Rakamın gerçek gücü göstermesine izin verin! Trapezius kaslarını çalıştırmalısınız!
Trapezius kaslarınız iyi eğitilmiş mi?
Vücudun üç boyutlu olduğunu ve birkaç açıdan büyük bir vücut geliştiriciye benzediğini ve trapezius kaslarının dolu olduğunu hiç fark ettiniz mi? Tam bir sırt, gücünü gerçekten göstermek için iyi bir trapezius kası kutsamasına sahip olmalıdır.Aynı zamanda, mükemmel bir trapezius kası da kas gelişimindeki dengesizliği önleyebilir ve ayrı bir eğitim gerektirir. Omuz silkme alıştırması yapmak için halter veya sabit ekipman yerine halter kullanabilirsiniz.
Vücut yapısından omuz silkme
Trapezius kası birden fazla parçaya bölünmüştür ve üst trapezius kası esas olarak arka halter omuz silkme ile uyarılır. Üst trapezius kası, kürek kemiğini ve omuzun lif yapısını, halter omuz silkme için hedef kas olan kulağa doğru kaldırır.
Trapezius kasının üçte biri, üst torasik omurgadan yanal olarak skapula ve klavikulanın arkasına uzanır. Bu lifler, iki kürek kemiğini vücudun orta hattına doğru sıkıştırır (kürek kemiklerinin adduksiyonu).
Halter ön pozisyondaysa, trapezius kasının uyarılması çok küçük olacaktır, bu nedenle vücuttan sonra omuz silkmek bu kas liflerini iki omuz bıçağını içe doğru çekmeye zorlayabilir. En düşük (en düşük) trapezius kası, alt torasik omurganın alt orta konumundan uzanır ve skapulanın alt tarafına bağlanır. Alt trapezius kasının rolü, kürek kemiğini aşağı bastırmaktır.
Vücudun arkasında omuz silkme için rehberlik:
Adım 1: Uyluğun arkasındaki halteri kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğine eşittir. Halterinizi avuç içlerinizle yere tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu işlemi güç standında da tamamlayabilirsiniz.
Adım 2: Dirsek neredeyse tamamen düz. En ağır hareketler sırasında halteri tutamamanızı önlemek için güçlendirici kayışlar kullanmanız gerekebilir. Bu eylem, ısınmak için daha hafif bir ağırlık gerektirmez.
Adım 3: Omuzları ve kürek kemiğini aynı anda elde edebileceğiniz maksimum yüksekliğe kaldırın. Kaldırma işlemi sırasında omuzlarınız geriye ve yukarıya doğru hareket edecektir. Halteri kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi sıkmaya çalışın. Bu neredeyse imkansız olsa da, üst trapezius kasının kulaklarınıza dokunmasına izin vermeyi deneyebilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken boynu hafifçe öne doğru bükün.
4. Adım: En üst konumda 2 saniye ara verin.
Adım 5: Halter başlangıç pozisyonunun 2 / 3'üne indirildiğinde kürek kemiğini sıkmaya devam edin ve ardından omuz aşağı doğru hareket ettirilirken kürek kemiğini öne doğru kaydırın. Halteri hareket boyunca kontrol edin.
6. Adım: Bu noktada, omuz silkmeyi tamamen bitirmediniz. Alt pozisyonda, halterin omuz bıçaklarını ve köprücük kemiğini aşağı doğru çekmesine izin verin, yere sonsuzca yaklaşın, böylece üst trapezius kaslarını tamamen gergin hissedebilirsiniz. Her omuz silkme arasında germek, kürek kemiklerinde krampları önleyebilir.
7. Adım: 2-3 saniye gerdikten sonra, önceki işlemi tekrarlayın.
Adım 8: Omuz silkerken nefes verin ve halteri indirirken nefes alın.
Bu harekette omuzların yukarı doğru hareketi olduğu sürece, herhangi bir omuz silkme versiyonu üst trapezius kasını uyaracaktır. Bununla birlikte, vücudunuzun arkasında ağırlık kaldırdığınızda, omuz bıçaklarınız içe doğru sıkışmaya zorlanır ve bu da trapezius kasının iç kas liflerini güçlü bir şekilde uyarır.
Alt trapezius kası daha az uyarılır, ancak alt trapezius kası, eksantrik fazda halterin düşmesine direnerek uyarılabilir. Bu nedenle, her omuz silkme için hareket aralığı mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır.
Sadece güçlü bir trapezius kası elde etmek istemek size herhangi bir kas kazanımı getirmeyecektir. Trapezius'u düzenli ve sıkı bir şekilde çalıştırabilirseniz, büyüme etkisi çok açık olacaktır. Sırt halter omuz silkme, ince ve dar trapezius kaslarını ve omuz çerçevesini yeni bir kalınlığa ve Hulk benzeri oranlara eğitmenize yardımcı olabilir.
Phil Heath'e bir bakın, Bay Olympia ve kendinize trapezius'un bir vücut geliştirmeci için önemli olup olmadığını sorun. Klavikula pozisyonundan başlayan kalın trapezius kasları size şunu söyleyecektir: Trapezius kaslarını çalıştırmayı ihmal etmedi, bu da sırtının her açıdan mükemmel görünmesini sağlayacaktır.
Belki de Bay Olympia'nın sahnesinde Phil Heath'e meydan okumaya hazır değilsiniz. Bununla birlikte, trapezius kaslarını çalıştırmayı ciddi olarak düşündüyseniz, halterin arkasında omuzlarınızı silkmek size çok önemli bir etki sağlayacaktır - giysiler artık yükselen trapezius kaslarını kapatamaz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
-
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
