Kol 1 cm daha büyük, patron 1 haftada nakit para veriyor! Eğitim için nasıl bonus alabilirim?
Kol çevresinin daha büyük olması önemli değil!
Şu anda çalıştığınız şirketin patronu aniden bir gösterge söylüyorsa, erkek tanrının kolu çok ince olmamalı ve zindeliğe gitmeli, böylece müşteri bu şirketin ona bir güvenlik duygusu getirdiğini hissedecek, böylece her 1 cm kol çevresi için 10.000 yuan bonus alacak! Bu doğruysa, kol bu şekilde eğitilebilir ve bonus uygun şekilde elde edilebilir.
Aslında, çok çalıştığımızı bilmelisiniz, sadece büyük bir kol elde etmenin iyi bir yolunu bilmenizi isteyin, şimdi başlayın.
Tek boynuzlu at kolunun sırrı
Büyümek istiyorsanız, önce bir bütün olarak kas kazanmalısınız. Kilo önemli ölçüde artmasa bile büyük kas gruplarını çalıştırmakta sakınca yok ama kol kalınlığını 1 cm arttırmak istiyorsanız tüm vücudun arttırılması gerektiğine inanıyorum.
Tek boynuzlu at kolu daha kalın mı? 4-6 kg yağsız kas kazanmanız gerekebilir. Kas kazancı ne kadar iyi olursa, o kadar büyük kazanç göreceksiniz. 40 cm'lik tek boynuzlu at koluna sahip olmak istiyorsanız, vücudunuzun en az 6 kg yağsız kas kazanması gerekir. 50 cm'lik tek boynuzlu at koluna sahip olmak istiyorsanız, vücudunuzun en az 12 kg yağsız kas kazanması gerekir.
Bu nedenle 50 cm'lik tek boynuzlu at kolu elde etmek çok zordur. Yetenek ve genetik nedenler, güçlü bir tek boynuzlu at kolu elde etmenizi kolaylaştırmadıkça, aksi halde genel antrenörün böylesine güçlü bir tek boynuzlu at kolu elde etmek için tüm vücudu geliştirmesi gerekir. İnanıyorum ki gerçek hayatta sadece 60 kg ağırlığında ama bir çift kalın 50cm olan birini görmediniz mi?
Yeni bir konseptte ustalaşın, direnç tepe noktası
Çoğu ağırlık taşıma antrenmanı, tüm egzersiz vuruşunun belirli bir bölümünde bir direnç zirvesine sahip olacaktır. Örneğin uzun ve kısa kafalardan oluşan biseps ve biseps altında büyüyen brakiyal, bilek / dirseğin pozisyonundan ve direnç eğrisinden etkilenir.Belirli bir eğitim hareketinde bu üçü Kaslar, hareketin farklı aşamalarında farklı şekilde uyarılacaktır.
İzole hareket çok standart olmadığında, çok yönlü bir gelişim elde etmek için bu üç kası çok fazla gerilim altına almanız gerekir. Bu eğitim planında, üç kafa eğitmek için 3 hareket ve iki kafa eğitmek için 3 hareket vardır. Yaygın halterler ve halterler kullanılır. Her hareket direnç eğrisindeki tepe değerini bulur:
-
Harekete başlayın veya hareket vuruşunun ilk çeyreği
-
Hareketin orta noktası
-
Hareket vuruşunun bitiş noktası
Kol eğitiminin temel kuralları
Kol eğitimi yapmadan önce, dirsek rahatsızlığını önlemek için bu basit kuralı izleyin. Önce iki kafa, sonra üç kafa ve son olarak iki kafa ve üç kafa birlikte çalışın.
Dirseğe yakın pozisyona kan pompalayacak olan biceps eğitimini önce tamamlayın ve sonraki üç başlı eğitim için biraz yastık sağlayın. Aynı zamanda, aynı gün birlikte biseps ve triseps çalışmayı deneyin. Ayrı ayrı pratik yapmanın etkisi, birlikte pratik yapmaktan daha iyi değildir.
