Kas kazanmak için makul bir şekilde nasıl yenir? Az yağlı ve yüksek proteinli tarifler önerilir!
Vücut geliştirme endüstrisinde "Yarı antrenman, yarı yemek" adlı bir jargon var. Bu gerçekten de deneyimin popüler bir özetidir. Elbette, "eğitim" bilimsel uygulamayı, "yemek" ise makul bir şekilde yemek yemeyi ifade eder.
Peki kas kazanmak için nasıl yenir mantıklı?
Kas büyümesini teşvik etmek ve vücut yağını azaltmak açısından, daha az ve daha fazla öğün yemek, daha fazla ve daha az öğün yemekten daha iyidir. Günde altı veya daha fazla öğün yemek, vücudun yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmesini sağlayabilir, böylece daha fazla protein ve diğer önemli besinleri tüketebilirsiniz. Tabii burada anlatmak istediğim her öğünün küçük olması gerektiğidir.
Normal üç öğüne ek olarak, güç antrenmanından önce 30 gr karbonhidrat artı öğünler, beslenme ve enerjiyi yenilemek için antrenmandan sonra 30 gr protein ve 40 gr karbonhidrat .
Vücut geliştirme eğitmenleri için günlük tarif şu formüle başvurabilir: orta proteinli yiyecekler + az yağlı yiyecekler + yüksek karbonhidratlı yiyecekler.
Önermek:
Protein toplam kalorinin% 30-35'i, karbonhidrat% 50-60'ı, yağ% 10-15'i olmalıdır;
Kas geliştirme diyetinin temel ilkeleri:
-
Daha karmaşık karbonhidratlar ve maddeler tüketin. Pirinç, erişte, patates, tahıl, mısır, tatlı patates vb.
-
Yeterince protein alın. Sığır eti, tavuk göğsü, karides, balık vb.
-
Biraz yağ ile daha besleyici ve yüksek proteinli etler yiyin. Balık, karides, tavuk, yağsız et vb.
-
Daha fazla sebze ve meyve yiyin Sebzeler çok fazla vitamin ve mineral içerir, bu da sıkı çalışmanızla daha da çok ihtiyaç duyulacaktır.
-
Bol su için, kaslarınızdaki suyun yaklaşık% 70'ini oluşturduğunu bilin.
Kas büyümesinin basit kavramı: kas dokusu ağırlık çalışmasıyla hasar görür ve daha sonra bu kasları onarmak için protein kullanılır.Hasar ve onarım sürecinde kaslar yavaş büyür.
Bir yetişkinin günlük protein tüketimi vücut ağırlığına göre belirlenmelidir. Sağlıklı bir yetişkin, günde yaklaşık 70-245 gram protein alımıdır, bu da 2800 kalorilik bir diyete karşılık gelir.
İyi şekle sahip erkeklerin çoğu, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.5 gram protein alma kuralına uyar. Ancak kas büyümesi aşamasındaysanız, günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gram protein alımınızı uygun şekilde artırabilirsiniz. Yağ azaltma aşamasındaysanız, protein ve kalori alımınızı uygun şekilde azaltmaya dikkat etmelisiniz.
Yüksek proteinli yiyecek seçenekleri: Et, yumurta, balık, soya fasulyesi
Et: sığır eti% 20, tavuk göğsü% 17, balık% 17, eşek% 21;
Yumurtalar: Protein içeriği yaklaşık% 14'tür;
Balık: Balık proteini yaklaşık% 17'dir.
Soya fasulyesi: Yeşil fasulye, barbunya fasulyesi gibi yiyecekler ve tofu gibi işlenmiş soya fasulyesi ürünleri, nispeten yüksek bitki proteinine sahip gıdalardır. Vejetaryen fitness partnerlerinin seçim yapması gerekir.
70 kilogram ağırlığındaki bir vejeteryanın bütün gün kas geliştirme diyetini nasıl düzenlediğine bir bakalım:
kahvaltı
1,5 kaşık yulaf ezmesi (bir kaşık protein tozu esas alınarak) 1 kaşık protein tozu 1 muz
Ekstra yemek
100 gr soya ürünleri 1 tatlı patates 1/4 avokado
öğle yemeği
1 parça tofu, 1 kızarmış ıspanak, 1 badem ezmeli sandviç (2 dilim kepekli ekmek, 2 kaşık badem ezmesi), 1 greyfurt
Akşam yemeği (egzersizden sonra)
1 elma, 1 muz, 1 kaşık protein tozu, 2 dilim kepekli ekmek
akşam yemegi
1 büyük porsiyon ıspanak salatası 1 porsiyon karışık sebze pilavı yaklaşık 200 gr
Bir porsiyon kızarmış kereviz ve 2 yemek kaşığı badem ezmesi ekleyin
Yaklaşık alım toplamları: 2900 kalori, 150 gram protein, 450 gram karbonhidrat ve 60 gram yağ.
Numarayla sohbet ediyoruz: zjjzhi
Ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazancı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın,
Yağsız insanlara kas kazanmayı ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
