g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Heykeller gibi kalçalar! Çömeldin mi

Çömelme hakkında ne biliyorsun?

Heykel gibi bir uyluk! Kulağa zor geliyor ama gerçekten değil. Sadece önünüzde çömelmek, sıçramalar ve sınırlarla ilerlemenize zaten yardımcı olabilir! Bununla birlikte, makinenin önüne çömelmek çok acımasızdır, ancak acı buna değer. Standart ekipmanı kullanmadan önce çömelin, böylece tüm kuadrisepsiniz büyümeye bırakılır.

Kas aktivasyonu

Makinenin önündeki çömelme, temel olarak kuadrisepsinizi, uyluklarınızın önündeki kasları uyarır. Rektus femoris lifleri kalçadan başlar ve uyluğun önü boyunca diz (patella) tendonunun üzerindeki kuadriseps kasına akar.

Rektus femoris, bacağı diz ekleminde uzatır. Bu, patellanın (dizkapağı) içinde ve üstünde bir "gözyaşı damlası" alanı yaratır. Medial femoris kası, lateral femoris ve medial femoris kasları arasında yer alır, ancak derin rektus femoristir.

Yanal femur kası uyluğun dışında yer alır. Üç kas femurdan başlar ve patellanın üst kenarındaki kuadriseps tendonuna bağlanır. Patella, patellar bağ ile kaval kaval kemiğine bağlanır.

Kuadriseps kası kısaldıkça, diz eklemindeki tibiayı geren bacağı yukarı çekerler (diz ekstansiyonu). Üç kas, kalça ekleminin açısından etkilenmez, bu nedenle ön çömelme boyunca çok aktiftirler.

Ekipmandan önce çömelme önerileri

1. Çömelmeden önce ısınmak için 5 dakika ayırın.

2. Uygun yükü ayarlayın.

3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı minderin altına yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Öne doğru ayaklarınızı uzatın, böylece omuzlarınızın önünde olabilirler. Bu, çömelme sırasında gövdenizin yere dik olmasını sağlayacaktır.

4. Dizlerinizi düzeltin ve ağırlığı stanttan kaldırın ... Derin bir nefes alın, yavaşça çömelin ve yaklaşık üç ila dört saniye alt pozisyona ulaşın. Diziniz 90 derecelik açıyla bükülene kadar çömelmeye devam edin.

5. Dibe ulaştıktan sonra ayağa kalkın, ancak dizleriniz çok bükülmüşken patlayıcı bir şekilde ayağa kalkmayın, çünkü bu ciddi yaralanmalara neden olabilir. Dizlerinizi korumaya yardımcı olmak için yavaşça ayağa kalkın. Yarı yolda olduğunuzda çabuk ayağa kalkın.

6. Dizinizi üstte kilitlemeyin çünkü gerginlik kuadriseps, kalça ve uyluk kemiklerinden aktarılacak ve kaslar tam olarak uyarılmayacaktır.

7. Yukarıdaki eylemleri uygulamaya devam edin.

8. Bir eğitim setini bitirdikten sonra yükü tekrar sehpaya koyun.

Ayaklarınız çok yakın yerleştirilirse (yani yaklaşık 15 cm), bu son çömelme aşamasında şiddetli akut diz açılarına neden olur ve bu sadece diz eklemi hasarına neden olur. Düşük uçta çok hızlı düşerseniz, sorun daha da kötüleşmeye devam edecektir. Felsefemiz, uyluk kaslarınızı maksimum düzeyde çalıştırmaktır, ancak yine de diz eklemlerinizi korumanız gerekir.

Makinedeki ön çömelme, özellikle beliniz yaralandıysa, ağır halter ağız kavgası yapamayacağınız için uyluklara etkili bir şekilde ulaşabilir. Halter ağız kavgası ile karşılaştırıldığında, makine stabilite sağlar ve ön uylukları minimum oranda ayırmak için gluteus maximus'u etkinleştirir.

Birkaç set antrenmandan sonra ön uyluklarınız, özellikle yanal femoris kaslarınız çok ağrır, ancak birkaç hafta sonra daha fazla ağırlığa ihtiyacınız olacaktır. Önden çömelme, uyluk boyunca kanyon benzeri bir çizgi oluşturmanıza yardımcı olabilir.