Uzun süreli egzersiz eksikliğinin sonuçları nelerdir? Dünya Sağlık Örgütü, yetersiz egzersizin dünyanın dördüncü en büyük ölüm risk faktörü haline geldiğini söyledi. Uzun süreli egzersiz eksikliği, doku ve organların işlevini% 30 oranında azaltabilir. Avustralyalı yetişkinlerle ilgili bir araştırma raporu şunu gösterdi:
Her saat oturma için ortalama yaşam süresi 22 dakika kısalır .
Kan basıncını, kan şekerini, kan lipidlerini aynı anda düşürebilen, kanseri önleyebilen, uyku kalitesini artırabilen ve hatta 40'tan fazla kronik hastalığı önleyebilen evrensel bir reçete varsa, bu "egzersiz" tir.
Uluslararası kabul görmüş spor faydaları 2018'de Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Kanser Enstitüsü 11 yıl boyunca 1,44 milyon kişiyi takip eden bir çalışma yürüttü ve şu sonuca vardı:
Uygun egzersiz, 13 kanser vakasını% 10'dan fazla azaltabilir. Çin'deki ilk 10 kanser arasında en az 8 tip egzersiz yoluyla riski azaltabilir. 
Sadece bu değil, egzersiz sağlığın anahtarıdır ve vücuda çok sayıda faydası vardır.
Kas gücünü artırın ve kemikleri koruyun Amerikan "Spor ve Egzersiz Bilimi İncelemesi" nde yayınlanan bir araştırma, haftada 4 kez 45 dakika boyunca yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapan erkeklerin her birinin bacak kas kütlelerini% 5 ~% 6 artırdığını gösterdi. Kaslar kemiklere bağlıdır ve kas kasılması kemik kütlesini uyarabilir. Uygun egzersiz, kemik tokluğunu artırabilir ve osteoporoz gelişimini geciktirebilir.
Kardiyopulmoner işlevi iyileştirin Uzun süreli düzenli egzersiz, kalbin ağırlığını ve hacmini artırabilir, dinlenme halindeyken kalp atış hızı yavaşlar, miyokard duvarı kalınlaşır ve her kasılma güçlenir.
Kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi Egzersiz, kan damarı esnekliğini artırmaya, kan basıncını kontrol etmeye, aterosklerozu önlemeye veya rahatlatmaya yardımcı olabilir. Birçok çalışma, düzenli egzersizin kardiyovasküler olayların birincil ve ikincil önlenmesi üzerinde bariz etkileri olduğunu göstermiştir.
Yatıştırıcı duygular ve stresi azaltır Anksiyeteyi gidermede egzersizin etkisi ilaçlarla bile karşılaştırılabilir. Egzersiz, mutluluğu belirleyen ve kaygıyı etkili bir şekilde giderebilen kimyasallar olan vücuttaki serotonin ve dopamin sentezini teşvik edebilir. Egzersiz ayrıca kortizol içeriğini azaltabilir, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir ve çalışmayı daha verimli hale getirebilir.
Bilimsel hareketin bir "piramidi" vardır Egzersizin birçok faydası vardır, ancak fazlalık ve eksiklik sağlığa eşit derecede zararlıdır. Bilimsel, güvenli ve etkili egzersiz anahtardır Makul egzersiz için "Bilimsel Fitness Piramidi" ni takip etmeniz önerilir.
"Science Fitness Piramidi", spor davranışlarını sıklıklarına göre beş kategoriye ayırır.
İlk kategori: temel fiziksel aktivite Merdiven çıkmak, ev işi yapmak, alışveriş yapmak, köpeği gezdirmek vb. Aktivite süresinin 30 dakikadan fazla olması ve her gün yapılabilmesi tavsiye edilir.
İkinci kategori: germe Jimnastik, esneme egzersizleri vb. Dahil Her eylemin 30 saniye / saat sürmesi tavsiye edilir, 6 ~ 10 eylem bir gruptur ve haftada 3 ~ 7 gün gerçekleştirilebilir.
Üçüncü kategori: aerobik + boş zaman sporları Yüzme, dağcılık, bilardo, badminton, tenis vb. Dahil. Bu aktiviteleri haftada 3 ila 5 gün, her seferinde 20 dakikadan fazla yapın.
Dördüncü kategori: kuvvet antrenmanı Yarım ağız kavgası, ağız kavgası, mekik, şınav vb. 8 ~ 12 kez bir grup oluşturun, bir seferde 1 ~ 3 grup yapın, haftada 2 ~ 3 gün yapın.
Beşinci kategori: statik etkinlikler Ofiste oturmak, televizyon seyretmek, oyun oynamak vb. Dahil olmak üzere, bu tür faaliyetlerin süresini en aza indirmek ve kısaltmak için en iyisi 60 dakika veya daha fazla devam etmemek.
