Atlama eğitimi, sizi bir sonraki Michael Jordan efsanesi yapın
Basketbolda ikonik bir figür olan uçan adam Michael Jordan, birçok insanın aklında bir efsanedir! Bugün editör, eğitmen Tim Grover-atlama saldırısı tarafından özel olarak hazırlanmış eğitim yöntemini sizinle paylaşmak istiyor. Asıl işlevi kaslarınızı uyarmak, kaslarınızı yanmaya hazırlamak, kasların uzamasını teşvik etmek ve egzersiz yapmaktır. Daha patlayıcı kaslar.
Michael Jordan
Bu eylemler basit olsa da (hamle yapmak ve bu duruşu sürdürmek gibi), zihninizi ve dayanıklılığınızı son derece yorar. 60 saniye bekler misin? 90 saniye nasıl? 2 dakika nasıl? İtaatkar olma yeteneğinizi keşfedecek ve test edeceksiniz, çünkü eğer düşünmeye devam ederseniz, bu duruşa bağlı kalmanız gerekir!
Bacak eğitimi
Michael Jordan
Eylem grubu 1
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı omuzlarınızın altında dik tutun ve dizlerinizi kalçanızın altına koyun
Dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.İşlem sırasında kalçalarınızı eğmeyin.Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve zemini bir kare oluşturacak şekilde tutun. Dizler geriye doğru değil, tüm hareket boyunca bükülü kalmalıdır, böylece işlem sırasında topuklarınız poponuzdan uzaklaşmaz. Dönerken yukarıdaki duruşu koruyun
Kalçalarınızı bir döngü olarak 10 kez ileri, 10 kez geri ve 10 kez yanal çevirin
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Çömelme
Önce çömelme pozisyonu yapın, bacaklarınızı açın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık, uyluklarınız yere paralel, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, sırtınızı düzeltin ve kalça kaslarınızı sıkın
Vücudunuzu ayak parmaklarınızla kaldırın ve yere bastırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Dirseklerinizi dizlerinizin iç tarafına yerleştirin ve bacaklarınızı dışarı doğru itin, bacaklarınız da içe doğru itilerek bir düşmanlık oluşturun. Bu konumu koru
Ayak çömelme kaldırma
İlk hareket ayak çömelmesi ile aynıdır, ancak dirsekler dizlerin üzerindedir
Yavaş ve sabit bir hızda hafifçe yükselip alçalın, mesafe yaklaşık 3 ila 5 inçtir. Dizlerinizi bükülü tutun ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Asla ayağa kalkma veya zıplama
Kalça fleksör germe (Bu eylem, 1'den 4'e kadar olan eylem gruplarında tekrarlanacaktır)
Ön ayağı 1-2 inçlik bir çubuğa yerleştirin, ön dizinizi 90 dereceden biraz daha az olacak şekilde hafifçe bükün, arka dizinizi yere koyun, kalçayı öne doğru bastırın
Arka ayağı tutmak ve ön kalçaya yaklaşmak için arka bacağın karşısındaki eli kullanın. Diğer eli kaldırın ve hafifçe başın üstüne doğru bükün. Kalça bölgesinin gerildiğini hissedene kadar kalçayı öne doğru bastırmaya devam edin. 30 saniye boyunca
Diğer tarafta tekrarlayın
Başlangıçta arka ayağınızı kalçaya doğru çekmeniz zor olabilir, öyleyse lütfen bu esneme hareketini yapmaya devam edin, ancak arka ayağınızı kaldırmanıza gerek yoktur. Bu eğitim seti ile kalçalarınız gevşediğinde iyileşme göreceksiniz.
Eylem grubu 2
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı omuzlarınızın altında dik tutun ve dizlerinizi kalçanızın altına koyun
Dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.İşlem sırasında kalçalarınızı eğmeyin.Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve zemini bir kare oluşturacak şekilde tutun. Dizler geriye doğru değil, tüm hareket boyunca bükülü kalmalıdır, böylece işlem sırasında topuklarınız poponuzdan uzaklaşmaz. Dönerken yukarıdaki duruşu koruyun
Kalçalarınızı bir döngü olarak 10 kez ileri, 10 kez geri ve 10 kez yanal çevirin
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Statik hamle
Ön ayaklarınızla 1 ila 2 inçlik bir çubuk üzerinde durun, ön dizlerinizi 90 dereceden biraz daha az bükün, uyluklarınızı yere paralel tutun ve ön topuklarınızı kaldırın. Ayağın ön kenarına bastırmaya çalışın ve mümkün olduğunca arka ayakları düzeltin ve arka ayakları mümkün olduğunca yere yakın tutun Ellerinizi yanlarda tutun ve kalçalarınızı sıkın.