Pazı
1. Kavrama değiştirme halter kıvrımı
Kıvrımı geniş bir tutuşla, dirsekleriniz içe bakacak şekilde başlatın. Pazıların kısa başında daha fazla stimülasyon elde etmek istiyorsanız, dirseklerinizi vücudunuza kelepçelemeye çalışın ve halteri geriye doğru tutarak kıvrımı tamamlayın. Kıvrılma sırasında halteri kırdığınızı hayal edin. Dirsekleri vücuda sıkıştırırken 5 yapın, tutuşu indirin ve değiştirin ve omuz genişliğinde tutamaklarla 5 tane daha yapın. Her biri 10 set içeren aynı ağırlıkta 5 seti tamamlayın (sırasıyla iki kavrama mesafesi tamamlanır).
Ağırlığın çok ağır olmasına gerek yoktur, maksimum büzülme yapmak için mümkün olan her şeyi yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
2. Eğimli tezgah dambıl curl + ayakta çekiç curl süper grup
Bu bizim ilk direnç eğrisi eğitimimiz. Eğimli sehpadaki dambıl kıvrılmasının dörtte biri direnç zirvesidir, bu da biseps ve braki kaslarımızı daha konsantre bir şekilde uyarır.
Böyle bir eğitim, kasların postürü uzatmasını ve germesini sağlayabilir ve kas büyümesi için büyük bir potansiyel sağlayabilir. Eğimli sehpada dambıl bukleler yaparken, avuç içi kendinize bakar ve iki kafa uzun bir duruştadır ve açık bir şekilde pazı uzun başının gerildiğini hissedeceksiniz. Başlarken, biseps daha fazla gerilim altında olacaktır.
Bir ağırlık seçin, standart duruşta 10 kilo tamamlayabilirsiniz. Eğimli bir tabure üzerinde otururken eğim biraz artabilir. Sol ve sağ elinizle her birini 10'ar tamamlayın, ardından ayağa kalkın ve mümkün olduğunca çok çekiçli bukleler yapın. Bu süper grup en az 4 grubu tamamlamalı ve her eylem aynı ağırlıkta 10'unu tamamlamalıdır. Dördüncü grubu yapmanın zaten zor olduğuna inanıyorum.
3. Yoğun kıvrılma eğimi
Bu eylem, bisepsin uzun başını uyarmaya odaklanır - en yüksek direnç, eylemin sonundadır. Yokuş yukarı bir sıraya bakan eğitim kolu, halter tutarken doğal olarak aşağı sarkar. En yüksek pozisyonda kıvrılma ve daralma Bu pozisyon, direnç eğrisinin tepe pozisyonudur. En yüksek pozisyonda, iki kafayı daha güçlü sıkma hissini vermek için dirseğinizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Santrifüj aşamasında halterleri kontrol edin.
Sol elinizle alıştırmayı ve sağ elle çalışmayı bitirin. Sıkışma ve küçülme hissini bulmanız kolay olacaktır. Her grupta 8'li 3 grubu tamamlayın. Biraz daha büyük bir ağırlık seçebilirsiniz ve bu ağırlık sadece 8 bukleyi tamamlamanıza izin verebilir. 8. kıvrımı yaptığınızda yorgun hissediyorsanız, bir sonraki sete biraz daha hafif alın. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Triceps
Triceps'in üç başı vardır, bu nedenle "üç kafa" adını taşır. Arkadan bakıldığında, bir kişinin üç başı iyi görünür, daha sonra uzun başı ve orta başı sistematik olarak eğitilir. Önden bakıldığında, trisepsleri üç boyutludur, o zaman lateral başı iyi çalışmaktadır.
Tıpkı biseps eğitimi gibi, üç kafanın her birinin tam olarak uyarılması, eğitim yöntemine ve şekline bağlıdır. Triceps brachii'nin üç başının, üç başın eğitimine az çok "katılacağı" doğrudur, ancak burada tartıştığımız şey, belirli bir parçadaki maksimum gerilimi nasıl uyaracağımızdır.
