En az 20.000 özel ders kaydedin ve okuduktan sonra ezberleme hakkında daha fazla bilgi edinin!
Sırtınız egzersize dikkat ediyor mu?
Başlığı okuduktan sonra, bunun beni kandırmanın bir rutin olduğunu düşünüyor musunuz? Bu gerçekten şaka değil. Bu ilkeleri anlayabiliyorsanız, sırtınız iyi çalışılmalıdır. Belki 20,000 yuan tasarruf etmek yeterli değildir! Görmek için aynaya güvenmeniz gerektiğinden, yalnızca hislere güvenebilirsiniz.
Geniş ve kalın latissimus dorsi, sizi herhangi bir kalabalığın arasından sıyrabilir ve gerçekten güçlü bir insan olduğunuzu işaretleyebilir.
Şimdi zorlu bir sırt eğitimine başlayın. Üst ekstremitelerin en büyük kas yapısının kapsamlı eğitimi - sırt, basitçe birkaç bölüme ayrılabilir. Uygulama için her gruptan bir egzersiz seçmek, maksimum sırt gelişimini sağlayacaktır.
Dikey çekme
Bu tür eylemler arasında, çekme, yüksek çekme ve benzer eylemler bulunur. Bu hareketlerin en zoru şüphesiz pull-up'lar. Ağırlığı düz pozisyona çekmek, aynı ağırlığı yüksek pozisyonda çekmekten çok daha zordur.
Temel olarak, 175 kiloluk bir kişi birçok 180 kiloluk pull-up seti yapabilir, ancak çok az kişi üç set 180 kiloluk çekme yapabilir. Dengeli ve mekanik pull-up'lar, pull-up'ı daha zor hale getirir, ancak bu aynı zamanda daha iyi kas kazanımı anlamına da gelir. Pull-up yapmayı seçerseniz, hareketlerinizin doğru olduğundan emin olun.
Kendinizden uzakta, omuz genişliğinden biraz daha geniş veya size dönük sırt tutuşunu ve omuz genişliğini veya daha dar tutuşunu kullanabilirsiniz. Tamamen uzatılmış bir duruşla veya hafifçe bükülmüş kolları olan bir duruşla başlayın. Omuzlarınızı gevşetmeyin ve mümkün olduğunca fazla hizalamayın, özellikle 220 kilodan fazlaysanız.
Sonra göğüs kaslarınız düz çubuktan 5 cm uzağa gelene kadar kendinizi sürekli yukarı çekin. Çoğu insan bu kadar yükseğe çekemez çünkü sırtı çok zayıftır. Sırt kaslarınızı 1 saniye kasılmış halde tutun, ardından tam gerginlik hissetmek için yavaşça aşağı inin.
Her biri 10 standart çekmeceden oluşan 3 set uyguladıktan sonra, ağırlık taşıyan çekmecelere başlayabilirsiniz. Standart bir kaldırma yapamıyorsanız, size yardımcı olması için bazı yardımcı ekipman kullanın. Başka bir deyişle, pull-up yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Yatay çekme
İkinci hareket türü yatay çekme hareketidir ve en yaygın olanı kürek çekmedir. Halter, dambıl, T-bar ve oturarak kürek çekebilir veya her türlü aletle kürek çekebilirsiniz. Hepsi temelde aynı harekettir ve vücuda direnç gösterir.
Vücudunuzla çekmeye odaklanın. Bunu yapamazsanız, latissimus dorsi'yi en uçta bükerken kürek kemiklerinizi sıkın. Halter veya serbest duran T çubuğu kullanıyorsanız, egzersiz sırasında gövdeyi kilitlemeye dikkat edin. Egzersiz sırasında vücudunuzu bir yandan diğer yana sallamak güvenli değildir.
Düz çubuğu göbek pozisyonuna çekmek sadece sırtın alt kısmını uyarabilirken, düz çubuğu karın kaslarının üstüne çekmek üst sırtı ve kürek kemiği etrafındaki bazı küçük kas gruplarını uyarabilir. Tüm kürek çekme hareketlerinde, ağırlığı alt pozisyondan geri almak yerine, dirsekleri her yöne mümkün olduğunca geriye doğru sürmeye odaklanın.
Deadlift
Deadlift sistemik bir egzersizdir, çünkü barı çekmek için kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, alt sırt, latissimus dorsi, trapezius, biseps ve deltoid kasları kullanacaksınız. Zemini ayakta bırakın. Bu nedenle çoğu sporcunun ağırlığı çok ağır olacaktır.
Ağır deadlift size benzeri görülmemiş bir darbe verecek ve sırt kaslarınızı bombardıman edecek. Son yıllarda, eğilim, diz kadar yüksek bir güç çerçevesine düz çubuğu koymak ve daha sonra bu yüksek hızdan deadlift yapmaya başlayarak, deadlift'in bacakları ve kalçaları daha az rahatsız etmesini sağlamaktır. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, doğru deadlift'i uygulamak için uygun bir yöntem bulmaya çalışın.
yukarı çekmek
Sırtı ikinci uca ulaşmadan izole olarak alıştırma yapmanın tek hareketi, düz kolları yukarı çekmektir. Çoğu insanın göğüs kaslarını çalıştırmak için kullandığı dambıl versiyonuna daha aşina olabilirsiniz. Diğer bir etkili seçenek, sabit ekipman veya daha yüksek bir halat makarası kullanmaktır.