Bu konumu koruyun
Hamle kaldırma
Başlangıç pozisyonu statik hamle ile aynıdır. Ardından, yaklaşık 3 ila 5 inçlik bir mesafe ile yavaş ve sabit bir hızda yukarı ve aşağı hareket ederek kalça kaslarını sonuna kadar sıkın. Arka ayaklar, hamle ile aynı duruşu korur. Ayağa kalkma
Kalça fleksör germe (Bu eylem, 1'den 4'e kadar olan eylem gruplarında tekrarlanacaktır)
Eylem grubu 3
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı omuzlarınızın altında dik tutun ve dizlerinizi kalçanızın altına koyun
Dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.İşlem sırasında kalçalarınızı eğmeyin.Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve zemini bir kare oluşturacak şekilde tutun. Dizler geriye doğru değil, tüm hareket boyunca bükülü kalmalıdır, böylece işlem sırasında topuklarınız poponuzdan uzaklaşmaz. Dönerken yukarıdaki duruşu koruyun
Kalçalarınızı bir döngü olarak 10 kez ileri, 10 kez geri ve 10 kez yanal çevirin
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Yüksek kaldırma Bulgaristan statik hamle
Önce ön ayağınızla 1 ila 2 inçlik bir çubuk üzerinde durun, ön ayağınızı yaklaşık 90 derece bükün ve ön dizinizi hafifçe kaldırın, böylece ayak parmaklarınızla desteklenmiş olursunuz. Ayağın ön kenarına bastırmaya çalışın
Arka ayağı tabure üzerinde kaldırın ve ayağın ön kenarını tabure üzerinde desteklemek için kullanın. Arka ayağı mümkün olduğunca düzeltin ve gluteal kasları sıkın
Bu konumu koruyun.
Yüksek kaldırma Bulgaristan hamle kaldırma
Başlangıç pozisyonu, yüksek kaldırma Bulgar statik hamlesi ile aynıdır. Sonra gövdeyi yavaş ve sabit bir hızda kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yükseklikle ayağa kalkmayın, hamle pozisyonunu koruyun.
Kalça fleksör germe (Bu eylem, 1'den 4'e kadar olan eylem gruplarında tekrarlanacaktır)
Eylem grubu 4
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı omuzlarınızın altında dik tutun ve dizlerinizi kalçanızın altına koyun
Dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.İşlem sırasında kalçalarınızı eğmeyin.Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve zemini bir kare oluşturacak şekilde tutun. Dizler geriye doğru değil, tüm hareket boyunca bükülü kalmalıdır, böylece işlem sırasında topuklarınız poponuzdan uzaklaşmaz. Dönerken yukarıdaki duruşu koruyun
Kalçalarınızı bir döngü olarak 10 kez ileri, 10 kez geri ve 10 kez yanal çevirin
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Dik statik sert kaldırma
Ayakta dururken, kalçalar hafifçe geri çekilir ve uylukların önüne yerleştirilmiş halter veya halterler (toplam ağırlık yaklaşık 20 ila 50 pound) tutulur.
Kalçalarınızı geriye doğru itin, ancak bacaklarınızı düz tutmalı, çenenizi geri çekmeli, sırtınız düz olmalı ve omuzlarınız doğal olarak sarkmalıdır Bu duruşu koruyun ve ağırlığı yere yakın indirmeye çalışın. Gluteal kaslarınızı sıkı tutun
Bu konumu koruyun
Dik dinamik sert kaldırma
İlk duruş, dik statik sert kaldırma ile aynıdır, ardından duruşu koruyun ve arkayı düzleştirin ve ağırlığı yaklaşık 8 ila 10 inçlik bir mesafe içinde yavaş ve sabit bir hızda kaldırın.
Ayağa kalkmayın
Kalça fleksör germe (Bu eylem, 1'den 4'e kadar olan eylem gruplarında tekrarlanacaktır)
Eylem grubu 5
Elleriniz ve dizlerinizle başlayın, sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kollarınızı omuzlarınızın altında dik tutun ve dizlerinizi kalçanızın altına koyun
Dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.İşlem sırasında kalçalarınızı eğmeyin.Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve zemini bir kare oluşturacak şekilde tutun. Dizler geriye doğru değil, tüm hareket boyunca bükülü kalmalıdır, böylece işlem sırasında topuklarınız poponuzdan uzaklaşmaz. Dönerken yukarıdaki duruşu koruyun
Kalçalarınızı bir döngü olarak 10 kez ileri, 10 kez geri ve 10 kez yanal çevirin
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Statik ters V kelime
Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı destekleyin, bacaklarınızı düzeltin, gluteus kaslarınızı sıkın ve ellerinizi ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın koyun, böylece ters V pozisyonu elde edersiniz. Topuklarınızı olabildiğince kaldırın, çenenizi geri çekin ve bu pozisyonu koruyun.
