Egzersizden sonra kol neden kalınlaşmıyor? Kıvrılmanın bu ayrıntılara dikkat etmediği ortaya çıktı.
Barbell curl, ben de yaptım!
Herkes bir halter alır ve birkaç bukle yapar, ancak genişlemiş kolun sonucu herkesin başına gelmez, peki sorun nedir? Kaba kolları kullanmak yalan mı?
Pek çok insan, iki kafanın az gelişmiş olmasının, yeterince tartılmadığınız ve kilo almanız gerektiğinden kaynaklandığını düşünüyor. Kilo almak, pazılarınızın daha büyük görünmesine neden olsa da, kasıtlı olarak kilo almasanız bile, gelişmiş pazı olabilirsiniz.
Nedeni ne?
Pek çok insan pazı geliştirmeye devam edemez ve ana sebep basittir: bukleleri nasıl iyi uygulayacaklarını bilmiyorlar. Bu, bisepslerin yetersiz uyarılmasına neden oldu. Kıvrılmanın eğitim hareketi aslında çok basittir, ancak bazı küçük detaylar iyi anlaşılmazsa, tüm eğitim hareketinin etkisini etkileyecektir, bu yüzden kıvrılmayı öğrenmeliyiz.
Vücut duruş hatası
Antrenman yaptığımız sürece aksiyon duruşu çok önemlidir. Bukleler gibi çok "küçük" bir hareket bile, uyarmak istediğiniz kasları doğru bir şekilde uyarmak için her zaman standart bir duruş gerektirir. Bazı eğitmenler standart bir duruş sağlamaya dikkat etmezler, bu yüzden bukleler yaparken önce yanlışlıkla trapeziusu sıkılaştıracak, yanlışlıkla omuz silkecekler ve sonra kıvrılmaya başlayacaklar, bu uygulama kendi iki başını yapmayacaktır. Tamamen uyarılmış.
Çalışmalar, bir eyleme başlamadan önce kasların kasılmasının bu kasların aktivitesini artırabileceğini göstermiştir. Peki, trapezius kaslarını ilk kasıp omuzlarınızı silktiğinizde ne olur?
Kıvrılmayı tamamlamak için doğal olarak ön deltoidinizi ve trapezinizi sürdüreceksiniz. Elbette pazılarınız da bir dereceye kadar uyarılacak, ancak eğitimin ilk yarısında uyarılmaları zayıflayacak Şimdi işte olumsuz bir öğretim materyali.
Doğru
Doğru kıvrılma duruşu, pazılarınızı uyarmaya odaklanmanızı sağlar.
1. Doğru vücut duruşu, omuzlar, kalça eklemleri ve dizler aynı düz çizgide olmalıdır, öne veya arkaya doğru eğilmeyin.
2. Kürek kemiklerini yukarı ve öne doğru kaldırmak yerine geriye doğru sıkın, aşağıya doğru indirin. Hareket boyunca bu pozisyonu koruyabilirseniz, biseps için uyarı çok açık olacaktır.
3. Kıvrılma sırasında dirsek eklemini mümkün olduğunca aynı yöne çevirin.
Önce küçültün, sonra kaldırın !
Antrenman sırasında vücudunuzu gevşetmeniz tavsiye edilmez. Egzersizin etkinliğini artırmak için hedef kasları kasılmanız ve stimülasyona odaklanmanız gerekir. Bukleler yapmanın tüm süreci, pazılarınızı germeyi gerektirir ve kıvrılma sadece kollarınızı bükmek ve germekle ilgili değildir.
İlk önce triceplerinizi başlangıç pozisyonunda bükün ve daraltın. Tricepsinizi esnetmek, kollarınızı tamamen düzleştirebilir ve daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Belki sadece 2 veya 3 cm boşluk vardır Uzun süreli antrenmandan sonra bu küçük boşluk bisepslerin uyarılmasını arttırır. Trisepsleri bükerek pazıları esnetin ve pazılarınız kesinlikle daha fazla uyarılma hissedecektir.
İkinci olarak, karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve üst yüzeye çıkın. Sıkı bir vücut, bu eylem için süper dengeli bir temel oluşturabilir. Vücudunuz ne kadar stabil olursa, hedef kasların uyarımı o kadar belirgin olur.
