Milli takım doktoru salgın sırasında evde egzersiz yapmayı öğretir
Salgın sırasında, insanların hareketini azaltmak ve salgının yayılmasını kontrol altına almak için birçok işletme ve kurum esnek bir çalışma sistemini benimsedi, aynı zamanda evde kalmayı ve daha az dışarıda kalmayı teşvik ettikleri için birçok kişi "her gün kendilerini zayıf hissedene kadar uzandıklarını" söyledi. Aslında, dışarı çıkamıyorsanız, bağışıklığınızı geliştirmek ve yeni tip koronavirüs pnömonisine direnmek için uygun egzersizi de sürdürebilirsiniz.
Herkesin evde daha mutlu ve sağlıklı yaşamasına izin vermek için gerçekten kendime güveniyorum. 2020 Tokyo Olimpiyatları ve 2022 Pekin Kış Olimpiyatları'na hazırlanan milli takımın takım doktorları, ev egzersizi için bazı yöntemler, teknikler ve konseptler önerdiler. Umarım bu "hileler" böyle özel bir dönemde herkese egzersiz alışkanlıklarını sürdürme, fiziksel uygunluğu geliştirme, bağışıklığı geliştirme ve bu "savaş salgını" nın son zaferini kazanma konusunda yardımcı olabilir.
Çin ulusal okçuluk ekibi doktorları Wei Zongmin ve Huang Yao, salgın sırasında uzun süre evde kalma durumuyla uğraştı. Temel olarak vücudun dengesi ve stabilitesinden başlayarak, alt ekstremite kuvveti ve stabilitesine, çekirdek kuvvet stabilitesine ve dengesine ve genel fasya gerilmesine odaklanan, alt ekstremite fonksiyon eğitimini vurgulayan ve salgın nedeniyle evde alt ekstremite fonksiyonundan kaçınan bir dizi egzersiz eylemi tasarladı Uzun süre ayakta durmaya eğilimli alt sırtın rahatsızlığını gidermek için zayıflama, çekirdek kuvvetlendirme egzersizleri kullanılır.Ayrıca vücudun çizgisini de koruyabilir. Yelek hattı burada, salgın bittiğinde iyi bir rakam elde edeceksiniz, bu yüzden acele edin ve harekete geçin.
1. Roketi ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik olarak fırlatın Nefes alırken ellerinizi vücudunuzun yan tarafından başınızın üstüne doğru uzatın Nefes alın, omurganızı düzeltin ve yavaşça topuklarınızın üzerinde durun 4 derin ve uzun nefes alın. Chi yavaşça topuklarını indirdi, kollarını indirdi ve dik pozisyona döndü. Yoğunluk: 3-4 kez / grup, 3-4 grup / gün
2. Aşkın büyüsü daireler çizer Eylem noktaları: Sırt üstü bacaklarınızla birlikte uzanın, karnınızı sıkın, kalçalarınızı 90 derece esnetin, dizlerinizi uzatın ve ayak bileklerinizi bir daire şeklinde çevirin. Eğitim yoğunluğu: 15 kez / grup, 3-4 grup / gün
3. Düz bacak kaldırma eğitimi Eylem noktaları: sırt üstü yatarak, düz bacak 10 saniye boyunca 60 ° 'ye kaldırın, 10 saniye için 30 °' ye düşme, 10 saniye boyunca 15 ° 'ye düşme, sola ve sağa dönüşümlü olarak. Eylemi tamamlarken eşit şekilde nefes alın. Yoğunluk: 4-5 set / saat, 3-4 kez
4. Diz eklemi stabilite eğitimi (1) Eylem noktaları: Eylemin tamamlanması sırasında vücudunuzu dik tutun, telafiden kaçının ve düşmeleri önlemek için başka nesneler kullanın. Egzersiz yoğunluğu: 10 kez / grup, 3-4 grup / gün
Diz eklemi stabilite eğitimi (2)
Diz eklemi stabilite eğitimi (3)
Diz eklemi stabilite eğitimi (4)
5. Antrenman merkez stabilitesi (1) Çift köprü egzersizi: sırtüstü pozisyon, her iki üst ekstremite vücudun her iki yanında düz ve her iki alt ekstremite topun üzerine yerleştirilmiştir. Topu dengede tutmak için pelvisi kaldırın, omuzların büyük trokanterleri ve lateral malleoller düz bir çizgide durur ve ardından 30 saniye boyunca yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yoğunluk: 10 / grup 2 grup / gün
(2) Tek köprü egzersizi: Eylem noktaları: (1) temelinde, alt uzuvlardan birini yavaşça kaldırın, 20 saniye tutun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından aynı hareketi yapmak için diğer alt uzvu değiştirin. Eğitim yoğunluğu: 10 set / grup, 2 set / gün
(3) Her iki diz fleksiyonu altında çift köprü egzersizi: (1) 'e dayanarak topu her iki ayağınızla kalçaya doğru çekin ve diz eklemini, büyük trokanter ve akromiyonu düz bir çizgide tutarken diz eklemini yavaşça esnetin, 20 saniye koruyun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yoğunluk: 10 grup / grup, 2 grup / gün
(4) Köprü karşıtı egzersiz: Eylem noktaları: Omuzlarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü Bobath topuna yaslanın, ayaklarınızı omuzlarınızla aynı genişlikte tutun ve yere düz bir şekilde koyun, dizlerinizi 90 ° bükün ve bu pozisyonu koruyun 30 ikinci. Eğitim yoğunluğu: 10 set / grup, 2 set / gün
(5) Kalça ve diz eklemi fleksiyonu altında köprü hareketi: Eylem noktaları: (4) temelinde kalça eklemlerinden birini 90 ° bükün, 15 saniye tutun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağa geçin. Eğitim yoğunluğu: 5 set / grup, 2 set / gün
(6) Tek ayakla diz ekstansiyonu altında köprü üstü hareket: Eylem noktaları: (4) 'e göre bir dizinizi düzeltin, 15 saniye tutun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağa geçin. Eğitim yoğunluğu: 5 set / grup, 2 set / gün
Kapak haberi muhabiri Cheng Yu
[Haber ipuçlarınız varsa, bize bildirmekten memnuniyet duyarız, kabul edildikten sonra ücret için bir ücret alınacaktır. Bizi WeChat'te takip edin: ihxdsb, QQ: 3386405712]
