Ustalar kısa sürede nasıl güçlü kollar geliştirirler? Bu süper gruplar yüzünden!
Zindeliğin önündeki en büyük engel bahaneler, abartı olduğunu düşünmüyorum, birçok bahane arasında en yaygın olanı yeterli zaman değil. Ama istediğin şey iyi bir figür ve zaman sıkmak da aşırı eğitim yapabilir.
Biseps ve triseps çevresi aynı anda nasıl artırılır, süper grup yöntemlerden biridir: iki egzersiz arasında dinlenme yoktur, iki egzersiz arasında sırayla geçiş yapın ve sonra tekrar dinlenin .
Eğitim eylemlerinin sayısı
Süper Grup 1
Sabit halat kıvrımı 312
Düz kol aşağı 312
Süper Grup 2
Eğim kıvrımı 46-8
Oturan dambıl curl 46-8
Süper Grup 3
Dar halter tezgahı presi 46-8
Sırtüstü dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 46-8
Süper Grup 4
Kol kıvrımı 315
İp tek kol fleksiyon ve ekstansiyon 315
Kulpu tercihlerinize göre seçin. Çoğu insan bileklerini bükebildikleri ve her kas grubunu daha güçlü gevşetebildikleri için ipleri tercih ediyorlar. Kasnağı daha düşük bir konuma ayarlayın, kıvrılmaya başlayın ve ardından düz kol aşağı pratik yapmak için ipi kullanın.
Kolları ek yöntemlerle bombalayabilirsiniz. Her hareket için eksantrik kasılmayı 3 saniye tutun, kas kuvvetini hissedin ve bir sonraki antrenman için dirseğinizi ısıtın. Yükü kontrol etmeniz gerekiyor. Her süper set arasında 45 saniye dinlenin.
İlk süper grup, en klasik karışık biseps ve triseps grubudur. Şimdi iki kafalı iki hareketi tamamlamanız gerekiyor.
Bu süper grubun avantajı, bunu hızlı bir şekilde yapabilmeniz ve bu iki işlemi aynı alanda tamamlamanıza izin vermek için yalnızca oturma pozisyonunun önünü ve arkasını değiştirmeniz gerekmesidir. Eğimli bukleleri nasıl uygulayacağınızı bilmelisiniz, bu yüzden size sadece bir şeyi hatırlatmak istiyorum, bisepslere sürekli gerginlik uyguladığınızdan ve en alt noktada gevşemediğinizden emin olun.
Sonra dambıl kıvrımına geçersiniz, vücudunuzu döndürürsünüz ve sırtınızı üst rampaya doğru bastırırsınız. Bu duruş aynı zamanda kaldıracı da azaltabilir. Aynı anda her iki kolu da değiştirip alıştırma yapıp yapmamak tercihinize bağlıdır. Her grup arasında 1 dakika dinlenin.
[Süper grup: Dar bench press ve sırtüstü dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu]Şimdi triceps eğitimine başlamak üzeresiniz. Önceki süper grupta olduğu gibi, bu süper grubu hızla tamamlamak için bu iki eylemi aynı düzlemde tamamlayabilirsiniz.
Dar bench press'te, elleriniz omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır, bu nedenle dirsek ve omuz eklemleriniz aynı düz çizgidedir.Bileklerinizi ve dirseklerinizi korurken trisepsinizi uyarmaya odaklanın.
Dar tezgah presini bitirdiğinizde, başınız bankın diğer ucunda olacak şekilde vücudunuzu döndürün. Bu şekilde, herhangi bir engel olmadan sırtüstü kol uzatmayı uygulayabilirsiniz.
Kol uzatma sırasında halterleri doğrudan kaldırmayın. Vücudun arkasındaki duvara dokunuyormuş gibi belirli bir açıyla geri ve yukarı hareket edin. Belli bir yay ile kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uygulamak, trisepsleri uyarmaya odaklanabilir. Her grup arasında 1 dakika dinlenin.
[Süper grup: kol kıvrımı ve tek kol fleksiyonu ve ekstansiyonu]Son sette, bir süper sette triseps ve bicepsleri bombalamanız gerekiyor. Önceki 3 saniyelik eksantrik kasılmayı hatırlıyor musunuz? Burada, her hareketin ayrıca 3 saniyelik eksantrik kasılmayı sürdürmesi gerekir.
Kol kıvrımı ve tek kol fleksiyonu ve ekstansiyonu birbirinden ayrı hareketlerdir, bu nedenle bu iki hareketi ancak aynı kolla tamamladıktan sonra diğer kola geçebilirsiniz.
Tek dinlenme zamanı, başka bir kol eğitimine geçme zamanıdır. Bir kol dinlenirken diğer kol hareket ediyor. Bu sadece zamandan tasarruf etmek ve dinlenmeyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kola büyümeyi desteklemek için maksimum stimülasyon sağlar.
Bu eğitimi haftada bir kez uygulayabilirsiniz. İnan bana, kolun bombalanacak.