Pazılarınızı eğitme zamanı. Kollarınızı bükmeden önce pazılarınızı sıkın - mümkün olan en yüksek izometrik kasılmayı elde edin. Nihai gerginliğe ulaşıldığında, kıvrılmaya başlayabilir, her zaman standart bir duruş ve kas kasılması hissini koruyabilirsiniz.
Ağırlık nasıl kaldırılır?
Şimdi yükü nasıl kaldıracağımızı tartışacağız. En fazla uyarımı elde etmek için kıvrılmanın merkezcil aşaması nasıl gerçekleştirilir? Antrenman sırasında vücudun diğer kasları az ya da çok kuvvet uygulamak için kullanacağını ve eylemi tamamladığında telafi edilebileceğini bilmeliyiz, bu nedenle süreç boyunca pazılarınızı mümkün olduğunca kasıp sıkıştırmalısınız.
Mümkün olduğunca ağırlığı indirmeye, pazılarınızı bükmeye ve pazıların "sertleşmesini" hissetmeye çalışabilirsiniz.
Kıvrılma hızı yavaş mı yoksa hızlı mı olmalı? Tam kas kasılmasını sürdürebilir ve diğer kasları kullanmaktan kaçınabilirseniz, herhangi bir hız iyidir. Ancak, hız ne kadar hızlı olursa, duruş ve kasılmayı sürdürmenin o kadar zor olduğunu anlamalısınız. Doğru duruşu ve kasılmayı sürdüremezseniz, bisepslerin uyarılması zayıflayacaktır.
Bunları unutma
Bazı eğitmenler buklelerin aralığını kısaltarak antrenman yapacak. Pazıları sürekli gerilim altında tutmanın önemli olduğuna inanıyorlar, bu nedenle ağırlıkları tamamen yukarı kaldırmaktan kaçının.
Ancak kıvrıma omuz bükme detayını eklemek tamamen farklıdır. Omuzlar yukarı doğru döndürülerek, kollar tamamen büküldüğünde ağırlık daha yukarı kaldırılacaktır.
Pazıların 3 ana işlevi vardır : Kol fleksiyonu, önkol supinasyonu ve omuz fleksiyonu. Bukleler yapmak için omuzlarınızı bükmek mantıklı.
Bazıları omuz fleksiyonu yapmanın biseps kasılmasını etkileyeceğini düşünür, omuz büküldüğünde omuzun yukarı hareket edeceğini ve trapezius kasının kasılacağını düşünürler. Aslında durum böyle değil, yapmamız gereken omuzları kaldırmak yerine döndürmek.
Bu nedenle bukleler yaparken, trapezius kasını sıkmak yerine kürek kemiğini sıkmalı ve kürek kemiğinin batmasını sağlamalısınız. Eğer pazılarınızda güçlü bir kasılma hissetmiyorsanız, daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
Halter tesadüfen düşürülmez
Belki de ağırlığı düşürürken çok önemli bir şeyi gözden kaçırdın - bu hareketin eksantrik kasılmasını. Unutmayın, eksantrik kasılma kas stimülasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Bu sadece daha fazla kas lifi gözyaşını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kasa daha fazla protein sentezini teşvik etmek için proteazlar üretir.
Yük indirildiğinde, insanların bisepsleri gevşetmesi kolaydır, ön deltoid ve trapezius kaslarının azaltılmış yükü taşımasına izin verir. Omuzlarını aşağıda tutmalılar. Üst kol yere dik olduğunda, yani dirsek doğrudan aşağıyı gösteriyorsa, omuz eklemini kilitlersiniz ve sadece dirsek ekleminin aşağı doğru uzamasına izin verirsiniz.
Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin ve kollarınızı tamamen uzatın.Vücudunuzun gergin olduğunu hissettiğinizde, hemen kasıp pazılarınızı sıkın ve sonraki harekete başlayın.
Bu kadar karmaşık silah yetiştirmek gerekli mi?
Gücü ödünç almak için diğer kasların kullanımını kontrol etmek ve azaltmak istediğiniz için, başlangıçta bu eğitim yöntemine uyum sağlamak için biraz zaman harcayacaksınız. Ancak tüm ayrıntılara alıştığınızda, curling eğitimi doğal olarak alışkanlığınız haline gelecek ve her antrenman ilk antrenmanınız gibi pazılar yeniden büyüyecek.
Curl eğitimini hedeflemek için tüm çabanızı kullanın ve tüm konsantrasyonunuzu teşvik etmek için kullanın. Az önce söylediğim şey bir peri masalı değil, sana yalan da değil.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
