Nasıl tekrar çalışılacağını gerçekten biliyor musun? Göğüs ve sırt kaslarının "dengesiz canavarı" olmayın!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Kas dengesizliği gerçekten çirkin, böyle bir sorununuz mu var?
Makaleyi okuduktan sonra yorum alanında bize anlatın!
Tekrar pratik yapın, ilk tepkiniz ne oldu? Pull-up veya pull-up yüksek. Sorun değil, bunların hepsi sırtınızı çalıştırabilecek hareketlerdir.Sırt kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, bu yeterlidir. Pek çok kez, birçok insanın göğüs kaslarının ve sırtının dengesiz geliştiğini göreceksiniz.
Öyleyse arkayı çalışabilmeli, geniş ve kalın olmalıyız Sonra, herkese büyük tanrıların detaylandıramayacağı gizli becerileri anlatmaya hazırız Tabureyi hareket ettirdiniz mi?
Daha zayıf bir sırt nasıl tedavi edilir?
Zayıf olanı temelden kurtarmak için bir eylem veya eğitim yöntemi bulabilirsek, eğitimimize kolaylık sağlayabilir, ancak bu doğru değildir. En önemli şey, siz sırtınızı eğitmeye devam ettikçe yavaş yavaş oluşan his ... Bu süreç zaman alır.
Sırtınızla iyi bir uyum sağlamanız birkaç yıl alabilir.Bu bağlantı kurulduktan sonra, farklı egzersizler deneyebilir ve eğitime devam etmek için daha iyi sonuçları olanları seçebilirsiniz. Bazı arkadaşların belirli bir eylemi sevdiğini ve onu gökyüzüne uçurduğunu görürseniz, bu onun için en iyisi olduğu anlamına gelir.
Bazı arkadaşlar, eğitimi iki farklı eğitim yöntemine ayıracak; biri genişlik için eğitim, diğeri ise kalınlık için eğitim. Ancak birkaç ay sonra pes etti.
Ayrı eğitim o kadar basit değil. Bu hareketin genişlik için yapılabileceği, kalınlık için başka bir hareketin uygulanabileceği söylenemez. Sırt, vücudun nispeten büyük bir parçasıdır ve gerçekten onu birkaç farklı açıdan eğitmek gereklidir, ancak bu, tüm bölümleri aynı anda çalıştıramayacağınız anlamına gelmez.
Açıdan bahsetmişken, sırtın belirli bir miktarda eğitime ihtiyacı var. Arka gün, her biri dört ila beş set 12 egzersiz içeren en az beş veya altı egzersize ihtiyacınız var. Çok sık, zaten 6 eylem yaptığımı fark ettim, ancak durmak istemiyorum. Sırt, birçok küçük partnerin eğitmesi için kasların en sevdiği kısım haline geldi, çünkü bu bir meydan okumadır.Kendinizi tekrar ve tekrar geliştirdiğinizi görünce, sırt egzersizi yaptıktan sonra daha güçlü bir pompalama hissine sahip olmayı seviyorum.
1. Ters tutamakla aşağı çekin
Dennis'in sırt eğitimi genellikle düz çubuğu ters tutuşla tutan aşağı çekme istasyonuyla başlar. Bu egzersiz, vücudunun en zayıf bölümünü daha iyi hedef alabilir. Geniş bir tutuşla, üst sırtınızı daha fazla hissedersiniz ve ellerinizi çevirdikten sonra alt sırt latissimusunun kas liflerine daha iyi ulaşabilirsiniz.
Omuz genişliğinde backhand tutuş daha iyidir çünkü hareket vuruşu daha eksiksizdir. Eğitimin anahtarı nerede hissettiğim ve latları ne kadar kasılabileceğimdir.
Ters vuruşta yüksek aşağı çekme hareketinde duruşun önemini vurgulayın. Gövdeyi tamamen düz tutmaya çalışın ve araç kullanırken güç kullanmayın. Aşağı çekin, latissimus dorsi'yi sıkın ve vücudunuzu sallamayın.
Geri almanın en zor hareket olduğunu düşünüyorsunuz?
Makaleyi okuduktan sonra yorum alanında bize anlatın!
2. Geniş kavrama ve yüksek çekme
Pek çok arkadaşın eğitim planlarında bu eylem sadece ara sıra yapılır. Hatta bazı arkadaşlar tüm hareketlerin tamamlanmasını beklerler ve latissimus dorsi'nin pompalama hissinin yeterli olmadığını hissederler, sonra geniş tutuş ve yüksek aşağı çeker. Bunun yerine, ağırlık taşıyan çekmeceler kullanacaklar. Ancak her durumda, geniş tutuş ve yüksek çekişin öneminin yerini alamaz.
