Sizi bir sonraki seviyeye taşımak için bunları değiştirin
2 aydır pratik yapıyorum ve şu an eğitimin çok kolay olduğunu hissediyorum ve nasıl gelişeceğimi bilmiyorum.
Figür bir süredir korunmuş ve sanki bir platoya girmiş gibi. nasıl değiştirilir?
Önceki makaleyi okudum ve bazı planları sık sık değiştirmem gerektiğini söyledim ama nerede değiştireceğimi bilmiyorum? Hareket mi ağırlık mı falan mı?
Kilonun arttırılması gerektiğini gördüm ama ağırlığı arttırırsan 12 defa tamamlayamazsın değil mi? Etkili mi?
Eylemi değiştirdikten sonra kendimi çok rahatsız hissediyorum Bu işe yarıyor mu?
[Acemi] Her zaman aynı eğitim hareketlerini yapın
Bunun insan doğasının bir zayıflığı olduğunu düşünüyorum. Tüm eğitimlerde her zaman özellikle sevdiğimiz belirli eğitim egzersizlerini bulacağız. Bu egzersizler başlangıçta gerçekten etkili, bu yüzden şöyle düşüneceğiz: "Etkili ise devam edin. Yeni harekete uyum sağlamak zahmetli. "
Durum bu değil. Kaslarımız öğrenecek ve harici antrenmana adapte olacak.Avantaj sağladıktan sonra kaslar kolayca hasar görmeyecek ve ilerleme hızı azalacak. Buna "tekrarlama etkisi" denir. Bu fenomenden kaçınmak için sürekli olarak farklı antrenman eylemleri vermektir. .
Örneğin, halter bukleler ve çekiç bukleler eğitici pazılardır, ancak eğitime alternatif olarak kullanılabilirler. Farklı eğitim egzersizlerinin bir diğer büyük avantajı, farklı kas liflerini çalıştırabilmeniz ve daha kapsamlı eğitim alabilmenizdir.
Mevcut antrenman planınızda büyük bir değişiklik yapmanız gerekmiyor. Önemli olan, vücudunuzu her eğitim için uygun olmayan bir durumda tutmaktır. Bazen yeni hareketler denemeyi seviyorum. Örneğin: Her göğüs eğitimi yaptığınızda, bench pressleri dambıl ve barbell ile değiştirebilir ve hatta bazen Smith veya sabit ekipman kullanabilirsiniz. Egzersiz hareketlerinizi karıştırmak konusunda endişelenmeyin, verimliliği düşürür, ancak beklenmedik sonuçlar doğurur.
Her kas grubu için antrenman gününü değiştirmek de önemlidir. Pazartesi günleri her zaman göğüs egzersizi yapmayın. Çoğu insanın hafta başında enerji dolu olduğunu ve zaman geçtikçe vücudun haftasonuna kadar yorulduğunu ve yorulduğunu görüyorum. Yani, eğer sırtınız her zaman Cuma günü antrenman yapacaksa, Pazartesi günkü antrenmandan daha fazla fayda sağlamayacaktır.
İleri Antrenman hareketlerini sık sık değiştirmek size çok yardımcı olabilir. Görünüşe göre kas yeniye çok düşkün ve eskiden tiksiniyor, ne kadar çok nesne bulursanız o kadar iyi, odak onun tarzı değil. Ve uyulan eğitim günü, bir eğitim günü düzenlemesi olsa bile, planlı bir şekilde ve önce zayıf kısım prensibi bozulacaktır.
[Acemi] Çok fazla veya çok az ortak eğitim
Bunun çok ilginç olduğunu düşünüyorum.Hangi spor salonu olursa olsun, her zaman küçük kas gruplarını baştan sona izole olarak eğitmek için dambıl kullanmayı seven bazı insanlar görüyorum.
Eğitim eylemlerini tek eklem ve çoklu eklem olarak bölebiliriz. Bazı insanlar tek eklemli eğitimin (örneğin: mekanik kuş) hedef kasları veya odaklanmayı harekete geçirebileceğini düşünür, bu nedenle eğitim daha etkili olur; Bazıları ise çok eklemli eğitimin (örneğin: halter baskısı) daha fazla ağırlık kaldırabileceğini ve genel durumu iyileştirebileceğini düşünür. Kas kütlesi etkilidir. Aslında ikisinde de yanlış bir şey yok, önemli olan bu eğitimleri makul bir şekilde eşleştirmek, uzun süre tek ortak eğitim veya çok ortaklı eğitim yapmak iyi değil.
