Bilgi Fitness ve kilo kaybı "darboğaz dönemi" ile karşılaşıyor mu? Tek ihtiyacın olan küçük bir değişiklik
Koşmaya veya zindeliğe başlamanın pek çok nedeni vardır, bunların çoğu kilo vermeyi, yağ kaybetmeyi ve egzersiz yoluyla iyi bir figür oluşturmayı ummaktadır.
Bununla birlikte, birçok insan, antrenmanın erken aşamalarında belirgin etkilere sahiptir, ancak bir süre sonra, koşmanın ve kondisyonun vücut yağını daha fazla azaltamayacağını ve vücuttaki çizgilerin daha belirgin olamayacağını keşfederler.
Ancak bu, egzersizin faydasız olduğu anlamına gelmez, ancak vücudunuz size tekrar hatırlatır - egzersiz programının veya egzersiz yoğunluğunun değiştirilmesi gerekir.
"Darboğaz dönemine" yanıt olarak, Amerikan koşu dergisi "Runner's World" pratik bir rehber verdi.
Eğitim planı ne sıklıkla değişir?
Her insan vücudu aslında bir makinedir.
Aynı şeyi defalarca yaparsanız, süreç daha kolay ve kolay hale gelecektir. Bu aynı zamanda fitness ve koşu için de geçerlidir.
Peki, bir eğitim planının ne kadar süreyle değiştirilmesi gerekiyor?
"Egzersiz alışkanlıklarınızı her üç ila dört haftada bir değiştirmek iyi bir deneyim, ancak bu sadece genel bir yaklaşım." Amerika Birleşik Devletleri triatlon milli takımının teknik direktörü Menachem Brody, triatlon antrenörlük deneyimine dayanarak kendi tavsiyesini verdi.
Gerçek eğitim sürecine özel olarak, yeni bir sporcuysanız veya kilo vermek için koşmaya başladıysanız, beş hafta boyunca bir dizi egzersiz veya temel bir koşu planına bağlı kalmak en iyisidir. Çünkü ilk aşamada kasların, sinirlerin ve eklemlerin bir dizi harekete alışması yaklaşık iki hafta sürer.İki hafta sonra, kemiklerin egzersiz uyarımına uyum sağlaması için hala üç haftaya ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, ister "çaylak" ister "deneyimli bir sürücü" olsun, eğitim öncesi ısınmanın eğitim planı ile sık sık değiştirilmesine gerek olmadığını ve aynı ısınma setinin dört aya kadar uzatılabileceğini belirtmekte fayda var.
Yoğunluğu artırın, frekansı artırın
Değiştirmenin ideal yolu şu olmalıdır: Eğitim planını ayarlamanız gerektiğinde, önceki eylemler için eğitimi güçlendirebilirsiniz. Orijinal eğitim planını güçlendirme sürecinde vücut, eğitim eyleminin yoğunluğunu ve zorluğunu algılayabilir.
Bu teoriye göre antrenman yoğunluğunu her 7-10 günde bir artırarak fitness ve koşma vücuda sürekli etkiler getirecektir.
Elbette, ağırlığı arttırmak, setlerin ve tekrarların sayısını değiştirmek ve egzersiz ritmini hızlandırmak gibi yoğunluğu artırmanın birçok yolu vardır.
Diyelim ki 10 tekrar ile üç set ağırlık antrenmanı yapıyorsunuz, ardından antrenmanı güçlendirmek için daha ağır bir yük seçebilir ve ardından 5 tekrarla 5 set antrenman yapabilirsiniz.
Yoğunluğu artırmak için ritmi de değiştirebilirsiniz. Örneğin, 3 ila 4 tekrardan oluşan dört sete yükseltilebilir ve her eylem orijinalden daha uzun bir süre korunur. Örneğin, orijinal bir saniyelik kalıcılıktan kalıcılığa 3. Saniye veya 5 saniye.
Aydınlatmanın büyülü etkisi
Aslında, koşu antrenman planının ayarlanması ve değiştirilmesi, kondisyon antrenman planındaki değişiklikten biraz farklıdır.
Koşu sesini ayarlamak kesinlikle çok basit bir adımdır. Haftalık koşu hacmini kendi yarış planınıza ve fiziksel durumunuza göre ayarlayın ve kış tatili sırasında koşu hacmini uygun şekilde azaltın. Ancak fiziksel kondisyonunuzu ve koşma hissini korumaya devam etmek istiyorsanız, haftada üç ila dört kez kas eğitimi şarttır.
Bu, gluteus maximus, çekirdek kasları, üst sırt, omuzlar ve diğer büyük kasları içerir. Koşu miktarını azaltırken, çekirdek kas grubu antrenmanını arttırırken, fiziksel durumun beklenmedik etkileri olacaktır.
Ek olarak, eğitim sonrası iyileşme de göz ardı edilemez.
Koşucular ve vücut geliştiriciler, üç aylık yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra yoğunluğu yavaşça azaltmalıdır. Bir hafta sonra, kaslar ve sinirler yavaş yavaş iyileşir. En yaygın yöntem, orijinal antrenman ağırlığını değiştirmeden tutmak ve antrenman setlerinin sayısını azaltmaktır.Örneğin, 8 tekrarlı üç set yapıyordu. Kilo verdikten sonra sadece iki set oluyor.
Diğer bir yol, eğitim gruplarının ve eğitim gruplarının sayısının değişmeden kalması temelinde ağırlık yükünü% 10 ila% 15 azaltmaktır.
Koşucular için bu, orijinal koşu hacmini korumak, ancak hızı azaltmak ve planlanan egzersiz hacmini daha kolay tamamlamaktır.