Farklı yaşlar için en iyi egzersiz programı Her yaştan insanın kendi egzersiz programı vardır ve seçim yaparken aşağıdaki aktivite standartları karşılanmalıdır:
6 ~ 17 yaşında Günde ensity60 dakika orta veya yüksek yoğunluklu aktiviteler, haftada en az 3 gün kas güçlendirme aktiviteleri ve kemik güçlendirme aktiviteleri dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu aktiviteler. Kas güçlendirici aktivite gereksinimleri, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs ve omuzlar dahil olmak üzere tüm ana kasları içerir. Bu yaş grubuna uygun sporlar şunları içerir: orta yoğunluklu sporlar arasında tekerlekli paten ve bisiklete binme; yüksek yoğunluklu sporlar arasında ip atlama, çeşitli top oyunları, yüzme, dövüş sanatları vb.; Kas ve kemik eğitimi, halat çekme, kaya tırmanışı, şınav, mekik ve uzun atlayışları içerir. , Koşu vb.
18 ~ 64 yaşında Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite ve 2 günden fazla tüm vücut kas güçlendirme aktiviteleri; veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite ve 2 günden fazla tüm vücut kas güçlendirme aktiviteleri; veya yukarıdaki egzersize eşdeğer Karışık sporlar. Bu standarda göre ülkemizdeki yetişkinlerin yaklaşık% 80'i tanışmamış. Egzersiz yaparken, egzersiz miktarı her güne tahsis edilebilir ve her seferinde 10 dakikadan kısa olamaz. Bu yaş grubuna uygun sporlar şunları içerir: orta yoğunluklu egzersizler arasında tempolu yürüyüş, yüzme ve balo salonu dansı; yüksek yoğunluklu egzersizler arasında koşu, ağırlık taşıma yürüyüşü, aerobik, hızlı bisiklet vb. Yer alır; kas eğitimi, elastik bant eğitimi, pull-up içerir. Mekik vb.
65 yaş üstü insanlar Prensip olarak 18-64 yaşları arasındaki kişilerle aynıdır. Kronik hastalıklar nedeniyle yapamazlarsa, kendi koşullarına göre seçici egzersiz yapmalıdırlar. Bu yaş grubuna uygun sporlar şunlardır: yürüme, dans, yüzme, bisiklet, golf gibi orta ila yüksek yoğunluklu sporlar; dambıl, bahçe işleri, yoga, Tai Chi vb.
Yazar: Spor ve Fiziksel Sağlık Profesörü Laboratuvarı, Eğitim Bakanlığı, Pekin Beden Eğitimi Üniversitesi Zhang Yimin, Capital Medical University'ye bağlı Beijing Millennium Monument Hastanesi, gastrointestinal cerrahi direktörü Shihan Ping, Rocket Forces General Hospital ortopedi cerrahları Wang Changjiang müdür yardımcısı
Editör: Gu Jun Sorumlu Editör: Zhang Peng
Kaynak: Life Times
-
- Ne kadar soğuk? Hayvanat bahçesindeki penguenler ateş için sıraya giriyor ...
-
- Tabandaki yükü hafifletmek için Parti Merkez Komitesi başka bir "büyük hamle" yaptı.
-
- Bilet bulmak zor! Yönetmen Xie Jin'in "Da Li, Xiao Li ve Lao Li" Şangay dili orijinal film müziği hit olarak yeniden gösterildi
-
- 338 zarf 40.000 yuan içeriyordu ve her alıcı bunu kabul etmeyi reddetti!
-
- "Nereye Gidiyorsun Baba" soğuyor, SARFT'ın yeni düzenlemeleri: küçük programlar ünlü çocukları yutturmamalıdır
-
- Yang Chaoyue'nin Avustralya versiyonu? Çinli gençler neredeyse "Avustralya Koleji Giriş Sınavı" nı mükemmel puanlarla geçti ve fotoğraflar ibadet için kullanıldı!
-
- Hâlâ her gün çok fazla toz mu var? Şu küçük darbeye bak, saniyeler içinde ev işlerinde usta olmana izin ver
-
- Liangshan ateşinin çevrimiçi kötü niyetli iftirası itfaiyecileri, Anshan Baoding Wuwei'deki polisleri ve saldırıya uğrayan diğer yerleri kurban etti.
-
- Kadın ünlü, hararetli tartışmalara neden olmak için Zhang Ailing'in yanlış alıntılarını kullandı ve ünlülerin sözleri hakkındaki gerçekler takılıp kaldı.
-
- Ordu Halk Kongresi milletvekilleri: Gerçek muharebe ile fiili muharebe arasındaki boşluğu kısaltmalıyız
-
- Bir çiftin sohbet kayıtları ifşa edildi ve netizenler izledi ve "yürek burkan" dedi
-
- Küçük gömlekler için en iyi seçim, modaya uygun tüm maç modelleri burada, lütfen kontrol edin
