"Sağlık" her gün 5 dakika duvarın önünde duruyor ... 2 ay sonra vücut böyle olacak ...
Duvara yaslanmanın birçok gizemli işlevi vardır
Uzun süreli kalıcılık kilo ve şekil bile verebilir!
Şüpheli?
Hadi bulalım!
Duvara karşı durmanın rolü
Zayıflama
Duvara yaslanmak birçok kası harekete geçirebilir, bu da kalori yakmaya, cildi sıkılaştırmaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Ek olarak, sırtın gücünü artırabilir ve vücut şeklini iyileştirebilir.
Güçlü servikal omurga
Duvara yaslanmak aynı zamanda omurga için bir egzersizdir, omurga dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olur ve ayrıca göğüs kamburu ve boyun germe gibi uygunsuz duruşları düzeltebilir.
Yorgunluğu uzaklaştırın
Hareketsiz ofis çalışanları için egzersiz olumlu bir dinlenmedir. Her saat başı 5 dakika kalkıp duvara yaslanabilirsiniz, sadece yorgunluğu etkili bir şekilde gidermekle kalmaz, aynı zamanda varisli damarları da önleyebilirsiniz.
Duvara karşı doğru duruş
Temel duruş
Karın ve kalçayı sıkılaştırırken başın arkasını, kürek kemiklerini, kalçaları, baldırları ve topuklarınızı duvara yakın tutun.Önce 5 dakika ayakta durabilir, sonra zamanı yavaşça uzatabilirsiniz. Duvarsız bir sütun bulabilirsiniz.
Karın güçlendirme
Karnınızı içeri çekin ve derin bir nefes alın.Belinizin üstündeki kısmın duvardan hafifçe çıkmasına izin verin ve ardından omurga, kürek kemikleri ve başın arkası sırasına göre yavaşça duvara yapıştırın. Omuzlarınızı gevşeterek ve kalçalarınızı gergin tutarak 10 dakika boyunca tekrarlayın.
Bacak güçlendirme
Topuklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzeltmek için elinizden gelenin en iyisini yapın Topuklarınız sınıra ulaştığında, pozisyonunuzu 5-8 nefes boyunca koruyun ve ardından yavaşça geri çekilin. Bacak çizgisini kaldırmak için tekrar tekrar yapın.
Kalça güçlendirme
Sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına yakın tutun ve iki elinizi kaldırarak ayakta durun. Bu şekilde soldaki gluteus medius gittikçe zorlaşacak ve sağdaki gluteus medius ve gluteus minimus çok aktif hale gelecektir. Her 5 dakikada bir bacakları değiştirin.
Egzersiz sırasında 3 detayı unutma
Ayakta durmadan önce: aktivitelere hazırlanın
Ayakta durmadan önce, hareket etmeye, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmeye hazır olun, topukların yere değmesine izin verin ve ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, bu sırada buzağılar tamamen gergin hissedebilir.
Ayakta: düz ayakkabılar giyin
Ayakta dururken düz ayakkabı giymek en iyisidir, aksi takdirde bacak ve bel rahatsızlığına neden olma olasılığı yüksektir.
Ayakta durduktan sonra: 5 dakika yavaş yürüyün
Bazı insanlar uzun süre ayakta durmanın alt vücutlarının kolayca şişebileceğinden veya varisli damarlara neden olabileceğinden endişe duyarlar. Ayakta durduktan sonra yavaş yürümeniz veya 5 dakika koşmanız önerilir.
Ayağa kalktıktan sonra, bacaklarınızı kaldırmak için yatağa uzanabilir veya vücudunuzu gevşetmek için ayaklarınızı köpürtebilirsiniz.
Duvara yaslanmanın yanı sıra, aşağıdaki küçük eylemler de yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir, hadi birlikte öğrenelim!
Yağ kaybetmek için 3 dakika
Sprint
Bacaklarınızı aynı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düz tutun, hızlıca ayaklarınızın üzerine çıkın ve eşit şekilde nefes almaya devam etmek için kollarınızı yerinde sallayın.
Uzuv Atlama
Açılış ve kapanış atlama, yayın egzersizlerindeki atlama hareketine çok benzer. Zıplarken bacaklarınızı açın ve ellerinizi yukarı doğru kapatın Bacaklarınızı kapatırken kollarınız doğal olarak sarkacak, nefesinizi eşit tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Çömelme
Çömelme dinamik bir "at çömelme" egzersizidir. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ellerinizi göğsünüze koyun veya düz bir şekilde kaldırın, nefes almak için çömelin, nefes vermek için yükselin ve ayağa kalkarken dizlerinizi hafifçe bükün.
Bacak kaldırma
Bu egzersiz bir yoga matı veya yatağı üzerinde yapılabilir. Sırtınız düz ve hafifçe arkaya doğru eğik olarak bacaklarınızı 45 derece açıyla düz bir şekilde kaldırın. Sol ve sağ bacak bacak üstüne atmaya devam edin, bacaklarınızı bükülmeden havada asılı tutun ve kollarınızı yavaşça kaldırın.
Son olarak, herkese bu egzersizlerin daha iyi sonuçlar elde etmek için birlikte çalıştığını hatırlatırım. Her egzersizi 20 saniyelik dört egzersiz grubu yapabilir, bitirdikten sonra 20 saniye dinlenebilir ve ardından sonraki egzersiz setini tamamlayabilirsiniz. Her gün 3-5 gruba bağlı kalın.