Dinamik ters V kelime
Statik ters çevrilmiş bir V şekli ile başlayın ve ardından topuklarınızı mümkün olduğunca yere indirin ve sonra tekrar yükseltin. Gluteal kasları sıkı tutun
Ters V Buzağı streç
Dinamik ters V pozisyonunu koruyun. Bir ayağınızı diğerinin arkasına koyun, topuğunuzu yere indirin ve bu pozisyonu koruyun. Daha fazla germek istiyorsanız, ellerinizi ayaklarınıza yaklaştırabilirsiniz.
Ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu noktada bacak eğitimini yaptınız, bir sonraki adım tam vücut eğitimi, ne yapmalısınız? En iyi sonuçları elde etmek için "ayak egzersizi" ile "tüm vücut egzersizi" nin en doğru kombinasyonu olmalıdır! Tüm vücut eğitiminin nasıl hareket ettiğine bir göz atalım.
Tam vücut eğitimi
Michael Jordan
Statik şınav
Karın ve gluteal kaslarınızı gergin tutmak, sırtınızı düzeltmek ve avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirmek için plank duruşuyla başlayın ve ayak parmaklarınızla destekleyin
Şınav gibi aşağı bastırın. Dirsekler, gövde aşağı doğru bastırıldığında yanlara doğru bükülür, gövdeyi düz bir çizgide tutar, göğüs yerden 1 inç yukarı doğru bastırın.
Bu konumu koruyun
Statik çekme
Yatay çubuğu, iki elinizle omuzlardan biraz daha geniş, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (altınıza sıkıştırmayın) ve ayaklarınızı çaprazlamayın
Çeneniz yatay çubuğun üzerinde ve omuzlarınız yatay çubuğun arkasında olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Bu konumu koru
Kendinizi yukarı çekemiyorsanız, yukarı zıplayabilir veya yatay çubuğun üzerinden geçmek için alttaki bir nesneyi kullanabilirsiniz
Fazla tavsiye
Bu egzersizi yapmak için halter veya halter kullanabilirsiniz
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kalçalarınız biraz geriye gelecek şekilde durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınıza ağır nesneler koyun
Ağır nesneyi yukarı ve başın üzerinden kaldırın, dirseği düzeltin ve gluteal kasları sıkın
Bu konumu koruyun
Pazı durur
Vücudunuzun her iki yanındaki dambılları iki elinizle kavrayın, bileklerinizi düzleştirin, avuç içleriniz öne baksın. Karın kaslarınızı ve gluteal kaslarınızı sıkı tutun
Dambılları kaldırın, dirsek omzun ön kısmına yarıdan biraz daha dokunacak kadar bükülür, işlem sırasında dirseği ileri geri hareket ettirmeyin
Bu konumu koruyun
Statik triceps yukarı itme
Dirsek plank duruşuyla başlayın ve ayak parmaklarınızla destekleyin, ellerinizi hafifçe omuzlarınızın önünde, parmaklarınız öne bakacak şekilde uzatın
Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerden 2 inç kadar yukarı kaldırın. Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun
Bu konumu koruyun
Kurbağa düz
Dirsek plank duruşuyla başlayın ve ayak parmaklarıyla destekleyin
Karın ve gluteal kasları gergin tutmak için sırtı düzeltin
Avuç içi açık, omuz genişliğinde birbirinize karşı karşıya gelin, yumruk yapmayın. Bir ayağını kaldır
Bir dizinizi kaldırın ve ayak parmakları dışarı bakacak şekilde kola mümkün olduğunca yakın ve kol 90 derecelik açıyla bir yay çizin
Belirtilen sürenin sonuna kadar bu konumu koruyun.
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Yan plaka
Bir dirsekle zemini destekleyin, yan tahta ile başlayın, diğer elinizle başınızı kaldırın, karın ve kalça kaslarınızı gergin tutun, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı üst üste getirin. Kalçalarının yere düşmesine izin verme
Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ayak, ayakla bir yere işaret etmek yerine kavislidir. Bu pozisyonu öngörülen sürenin sonuna kadar koruyun
Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
Michael Jordan
Kısacası, vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için gerekli koşulları yaratmazsanız, bu günlerin antrenman dışı günler olduğunu ve bunlardan herhangi bir fayda elde edemeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Gerçek bir ilerleme kaydetmek istiyorsanız, vücudunuza iyileşmesi için bir neden verecek kadar sıkı çalıştığınızdan emin olun.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