Düz kol pull-up'lar, pull-up eğitimi sırasında latissimus dorsi'den daha erken yorulma eğiliminde olan fitness tutkunları için çok uygun olacaktır.
Birkaç set düz kol çekme egzersizi yaptıktan sonra, pull-up veya kürek çekme alıştırması yapın.Bu sırada latissimus dorsi kaslarınız neredeyse tükenmiştir ve iki başınız baskın bir pozisyondadır. Dikey ve yatay çekişler arasında deadlift çalışması yapmak, ikinci başınızın dezavantajlı bir konumda olmamaları için iyileşmesi için birkaç dakika verebilir.
Trapezius ve bel
Son olarak, sırtın üst ve alt kaslarını, yani trapezius ve alt sırt kaslarını ihmal etmeyin. İyi gelişmiş trapezius kasları çok belirgindir ve boynun daha kalın görünmesini sağlar. Omuz silkme ve ayakta kürek çekme trapezius kaslarını harekete geçirebilir ve günaydın (günaydın bükülme) sırtın alt kısmı güçlü bir şekilde uyarılabilir ve keçi dik durabilir.
Etkili sırt eğitimi için beş öneri
1. Geri çekilme
Çoğu harekette, sırtın alt kısmı gövdeyi sabitlemek için kullanılır, ancak hareketler sırasında hafif kavisli bir sırt sağlamayı unutmayın. Çok ciddi bir sırt yaralanmasının bir nedeni, sporcuların özensiz hale gelmesi, sırtlarının altını bükerek dışbükey bir lomber omurga oluşturmasıdır.
Bu, alt sırtı çok elverişsiz bir konuma getirir ve alt sırttaki kaslar ve omurilik bölümleri arasındaki omurlararası diskler yüksek hasar durumundadır. Bu hasar daha da kötüleşecek, bu nedenle her gün kendi ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı giymek çok acı verici. Sonsuza kadar antrenman sırasında belinizi eğmeyin!
2. Sıkma / tepe büzülmesini vurgulayın
Birçok sporcu, tekrarlayan hareketler için balistik yöntemler kullandığından, kasların gerilmesini veya kasılmasını görmezden gelerek, kasların gerilmesini veya kasılmasını göz ardı ederek ve latissimus dorsi kaslarına uygun gerginlik veremediğinden, kas kazanımında önemli kazanımlar elde edemezler. Onları canlandırın.
Bunun olmasının ana nedeni çok fazla ağırlık kullanmaktır. Bu yöntemin size uygun olmayabileceğinden şüpheleniyorsanız, latissimus dorsi'yi germek için bir saniye durmaya çalışın, ardından latissimus dorsi'yi 1 dakika daha bükün. Normal ağırlığın% 60'ından fazlasını kullanmayınız. Ardından gelen pompalama hissi sizi şaşırtacak. Ağırlığı azaltmaktan korkmayın, egzersiz yapmak için hafif ağırlık kullanırsanız, hareket daha standart olacaktır.
3. Çok fazla antrenman yapmayın
Sırt, farklı açılardan ve çoklu hareketlerden yapılabilen karmaşık bir yapıdır. Örneğin bazı kürek makineleri size üç veya dört farklı tutamak seçeneği sunar. Bir eylemi fazla pratik yapmak sizin için çok kolaydır.
Sırtınızı eğitmek için iki saat harcama coşkusu övgüye değerdir, ancak muhtemelen sizi yanıltacaktır. Çok fazla antrenman aşırı kas hasarına neden olabilir ve tam bir hafta bile tekrar antrenman yapmadan önce sırt kaslarını tamamen kurtarmak için yeterli olmayabilir.
Sonunda, latissimus dorsi'nin gücü ve çevresi azalacaktır. Elbette, birden fazla hareket ve tutuş saygıya değer, ancak bunu her seferinde yapmayın.
4. Her eylem grubu arasında uzanın
Esnekliği ve hareket aralığını artırmanın kolay bir yolu, setler arasında esnemektir. Makinenin herhangi bir dik çubuğunu veya bir kısmını tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça ondan uzağa doğru döndürün. Her iki tarafı ayrı ayrı gerin ve beş saniye boyunca tutun.
5. Haftada iki kez pratik yapın
Sırtınız dengeli bir vücut şekli elde etmenizi ciddi şekilde engelliyorsa, 2-4 hafta boyunca haftada iki kez egzersiz yapmayı deneyin. Pazartesi ve Perşembe günleri antrenmana gelebilirsin. Ama aynı hareketi iki kez yapmayın. İlk kez deadlift ve kürek çekme, ikinci kez ise pull-up, düz kol çekme ve omuz silkme alıştırmaları yapın. Belirli bir süre boyunca yüksek yük, sırtınızın yeni bir çevresi ve şeklini ortaya çıkarabilir.
Bu, arka taraf için temel stratejidir. Biriktirdiğiniz parayı harcamayın! Elbette, bu herkesin para biriktirmesine yardımcı olduğu ilk seferden daha fazlası!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
-
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
