanmak için kürek kemiklerini batırın ve kilitleyin, göğsü sıkın ve gerin.
Yokuş yukarı, düz ve yokuş aşağı halterlere ve dambıl tezgah preslerine ek olarak, başka benzersiz çeşitler de vardır:
Tek kollu düz dambıl presi: Tipik bench press, daha fazla ağırlık taşıyabilen iki kollu bir egzersizdir. Tek taraflı (yani tek kollu) bench press'in de değeri vardır.
Bir seferde yalnızca bir kolu itmek, her iki taraftaki kuvvet gelişimini dengelemeye yardımcı olur ve aynı zamanda kasların hareket etme şeklini değiştirirken (daha kapsamlı uyarım anlamına gelir), aynı zamanda çekirdeğinizi tek başına uyarır.
İki dambıl alın ve her seferinde bir kola bench press yapın. Her kol için dönüşümlü olarak yapın veya bir kolun her grubu için bir kez yapın ve ardından diğer kola geçin.
Genel konuşma, Hareketin, bir ritim oluşturmak için ağırlığı sabit bir hızda sürekli hareket ettirmesi gerekir.Ayrıca, tepe kasılma sırasında bir saniye duraklayabilir veya izometrik bir kasılma gerçekleştirebilirsiniz. Kas kasılmasını 15-30 saniye tutmaya çalışın.
İzometrik iple itme göğsü iyi bir yöntemdir, göğüs kasları çok kuvvetli uyarılabilir. Genellikle önce göğsü klemplemek için bir dizi halat uygulayın. Eylemin sonunda, kolunuzu yukarı konuma getirin, kolu bırakın ve 5'e kadar sayın.
Şimdi tutamağınızı sıkın, kulpu uç konuma çekin, mümkün olduğu kadar uzun süre orada tutun ve ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç konumuna geri dönün.
Şınav ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonu temel egzersizler olmasına rağmen etkinliklerini etkilemezler. Eylemi ısıtmak veya bitirmek için kullanılabilirler ve bazı değişikliklerle yoğunluk çok yüksek hale gelir.
Üst göğüs kaslarının uyarılmasını vurgulamak için ayaklarınızı basamaklar veya banklarda kaldırabilir veya ellerinizi basamaklar veya banklara koyabilir ve alt göğüs kaslarını uyarmak için ayaklarınızı yere koyabilirsiniz. Direnci artırmak için, her elinizle elastik bandın ucunu tutarak sırtınıza ağırlıklı bir yelek giyin veya elastik bir bant sarın.
Her harekette ritmi değiştirin, yavaşlayın veya patlayıcı şınav yapın Bu, ellerinizin yerden ayrıldığı bir tekniktir (alkışlayarak şınav gibi).
Azalan grupta çeşitli şınavlar bile uygulayabilirsiniz: önce ayaklarınızı yorgunluğa kaldırın, sonra ayaklarınızı aşağı indirin ve normal şınavlar yapın. Tekrar bitkin olduğunuzda dizlerinizi yere koyun ve birkaç kez yapmaya çalışın. Son olarak, artık şınav alamayana kadar ayağa kalkın ve duvara yaslanın.
Aşağıdaki eğitim yöntemleri eğitim çeşitliliğini artırabilir:
Saat şınavları: Geleneksel şınavları uygulayın ve ardından kalçanız orta nokta olacak şekilde vücudunuzu saat yönünde sağa doğru hareket ettirin. Başka bir şınav çekin, sonra tekrar döndürün.
Saatte 12'den başlarsanız, sonraki konum saat 1 konumunda, ardından saat 2'dir ve son yönelim ilk konumla aynı olana kadar bu şekilde devam eder. İkinci grupta saat yönünün tersine ilerleyin.
Kol fleksiyonu ve ekstansiyonunda, gövdenin düz yukarı ve aşağı olması yerine göğüs öne doğru eğilir. Ağırlığı da artırabilirsiniz.Ağırlıklı yelek giyebilir, halter ile kemer bağlayabilir veya boynunuza demir zincirler asabilirsiniz.
Göğüs kası eğitiminde, iki veya daha fazla egzersizi aralarında aralık bırakmadan birleştirebilirsiniz.Bu sözde süper grup veya üçlü gruptur.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Süper grup:
Eğimli halter tezgahı presi 412-15
Eğimli dambıl fly 412-15
Triad:
İp kuş 712
Ayakta halatlı itme sandığı 712
Ayakları kaldırılmış şınav 712
Üçlü, kalan tek enerjiyi bombalayarak sonunda düzenlendi. Göğsünüzü her klemplediğinizde, yorgunluk için pratik yapmanız, ardından göğsünüzü iplerle itmek için hemen ayakta durma pozisyonuna geçmeniz ve tekrar yorgunluk için pratik yapmanız gerekir.
Son olarak, ayaklarınızı sıranın üzerine koyun ve artık pratik yapamayana kadar şınav yapın. Son şınavdan sonra 45 saniye dinlenin ve ardından toplam yedi tekrar için üçlü pratik yapın.
Bitirdin mi? Kendinize en uygun yöntemi seçin ve eğitiminizi geliştirin. Antrenman kurallara uymak zorunda değildir. Antrenmanı belirlenen formüle göre düzenleyin. Sadece yeni stimülasyonla kaslar büyümeye devam edebilir. Aynaya bir daha baktığınızda, bu becerilerde ustalaşmaktan çok mutlu olacaksınız!
Kas çevresini artırabiliyorsanız, hangi kısmı büyütmek istersiniz? Göğüs, bacaklar veya sırt? Makalenin altındaki yorum bölümünde bize anlatın
