g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

On "olağanüstü" çömelme tuzağı, kötü bacak yok!

Halterciler için standart bir çömelme gösterisi!

Ağırlık yeterince büyük, bacaklar neden uzun değil? Panik yapmayın, dünyada kötü bacaklar yok ama yöntem doğru. Bu 10 olağanüstü çömelme tuzağını kaçırdığınızdan emin misiniz?

1. Yeterince düşük değil

Çok fazla insan uylukları yere paralel olana kadar çömelir. Bu, hareket açıklığınız sınırlı olduğu ve dizleriniz bir miktar hasar göreceği için güç ve çevresi kazanımını zayıflatacaktır, çünkü siz paralel bir pozisyona gelene kadar halterin gücü kalçalara aktarılmayacaktır.

Dizlerinizi inciten sözde paralel ağız kavgasını unutun. Danimarka'dan araştırmacılar, çömelmenin kuadriseps üzerindeki etkilerinin ve güç kazanımının yarım ağız kavgasından çok daha güçlü olduğunu bulmuşlardır.

Bu nedenle, çömelirken göbeğinizi sabitleyin ve uyluklarınızın yere paralel (veya daha aşağıda) olduğundan emin olun. Eğer çömelemiyorsanız, kalça esnekliğini artırmak için goblet ağız kavgası veya sumo ağız kavgası gibi bazı basit ağız kavgaları uygulayın. Aşağı çömelmek için gövdenizi düzeltin.

2. Dengesiz diz

Çömelirken dizlerinizi asla içe doğru çökertmeyin. Bu dizlerinize aşırı baskı uygulayabilir ve bağlarınıza zarar verebilir.

Çömelirken dizlerin pozisyonu daima ayak parmaklarının yönüyle aynı hizadadır. Diziniz dengesizse, dizinizi dirence direnmeye zorlamak, doğru kasları harekete geçirmek ve dizinizi dengede tutmak için dizinize küçük bir elastik kuvvet uygulayın.

3. Topuğu kaldırın

Birçok insan alçaldığında topuklarını kaldırır. Bu, ağırlık merkezini ileriye doğru hareket ettirir, bu da çömelmeyi zorlaştırır ve ayrıca dizlere aşırı baskı uygular. Çömelme topuğu kapsaması gerektiğinde, ayak parmaklarını yukarı doğru bükün. Ek olarak, ısınmak için daha fazla ayak bileği esnekliği uygulayın, çünkü topuk kaldırma, bileğin çok sıkı olmasının nedeni olabilir.

4. Yalnızca birkaç çömelme egzersizi yapın

Yalnızca bir tür çömelme yapmak yerine, farklı kasları uyarmak ve darboğaz döneminden kaçınmak için bir döngüde birden fazla ağız kavgası uygulamak daha iyidir.

Örneğin, birkaç hafta boyunca ağız kavgası yapmak temel aktivitenizi artırabilir, kuadrisepsinizi güçlendirebilir ve belinizdeki baskıyı azaltabilir. Çömelmenin ağırlığını artırmak için, alt patlayıcı yeteneğini geliştirmek ve saf gücü artırmak için geniş mesafeli ağız kavgası da yapabilirsiniz.

5. Güvenlik çubuğu yok

Çömelme egzersizi için bir güç çerçevesi kullanıyorsanız, her zaman güvenlik çubuğunu kullanmayı unutmamalısınız. Bunları uygun pozisyonlara ayarlayın (çok yüksek bir pozisyon aşağı doğru çömelmenizi önleyecektir.). Yorgun olduğunuzda direği direk olarak emniyet direğine koyabilirsiniz.

6. Sırtınızı eğin

Çömelirken omurganızı düz ve doğal tutun. Belinizi bükerseniz, bel omurganız muazzam bir baskı altında olacaktır. Bu sözde "popo yanıp sönmesi" dir.Paralel bir pozisyona çömeldiğinizde kalçalarınız aşağı katlanır ve bel kemerleriniz aşağı doğru katlanır.

Popo göz kırpmasına direnmek için belinizi bükmeyin. Bunun yerine düz çubuğa tutun, adımınızı kontrol edin, ardından derin bir nefes alın ve yapabildiğiniz kadar pratik yapın.

Göğüs boşluğunuz düşmesine rağmen pelvisinizin yukarı doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz. Şimdi ağız kavgası yapmak için bu yeni pozisyonu korumanız gerekiyor, tüm çekirdek uyarılacak ve sırttaki baskı da azalacak. Daha fazla fitness alışverişi, WeChat: musclerush

7. Kalça yok

Kalçalar, alt ekstremitelerdeki en güçlü kaslardır. Kalçalarınızı ağız kavgasında kullanmalısınız.

Dipten dışarı fırladığınızda, gücünüzü artırmak için önce ayaklarınızı kalçalarınıza kadar kullanmak istersiniz. Sonunda, kalça eklemini tamamen uzatmak için kalçalarınızı sıkın.

8. Kalçalarınızı çabucak kaldırın

Çoğu insan kalçalarını alt kısımdan çok hızlı, omuzlarından daha hızlı kaldırır. Bu durumda, hareket daha çok günaydın selamı gibi görünür ve belinizi gerdirirken bel omurgasına çok fazla baskı uygular. Yani aynı anda hem kalçalarınızı hem de omuzlarınızı kaldırın.

9. Çömelme minderi kullanın

Çömelme pedleri kullanmaktan kaçının. Halter hissini zayıflatacak, halterin pozisyonunu artıracak ve üst trapeziusun ağırlığı zayıflayacaktır.

Sporcular çömelme matı kullanmadan rekor kırabilir, siz de yapabilirsiniz.

10. Bir Smith çerçevesi kullanın

Çömelmek için Smith çerçevesini kullanmamanız tavsiye edilir. Sizi iki boyutlu bir düzlem ve doğal olmayan hareket yörüngesine hapsedecek. Benzer şekilde, ağırlık da sabittir, yeterli stimülasyon elde etmek zordur. Ağız kavgası yapmamızın nedenlerinden biri, kendimizi ağırlığı sabitlemeye zorlamaktır.

Kendinizi kandırmayı bırakın. Kanada'dan araştırmacılar, serbest ağırlık ağız kavgalarının kas aktivitesini Smith ağız kavgalarından% 43'ten daha fazla artırabildiğini buldular.

Zindelik seviyenizi kontrol etmek neredeyse her zaman bacaklarınıza bağlıdır. Artık sorunun ne olduğunu bildiğinize göre, en güçlü istifleme makinesi sizden uzakta değil. Gerisi pratik yapmak, yemek yemek ve uyumak!