3. T-bar kürek çekme
Her antrenman yaptığınızda serbest ağırlıkta kürek çekmelisiniz. T-bar kürek çekme her üç sırt antrenmanında bir yapılabilir ve halter kürek daha fazlasını yapabilir. Bugün kaslarımızın çoğu bu hareketlerle çalıştırılabilir.
20 kg'lık halterin genişliği sırtın tam olarak kasılmasını önleyeceği için T-bar kürek çekmek yarım vuruş olarak düşünülebilir. Hem halter kürek çekmeye hem de T-bar kürek çekmeye dikkat edin.Çok dik durmayın ve hareketi bir deadlift'e çevirin. Birçok profesyonel sporcu bize yıllar içinde ağırlıklarını artırmaya devam ettiklerini ancak önemli bir ilerleme görmediklerini, kasların hissine odaklandıklarını, en önemlisi sırtın gelişiminin açıkça farklı olduğunu söyledi.
4. Ekipman kürek çekme
Antrenman, her hafta dambıl kürek çekme ve ekipman kürek çekme arasında değişebilir. Cihazı kullanmanın bir avantajı, vücudun tamamen desteklenmesine izin vermesi ve sallanamaması, hareketi daha standart hale getirmesidir. Aynı zamanda vücut daha güçlü kasılmalara dayanabilir, Dambıl kürek çekmek için bu imkansızdır.
Hummer makinesi için tekerlekler üzerinde kullanılabilen birkaç farklı kürek ekipmanı vardır. Çekme açısı, farklı ekipmanlar için biraz farklıdır, bu nedenle sırtın farklı kısımlarında pratik yapabilirsiniz, bu çok önemlidir. Ekipman kürek çekme ve dambıl kürek çekme tek kol ile yapılabilir. Her seferinde sadece bir kolla sırt eğitimi yapmak kendinizi daha iyi odaklayabilir, sırtınızı çekip sıktığınızda kasları daha iyi hissedebilirsiniz.
5. Halat botu
Sırt eğitiminin son kürek hareketi ip kürek olabilir, Ekipmanla kürek çekerken olduğu gibi, hareketin çeşitliliğini artırmak için farklı tutamaklar kullanın. Bazen standart dar tutamağı kullanabilir, bazen uzun bir çubuk kullanabilir ve elinizin tersiyle tutabilirsiniz.
Ancak daha sık olarak, tek taraflı bir tutamak seçin, eğitime konsantre olmak için yalnızca bir kol kullanabilirsiniz. Veya aynı eğitimi ekipmanla yapın. İp kürek çekme ve ekipman kürek çekme ile latissimus dorsi'niz için iyi bir pompa hissi elde edebilirsiniz. Eğitim tekniği, kürek çekme işlemi sırasında kasılmayı birkaç saniye tutmaktır.
6. Omuz silkme
Birçok profesyonel sporcu gibi, trapezius antrenmanından kolayca vazgeçebilirler. Bir bakıma, çoğu insanın kolayca oluşturduğu bir kas olan trapezius kasının istedikleri kadar büyük olduğunu keşfettiler. Trapezius kası, eğitim egzersizinin sonunda her üç egzersiz seansında bir uygulanabilir. Trapezius kaslarınızdan memnun değilseniz, trapezius antrenmanınızı daha önemli bir konuma getirmelisiniz.
Sık sık omuz silkme ihtiyacı duyanlar için bu iyi bir öneri. Omuzlarınızı silkerken, kulaklarınıza trapezius kaslarınızla dokunduğunuzu hayal edin. Aksi takdirde, birçok arkadaşınızın en büyük dambılları tuttuğunu veya ekipmana ağır yükler koyduğunu göreceksiniz, ancak omuz silktiklerinde neredeyse hiç hareket etmiyorlar.
Geri eğitim planı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Backhand yüksek çekme 410-12
Sabit ekipman kürek 410-12
Yüklü pull-up'lar 410
Halter kürek 410
Oturarak halatla kürek çekme 310
Ayakta ip kürek çekme 310
Tek kol yüksek çekme 310
Deadlift / Keçi Ayağı 310-12
Bu hiç düşünmediğiniz bir ayrıntı olarak görülmüyor. Bunları gerçekten okursanız, diğerlerinden biraz daha iyisinizdir. Bu şekilde çalışmaya devam ederseniz, yalnızca sırtınızı vücudunuzun en önemli özelliği haline getirecektir! # #
