Tanrısal göğüs kaslarının beş ayrıntısı nedir?
Göğüs eğitiminin detayları yapıldı mı?
İnternetteki çeşitli fitness tanrılarına baktığımızda, herkesin böyle soruları olmalı, neden onlardan bu kadar farklıyım?
Aslında, son analizde diyetteki farklılıklara ek olarak, eğitim becerilerindeki farklılıklar da ne kadar ileri gidebileceğimizi belirler. Pek çok insan becerilerin sadece sırt ve omuzları çalıştırırken vurgulanması gerektiğini düşünür, aslında göğüs eğitimi de çok yüksek beceriler gerektirir.
Neyse ki, bugün hepimiz en yaygın ve ölümcül beş göğüs eğitimi problemini çözdük, hadi bir göz atalım!
1. Göğsü ve kuşu kenetlemek için ipi "itin"
Herkes göğüs eğitiminin genel rutininin önde bileşik hareketler düzenlemek ve ardından izole hareketler veya tek eklem hareketleri yapmak olduğunu bilir. Dambıl sineği ve ip kıskaçlı göğüs gibi tek eklemli hareketler Bu hareketleri yaparken izolasyonu sağlamak için dirseğinizin her zaman hafifçe esnetilmesi ve tutulması gerekir.
Bazı arkadaşlar çok fazla ağırlık seçme eğilimindedir, bu da ağırlık itiyor gibi görünen şekil dışı hareketlere yol açar. Bu, Asuka'nın yanlışlıkla çok eklemli bir harekete dönüştürüldüğü anlamına gelir. Bench press yapmak istiyorsanız, bench press'de iyi yapın çünkü sırt desteğinizle daha güçlü olacaksınız.
Kuş ve ip kelepçeli sandık yapmak için doğru yöntemi kullanırsanız, ağır ağırlık kullanamazsınız. Ancak bu eylemlerin şekli ağırlıktan çok daha önemlidir.
Santrifüj işleminde yani alçaltmak, kollarınızı olabildiğince açın, pektoralis majörünüzü gerdirin ve dirseklerinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin, böylece merkezcil yaptığınızda göğsünüzü itiyorsunuz. Ustalaşamıyorsanız, kelebek makinesinde yapın.
2. Tükenene kadar ısının
Amacınız halterin her iki tarafına da yeterli ağırlık eklemekse, özellikle ilk egzersizde önce bir dizi ısınma setini tamamlamanız gerekir. Ancak ısınma, formel grup başlamadan önce enerji harcamanıza izin vermek yerine, yalnızca kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmanızı, hareketlerin modelini tanımanızı ve beyninizi sonraki hareketlere hazırlamanızı gerektirir.
Piramit Kuralını uygularken, tükenmeye zorlamak egzersiz durumunuzu düşürür, bu da daha sonra daha az tekrarınız olacağı anlamına gelir. Isınma grubundaki bitkinlik veya bitkinliğe yakınlık da laktik asit birikimini artıracak ve bu da bir sonraki en önemli ısınma grubunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.
Piramit, eğiticinin daha hafif bir ağırlıkla başlamasını ve ağırlığı artırmaya devam etmesini gerektiren çok yaygın bir eğitim kuralıdır. Sadece son grubu tüketmen gerekiyor.
3. Eğim açısı çok dik
Bench press yaparken, açı ne kadar dik olursa, göğsün uyarılma noktası o kadar yüksek olur ve ön deltoid kası o kadar fazla uyarılır. Aslında, 90 dereceye ayarladığınızda, bu bir omuz baskısı egzersizine dönüşür.
Ancak omuzların gücü göğüs kaslarının gücünden çok daha azdır, bu nedenle eğimli bench press yapılırken dışkı açısının 45 dereceyi geçmemesi önerilir. Genelde 45 derece ile başlıyoruz, sonra 30 dereceye ayarlıyoruz ve son olarak 15 derece yapıyoruz.
4. Yorgun grup çok fazla
Hepimiz büyük ve kalın göğüs kaslarını arzuluyoruz, bu yüzden birçok insan daha fazla kilo, daha fazla set ve daha yorgun setler seçiyor. Elbette, yorgunluğu atlatmamıza yardımcı olmak için becerilerin yoğunluğunu da artırmamız gerekiyor.
Yorgunluk eğitimi kas sentezinin bir işaretidir.Aşırı yorgunluk grubu kortizol seviyesini yükseltir.Bu hormon ve büyüme hormonunun etkisi tam tersidir. Artan eğitim yoğunluğu ve kapasitesi, büyüme için temel faktörlerdir, ancak hem iki ucu keskin bir kılıçtır hem de makul bir denge gerektirir.
Her egzersizin 1-2 setinde tükenme yapmanızı öneririz.İzlemeniz gereken bir prensip vardır.Gruplar ne kadar çok yorulursa, o kadar fazla eğitim kapasitesinin azaltılması gerekir, bu da egzersiz ve set sayısını azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
5. Daima düz tezgah presi ile başlayın
Yeni başlayanlar her zaman flat bench press'i ilk öncelikli egzersiz olarak görürler.Ne de olsa en iyi göğüs geliştirme egzersizidir ve aynı zamanda üç ana maddeden biridir.Egzersiz yapmayanlar bile bench press'in göğüs egzersizlerini yapabileceğini bilirler. Spor salonunda en sık duyulan soru "ne kadar bench press yapıyorsun".
Bununla birlikte, güçlendikçe, ilk egzersiz olarak bench press üzerinde ısrar etmeye devam ederseniz, göğüs eğitiminiz gittikçe daha az etkili hale gelecek ve kas büyümesinin etkisi daha da kötüleşecektir. Sorun, bu doğal bir fenomendir, değişiklik yapmanız gerekir.
Birçok seçeneğiniz var.Birincisi, halter tezgahı presleri yerine dambıl gibi diğer ekipmanları kullanmaktır.Dambılları kontrol etmek daha zordur çünkü her iki tarafın bağımsız olarak çalışması gerekir, bu da daha fazla denge kasını harekete geçirmenizi gerektirir. Ayrıca halter getirebilirsiniz. Hadi daha büyük bir yolculuğa çıkın, bunlar her iki taraftaki gelişim dengesizliğini ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Hala bu yokuş yukarı ve yokuş aşağı eğimli rutini yapıyorsanız, bunu değiştirmeyi deneyebilir ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı antrenmana başlayabilirsiniz, böylece yokuş yukarı veya yokuş aşağı daha fazlasını tamamlayabilirsiniz. Kaç kez, çünkü şu anda bunu başarmak için en iyi enerji seviyesini kullanacaksınız.
Unutmayın, artık üzerinizde hiçbir etkisi olmayan bir eğitim yapmayın İhtiyacınız olan şey sürekli gelişimdir Göğüs eğitiminde kaçınılması gereken hatalar bunlar Hatırladınız mı?
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