1. Halat göğse bastırır
Bu hareket, direnç eğrisinin son noktası olan trisepslerin uzun başını ve orta başını uyaracaktır. Daha iyi stimülasyon elde etmek için ellerinizi en alt pozisyonda dışarı doğru uzatmaya da devam edebilirsiniz.
En alt konumda, avuç içi aşağı bakacak şekilde olabildiğince uzağa gerin. Bu, avuç içinin tamamen yere bakmasını gerektirmez, ancak tricepsinizi avuç içi aşağı yönde uzatmaya çalıştığınız sürece, triseps çok belirgin bir sıkışma hissi alacaktır.
Aynı ağırlıkta 5 set tamamlayın, her 12 halat seti göğsünüze bastırılır.
2. Ters Grip Smith Bench Press
Bu, özellikle direnç eğrisinin orta noktasında, tricepsin lateral ve medial başlarını uyarmaya odaklanacaktır. Geriye doğru tutuş ilişkisi nedeniyle, bazen arkadan tutuşlu halter tezgahında halterin kontrolünün daha zor olduğunu fark edebilirsiniz. Bazı arkadaşlar, ağırlığı kontrol etmek yerine istemsiz olarak ağırlığı hareket ettirmeye konsantre olacak ve kuvveti, triceps kullanmaktan daha fazla ağırlığı dengelemek için kullanacaktır.
Smith'i bench press için kullanın, stabilite konusunda endişelenmenize gerek yok. Dirseklerinizi vücudunuzun her iki tarafında sıkın ve özellikle hareketin santrifüj aşamasında, hareketi tamamlamak için üç kıl kullanmak daha kolaydır.
Smith halterini göğüs kaslarının konumuna indirmeye gerek yoktur, göğüs kaslarının birkaç santimetre yukarısına indirildiği sürece ters yönde yukarı itilebilir. Tüm hareket boyunca üç kafanın gergin olduğundan emin olun.
3-4 ısınma grubunu tamamladıktan sonra, daha ağır bir ağırlık seçin ve her biri 6-8 gruptan oluşan 3-4 resmi grubu tamamlayın.Ayrıca eğitim için azalan grubu da kullanabilirsiniz.
3. Sırtüstü dambıl kaldırma
Bu hareket, tricepsin uzun başını uyarmaya odaklanır - özellikle direnç eğrisinin başlangıç noktası. Bu eylemde, kolun kasılması tricepsin uzun başı vasıtasıyla gerçekleştirilir ve bu da latissimus dorsi'yi uyarır.
Başka hiçbir üç başlı egzersizin bundan daha iyi bir etkiye sahip olmadığına inanıyorum. Dambıl alnı geçtiğinde anahtar, dambıl alçaltmak ve merkezcil hareketin vuruşunu üç başı gererek tamamlamaktır.
3 set tamamlayın, daha hafif bir yük seçin ve daha fazla tekrar seçin, çok ağır seçmeyin. Dambıl açısı farklı olduğu için, dahil olan kas grupları farklıdır, eğer çok ağır olursa, kolayca yaralanmaya neden olur.
Bugünün kol eğitimini sona erdiren her grupta 15-30 olmak üzere 3 set tamamlayın.
Kol eğitim planı
Eylem gruplarının sayısı
1. Tutuş değiştirme halter kıvrımı 510
2a. Eğimli tezgah dambıl curl 410
2b. Çekiç kıvırmak 4 mümkün olduğunca
3. Konsantre kıvrılma eğimi 38
4. İpi göğüste aşağı çekin 512
5. Reverse Grip Smith Bench Press 3-46-8
6. Sırtüstü dambıl kaldırma 315-30
Görünüşte basit olan 6 eylem, bonusu almanın sırrıdır. En azından kolu daha az inceltebilir. Bazen koçtan ustalaşmasını istemek için çok para harcayabilirsiniz. Gerçekten ilerleme kaydederseniz, bize gerçekten ödüllerin olduğunu söyleyin. Kalmayı bilen ve eğitim etkileri olan bu tür arkadaşları seviyorum!
