Hepsi squat'ın koz kartı olduğunu söylüyor. Hangi 8 "kısayol" sizi daha güçlü kılıyor?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Çömelme hakkında ne biliyorsun?
Fitness dünyasında bir söz vardır: Çömelmek cehennemdir, ayakta durmak cennettir! Çömelme sürecinin daha rahatsız edici olduğu söyleniyor ancak herkes antrenman etkisinin diğer hareketler tarafından yeri doldurulamayacağını biliyor.
Çömelme sadece ağırlık kaldırmak değildir. Çömelme doğrudan kas kazanmaya yardımcı olabilir. Faydaları hakkında fazla bir şey söylemeyeceğim. Bu nedenle, çömelme tekniğini geliştirmek özellikle önemlidir. Hızlı bir şekilde kas kazanıp kazanamayacağınız bu sekiz noktayı yapıp yapamayacağınıza mı bağlıdır?
1. Teknolojide uzmanlaşın
Öncelikle çömelme tekniğine hakim olmalısınız. Yeterince yetenekli değilseniz, başlangıçta ağırlık eklemek sizin için anlamsızdır ve spor yaralanmalarına neden olur.
Ağız kavgasında şu üç noktayı göz önünde bulundurmanız gerekir: göğsünüzü itin, kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi dışarı doğru itin.
Çoğu uygulama, kalçalarını kalça menteşesi modeline geri itmek ve dizlerini hareket ettirmek yerine doğrudan yukarı ve aşağı çömelir, bu da vücutlarının yere dik olmasına ve kuadrisepslerin esas olarak uyarılmasına neden olur.
Üst sırt, kalça, ayak bilekleri, karın bölgesi ve sırtın üst kısmına yapılan çömelme hareket kabiliyetine sahiptir. Tüm bu niteliklere sahip değilseniz, çömelme performansınız sınırlı olacaktır ve ağırlık ağırlaştığında bunu karşılayamayabilirsiniz.
Zorluğunuzu çözmenin iki yolu, göğsünüzü uzun tutmak, kalçalarınızı geri çekmek ve dizlerinizi dışarı doğru atmaktır. Bu iki ağız kavgası sırasında duruşunuzu düzeltebilirsiniz.
2. Farklı halter pozisyonlarını deneyin
Halteri sırtınızda farklı pozisyonlara yerleştirmeye çalışın. Halter daha yükseğe, boynun hemen üstüne yerleştirilirse, çömelirken gövdenizi düz tutmak için belinizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin daha esnek olması gerekir. Yeterince esnek değilseniz, bu hareket çömelme sırasında aşırı derecede öne doğru eğilmenize neden olacaktır.
Bu basit bir fizik bilgisidir. Kalça ile kol arasındaki mesafe ne kadar uzunsa, kalça üzerindeki tork o kadar büyük olur. Kolun pozisyonu düşük (yaklaşık olarak trapezius kasının ortasında) ve biraz daha geniş bir tutuş (omuz genişliğinden biraz daha geniş) ise, kaldıraçtan kalçalarınıza olan mesafeyi azaltacaksınız ve gücünüz daha verimli olacaktır.
İyi bir çekirdek stabilitesine ve yeterli kalça esnekliğine sahipseniz, çömeldiğinizde gövdeniz daha düz olacaktır. Birden fazla kolun pozisyonunu deneyin ve size uygun olanı bulun.
3. Çekirdek gücünü güçlendirin
Çekirdek gücünüz zayıfsa - omuzlardan dizlere kadar tüm gövdeyi saran kaslar, o zaman muhtemelen ağız kavgasında ayağa kalkamazsınız. Vücudunuzu sıkı ve düz tutmak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var.
Gövdenin gerginliği nefes alma aşamasından başlar. Çömelmeye başlamadan önce, karnınızı ve göğsünüzü genişletmek için derin bir nefes almanız ve ardından kalçalarınızın nötr bir pozisyonda kalmasına yardımcı olmak için bunu karın içi basınca dönüştürmeniz gerekir.
Doğru kalça pozisyonu ve karın içi basıncı ile çömelmeye başlamak, daha düz bir gövde açısı ile mükemmel bir yörüngeyi tamamlamak için gereklidir. Bir kez çömeldikten sonra derin bir nefes daha almanız ve hareketi tekrar etmeniz gerekir. Her bir squat'ı bağımsız bir vücut olarak düşünün, bu yüzden 10 tekrardan oluşan bir set düşünmeyin.
