İphoneX'e eşdeğer eğitim programı, bir gök yıldızıyla aynı rakamı elde edin!
Spor salonunda kendimize meydan okumak, yer çekiminin üstesinden gelmek ve en sevdiğimiz vücudu geliştirmek için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz. İradenin üstesinden gelebileceğini biliyoruz, ancak bilimsel plan ilerleme aşamasıdır. Pek çok insan için bir eğitim programı, ilerlemeyi durdurmanın da ilk adımıdır.
Şu anda eğitim planınızı kontrol etmeniz gerekiyor mu
Bu ne tür bir sorun?
Ya çok zor ya da çok akıllı. Günümüzün spor ve performans bilgisi ile birleştiğinde, antrenman programlarının verimliliği katlanarak artmaktadır. Uzmanlar, insan vücudunun farklı tekrarlara, grup sayılarına ve ilerleme sistemlerine tepkisini anlamaya başladı.
Bu bilgi, en iyi sonuçları elde etmek için mükemmel bir eğitim programı tasarlamamızı sağlar. Maalesef, eğitimin arkasındaki bilimi herkes anlayamıyor - sorun burada ortaya çıkıyor.
Çok zor
Çok zor eğitim esas olarak birkaç yönü içerir. Yoğunluk çok yüksek, egzersiz kombinasyonu çok zor veya egzersiz vücut yapınıza veya seviyenize uygun değil. Zor bir eğitimin yapılması, eğitim sırasında alınabilecek en sınırlı ve tehlikeli kararlardan biridir.
Yüksek yoğunluklu ve zor eğitim, yaralanma olasılığını büyük ölçüde artırır. Özellikle yüksek yoğunluk, acemi güç sporu meraklıları arasındaki en büyük sorundur.
Kendinizi abartmak kolaydır, özellikle zaten bir şeyler kazanmış olan bazı fitness meraklıları için. Kendi planınızı tasarlayın, yoğunluk seçimine özellikle dikkat etmelisiniz. Zor bir programı değiştirmek söz konusu olduğunda, plandaki kusurları düzeltecek kadar şanslı olabilirsiniz.
Ancak, birçok yüksek yoğunluklu eğitim nedense tasarlanır. Yoğunluğu azaltmak kazancınızı etkileyebilir, ancak en azından basit eğitime geçmekten daha etkilidir.
akıllı
Eğitimin senin için çok karmaşık. Periyodik eğitim bilginiz yoksa veya bazı becerilerde uzmanlaşmakta zorluk çekiyorsanız, eğitim planınız çok karmaşık olabilir.
Anlamadığınız bir eğitim yapmak, yaralanma riskini önemli ölçüde artıracak ve eğitim etkisi de zayıflayacaktır. Bir planı takip etmekte zorluk çeken çoğu spor tutkunu, bunun etkisiz veya çok karmaşık olduğunu düşünür ve ardından planı değiştirirler.
Fitness uzmanları veya seçkin sporcular tarafından özel olarak tasarlanmış karmaşık bir planı değiştirmek sorun çıkarır. Yoğunluğun yeterince yüksek olmadığını düşünebilirsiniz, ancak planı yeterince uzun süre tasarlarsanız, yüksek yoğunluklu 1-3 haftayı düşük yoğunluklu 4. hafta ile birleştirmenin çok zor olduğunu görebilirsiniz çünkü orijinali anlamanız gerekir. Plan nasıl yapılır.
Her eğitimde yalnızca iki yardımcı egzersiz kullanmayabilirsiniz, ancak bunu düşünürseniz, yalnızca birkaç yardımcı egzersizin ana eğitimi doğru şekilde geliştirebileceğini görebilirsiniz. Ne yaptığınızı gerçekten anlamadıkça planı değiştirmekten kaçının.
Tüm bu faktörler önünüze konulduğunda ve eğitimle mağlup edildiğinde anlamak gerçekten de zor değil. Bir eğitim planı seçerken veya tasarlarken dikkatli olun. Yanlış planı kullanmak ilerlemenizi yavaşlatır ve istediğiniz hedeflere ulaşmanızı engeller.
Kas büyümesini etkileyen üç ana faktör mekanik gerginlik, metabolik stres ve kas hasarıdır. Bu faktörler arasında mekanik gerginlik kas büyümesinin en önemli ve temel nedenidir.
Kasları büyütmek istiyorsanız, gelişmeye devam etmelisiniz. En iyi yol, ağız kavgası, deadlift, bench press ve kürek çekme gibi bileşik hareketler yapmaktır.Bu hareketler, maksimum ağırlığı yüksek yoğunlukta kaldırmanıza izin verir.
Dinlenme süresini en aza indirerek, bazı problemler vardır: Fitness meraklılarının güç oluşturmak için yeterince ağır yük kaldırması neredeyse imkansızdır.
Elbette dinlenme süresini minimuma indirerek güçlü bir pompalama hissi yaşayabilir, kaslarınızın yandığını hissedebilir, kalp atış hızınız yükselebilir ve çılgınca terlersiniz. Ancak yeterince ağırlık kaldırmazsanız veya sayısını artırmazsanız, asla ideal kasları zamanla geliştiremezsiniz.
Bununla birlikte, metabolik stres hala önemli bir değişkendir. Metabolik stres, esasen büyüme hormonunun çalışması için uyaran "pompa eğitimi" dir.