İleri Basit yol, hangi eylemleri yaptığınızı açıkça bilmek ve hem çok eklemli hem de tek eklemli eğitimi eğitim planınıza dahil etmeyi unutmayın. Beni örnek olarak ele alırsak, genellikle çok eklemli egzersizlerle başlarım, çünkü çok eklemli egzersiz daha fazla kas kullanır, bu da tüm vücut kaslarının hızlı bir şekilde ısınmasına neden olabilir ve ardından hedef kasları eğitmek için tek eklemli egzersizler kullanır. Çok eklemli ve büyük kas grubu egzersizlerine katılın, genel kasların gelişimini sağlamak daha kolaydır
[Acemi] Her zaman tek bir eğitim seti uygulayın
Kişisel olarak, ilk eğitimde basit bir tek setin iyi ilerleme sağlayabileceğini düşünüyorum. Elbette daha iyi hedeflere hızlı bir şekilde ulaşmak istiyorsanız, daha yoğun bir eğitime ihtiyacınız var. Aşağıdakiler 2 etkili ve basit eğitim yöntemidir:
1. Süper grup: Bir dizi eğitim egzersizini tamamladıktan sonra ara vermeden hemen başka bir egzersize geçin
2. Azalan grup: Bir dizi eğitim egzersizini tamamladıktan sonra, hemen ağırlığı azaltın ve ardından gerçekleştirilemeyene kadar çalıştırın
İleri Aslında bu eğitimler daha gelişmiş eğitim yöntemleridir.Bunu yapmadan önce bedeninizi ve egzersiz seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerektiğini düşünüyorum.Yüksek yoğunluklu egzersiz yaptıktan sonra uykusuzluk, anksiyete, iştahsızlık vb. Hissederseniz vücudunuz aşırı olabilir Eğitimli.
[Acemi] Çok fazla aerobik egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı, aerobik egzersizle birlikte kullanıldığında aşırı antrenmandan kaçınmaya dikkat edin. Bu da çok ilginç!
Genellikle aynı anda ağırlık ve aerobik egzersiz yapmanın kas kazanmak ve vücut yağını kontrol etmek için en iyi strateji olduğunu düşünüyoruz, bu nedenle her iki tür egzersiz de fitness planında düzenlenecektir. Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yaparken yüksek yoğunluklu aerobik antrenman yapıyorsanız, vücut bu miktarda antrenmanı yükleyemeyeceği için aşırı antrenmana yol açmak kolaydır. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yaparken aerobik antrenmanın haftada 3-4 defayı, her seferinde 30-40 dakikayı geçmemesini ve nazik aerobik antrenmanının yapılmasını önermektedir.
Elbette bu rakamlar referans amaçlıdır.Ne tür bir ağırlık antrenmanı sizin için yüksek yoğunlukludur ve vücudunuzun kardiyorespiratuar kapasitesi ve aerobik antrenman toleransı farklıdır. Basitçe söylemek gerekirse: Vücudunuzun sesini dinleyin, aşırı egzersiz belirtilerinin olup olmadığına dikkat edin ve sonuçları ararken fazla egzersiz yapmaktan kaçının.
İleri Aynı anda kas kazanmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız, acemiler için daha kolaydır, çünkü daha fazla yağ yakmanız ve kas gelişimi için daha fazla yer vardır; ancak halihazırda iyi durumda olan insanlar için bu olmayabilir Çok kolay.
Editör, orta düzeyde veya daha yüksek bir antrenman seviyesine sahip bir fitness arkadaşı iseniz, kısa vadeli hedefi tek başına kas kazanmak veya yağı ayrı ayrı azaltmak için belirlemenin daha verimli olduğunu öne sürüyor.
[Acemi] Egzersiz hareketlerinin ritmine hakim olamıyorum
Hareket ritmi problemini hiç yaşamamış olabilirsiniz.Harekette ritme hakim olma konusunda pek çok içerik paylaştık.Spor salonunda başkalarının antrenmanını izlerseniz veya kendi antrenmanınıza dikkat ederseniz, ortalama tekrar sayısı yaklaşık bir saniyedir. Ağırlığı bırakın ve bir buçuk saniye içinde kaldırın.
Tekrarlama ritminizi sık sık değiştirmeniz önerilir. Tekrarların ritmini daha yavaş bir hızda ve daha fazla odaklamayla kontrol etmek daha iyidir. Kısacası, tekrar ritmi, ağırlığı yukarı ve aşağı itmeniz için geçen süredir. Çoğu insan antrenman ritmini asla değiştirmez ve hatta bu konuda daha fazla düşünmez. Tekrarlama ritminin önemli olmasının nedeni, kaslarınızın kasılma ile uyarılma süresini doğrudan etkilemesidir.
[Gelişmiş] Bir sonraki antrenmanınızda, ağırlığı düşürdüğünüzde 3 saniye sayarsınız ve yukarı doğru ittiğinizde de 3 saniye sayarsınız. Eşinizin sizin için hesaplamayı yapmasına izin vermek en iyisidir. Bu 3 saniyenin nasıl bu kadar uzun olduğuna şaşıracaksınız. Görüyorsunuz, kaslarınız eskisinden üç kat daha sıkı.
Planlanan değişiklikler
Daha fazla kas büyümesini teşvik etme planı muhtemelen basittir.Örneğin, mevcut eğitim müfredatınıza çok küçük değişiklikler eklemeniz yeterlidir. Kendi kendinize antrenman yapıyorsanız, eğitim kurslarınızda daha fazla yaratıcılık kullanın ve gerçekten alt üst edin. Partnerinizle pratik yapıyorsanız, her antrenman için farklı bir planla partnerinizle mücadele edin.
Antrenmanınıza daha fazla enerji katın Dinlenirken bile, belirli bir günün hareketlerini, ağırlıklarını, tekrarlarını ve antrenman ritimlerini yazabileceğiniz antrenman günlüğünü gözden geçirebilir ve kaydedebilirsiniz. Bu şekilde geçmiş eğitimi gözden geçirebilir ve gelecek planların eskisi gibi olmayacağından emin olabilirsiniz.
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