Kuşkusuz, bu tür bir eğitimi yapmanın en iyi yolu, kuş, kıvrılma, yandan kaldırma, bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu ve bacak kıvrımı gibi hareketlerin ve ayırma egzersizlerinin "daha yüksek tekrarlarını" gerçekleştirmektir. Kısa bir dinlenme süresi, kaslarda yorgunluğun birikmesine ve büyüme hormonu salgılanmasının uyarılmasına yardımcı olur.
Son faktör olan kas hasarı, yeniden yapılanma için kas liflerinize zarar vermek ve onları parçalamak için eğitimdir. İlk iki faktörü hesaba katacak kadar yeterli ve ağır yük antrenmanı yaparak, kesinlikle çok fazla kas hasarına neden olacaksınız.
Eksantrik kasılmaları yavaşlatmak gibi bazı yöntemler özellikle kas hasarını artırabilse de, bunu yapmanın etkisi daha fazla ağırlık eklemekten daha etkilidir.
Her şeyi bir araya getirin
Artık hataların ne olduğunu ve gerçekten kendi planlarımızı nasıl elde edebileceğimizi bildiğimize göre, eğitiminizde en iyi dinlenme zamanını sağlamak için bunları nasıl kullanabileceğinizi konuşalım.
Mekanik gerilim en önemlisi olduğu için, antrenmanınız en zor bileşik halter egzersizleriyle başlamalı, ağır ağırlıklara odaklanmalı, güçlenmeli ve testosteron salgılanmasını teşvik etmelidir.
Bu egzersizlerde, herhangi bir yorulmadan olabildiğince fazla ağırlık kaldırabilmeniz için setler arasında 3 dakika (hatta bazen 5 dakikaya kadar) dinlenmelisiniz.
Ana kas gruplarının büyük ölçekli bileşik egzersizini tamamladıktan sonra, ek egzersiz hacmi elde etmek için biraz daha az yorucu egzersizler yapabilir ve kas büyümesinin metabolizmasını karşılamak için daha büyük kas gruplarına belirli "pompa" eğitimi sağlayabilirsiniz. Stres gereksinimleri.
Her grubun tekrarı 8-12 aralığındadır.Vücudunuzun parçalandığından ve kas liflerini yorduğundan ve her grup arasında belli bir miktar yorgunluk kaldığından emin olmalısınız. Dinlenme süresini sınırlayarak bunu yapın. Burada iki dakikalık bir mola yeterli olmalıdır.
Şimdi eğlenceli şeyler oynama zamanı. İzolasyon eğitimi, daha küçük kas gruplarını uyarmak ve daha fazla metabolik stres ve kas hasarı üretmek için mükemmeldir. Yüksek tekrarlar, grup başına 10-15 tekrar ve yaklaşık bir dakikalık kısa dinlenme süresi.
Eğitim aralığı
Eğitimin bölümüne ve programına bağlı olarak, tek bir egzersiz seansında birden fazla kas grubunu uyarmanız gerekebilir. Durum buysa, tüm ana bileşik eylemleri başlangıçta tamamlamak en iyisidir. Eksiksiz bir eğitim planınız varsa, çömelme, bench press ve bükme kürek çekmeyi içerebilir.
Diğer tüm hareketlerden önce bu üç hareketi uygulayın ve ardından bu kas grupları için yardımcı eğitim yapın.
Antrenman planındaki herhangi bir bileşik hareketi tamamladıktan sonra, ikinci egzersize devam edebilir ve kas gruplarınızın her birinin antrenmanını antrenmanın bitiminden önce tamamlayabilirsiniz.
Aşağıda planlanan örnek eğitim planı verilmiştir
Birinci gün
Eylem Grup Sayısı Kalan
Çömelme 46-83 dakika
Alternatif akciğerler 38-102 dakika
Sırtüstü bacak kıvrımı 310-121 dakika
Oturarak topuk kaldırma 310-121 dakika
Egzersiz 310-121 dakika
İkinci gün üst ekstremite
Eylem Grup Sayısı Kalan
Bench press 46-83 dakika
Halter kürek 46-83 dakika
Eğimli dambıl pres 38-102 dakika
Yüksek aşağı çekme 38-102 dakika
Yandan kaldırma 310-121 dakika
Barbell curl 310-121 dakika
Üç düz kol 310-121 dakika aşağı bastırın
Üçüncü gün
Eylem Grup Sayısı Kalan
Deadlift 46-83 dakika
Geri pedal 38-102 dakika
Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 310-121 dakika
Ayakta topuk kaldırma 310-121 dakika
Ters kıvrılma 310-121 dakika
Dördüncü gün üst ekstremite
Eylem Grup Sayısı Kalan
Sevk 46-83 dakika
Pull-up 46-83 dakika
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 38-102 dakika
Oturarak kürek çekme 38-102 dakika
Dumbbell Fly 310-121 dakika
Alternatif dambıl bukleler 310-121 dakika
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 310-121 dakika
Bunlar çok genel eğitim programlarıdır ve herhangi bir meraklı için mutlaka çok zor veya çok akıllı değildir Eğitim etkisi en iyi kanıtıdır. Sürekli eğitim yoluyla arkasındaki ilkeleri yavaşça anlamak ve en uygun planı yapmak en büyük ilerlemedir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen makaleyi yeniden yazdırırken WeChat herkese açık hesabını her yerde gösterin