4. Üst sırt gücünü artırın
Çömelme seviyesini iyileştirmek ve daha ağır çömelebilmek için güçlü bir sırta ihtiyacınız var. Üst sırt kuvvetini geliştirmek için, pull-up, kürek çekmeye eğilerek, oturarak kürek çekmeye ve erişte çekmeye çalışmalısınız. Sırtınızın üst kısmı güçlüyse, çekirdeğiniz daha dengeli olacak ve gövdenizi düz tutacaktır.
Üstelik sırtın üst kısmı yeterince gelişmişse, dirsekler çömelme sırasında daha da aşağı indirilebilir ve alt uçta göğüs duruşunu daha iyi koruyabilirsiniz.
5. Halteri kavrayın
Halteri gevşek bir şekilde tutarsanız, çömelme sırasında kollarınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gevşer. Üst uzuvlarınızda gerginlik yaratmak için halteri sıkıca tutmanız gerekir. Ne kadar sıkı tutarsanız elleriniz, önkollarınız, pazılarınız, omuzlarınız ve sırtınızın üstündeki baskı o kadar artar.
Bu sıkı durum, derin nefes alıp verme ile karın içi basıncı sıfırlar, bu da çekirdek stabilitesini iyileştirir, böylece ağız kavgası sırasında daha güvenli olursunuz.
6. Kalça eklemi gücünü artırın
Kalça gücünüz zayıfsa, ayağa kalktığınızda büyük olasılıkla öne düşmeniz veya dik durmanız gerekir. Kalçalarınızı deadlift, günaydın (günaydın eğilimleri) ve kettlebell salınımlarıyla güçlendirin. Kalça gücünü artırmak söz konusu olduğunda, kalça fleksiyonunu ve ekstansiyonunu artırmaktan bahsedeceğiz.
Güçlü kalça fleksiyonu ve ekstansiyon yetenekleri, herhangi bir bileşik kuvvet egzersizinin temelidir. Gövdenin nötr pozisyonunu korumak için kalça menteşe hareketini her zaman korumalısınız. Kalçayı düzeltmek için kalçadan esnettiğinizde sırtınız dik durabilir mi?
7. Kaldıraç oranını değiştirin
İyi bir omuz, üst sırt (göğüs), kalça ve ayak bileği esnekliğine ihtiyacınız olduğunda düz kolları kullanabilirsiniz. Esneklik, beklenen yörüngeyi kısıtlama olmaksızın tamamlamak demektir.
Yani bu, çömeldiğimizde, iyi bir dik gövde pozisyonunu koruyabileceğimiz, göğsümüzü ve dirseklerimizi aşağıda tutabileceğimiz ve kalçalarımız ve ayak bileklerimizin eğilip stabil ve serbestçe hareket edebileceği anlamına mı geliyor? Ağırlık taşıyan ağız kavgalarında herkes standart bir duruş sağlayamaz.
Dev eğri halter
Bunu yapamazsanız, yanlış duruşu düzeltmek ve çömelme dengesini artırmak için duvara çömelme ve kettlebell çömelme eğitimine geri dönebilirsiniz. Veya squat'ı mevcut stabilite ile tamamlayıp tamamlayamayacağınızı görmek için başka bir kaldıraca geçmeyi deneyebilirsiniz.
Standart bufalo halteri, emniyetli çömelme halteri, dev kavisli halter gibi farklı kolları deneyin; bu alışılmadık halterler, özellikle çömelme eğitiminin sınırlamaları olduğunda doğru duruşu sağlayabilir ve çömelme seviyesini iyileştirebilir.
Güvenli squat halter çubuğu
8. Ayakkabıları değiştirin
Haltercilerin topuklarında 10 kiloluk bir dambıl pediyle çömeldiklerini görmüş olmalısınız, çünkü ayak bileği esneklikleri zayıf olsa bile daha derine çömelmelerine ve gövdelerini daha düz tutmalarına izin verir. Ayak bileğinin yetersiz esnekliği ve gerginliği, çoğu insanın çömelememesinin veya tam bir çömelme yapamamasının ana nedenidir. Elbette, uygun olmayan hareketi yanlış antrenman ayakkabılarına veya hareketsiz alışkanlıklara da bağlayabilirsiniz.
Topuktaki 10 kiloluk bir dambıl yastığı, esnek olmayan ayak bileklerinin üstesinden gelmenize ve gövdenizi düz tutmanıza yardımcı olabilir. Isınırken ayak bileği esnekliğini artırmak için ayak bileği hareketlerini çıplak ayakla (çorap giyerek) veya bardak ağız kavgası ile uygulayabilirsiniz.
Halter ayakkabısı, ağız kavgasını önemli ölçüde iyileştirebilecek daha sıkı bir tabana ve hafif bir eğime sahiptir. 10 kiloluk halterler gibi, halter ayakkabıları da derinlik seviyesini artırabilir ve ayak bileği esnekliğiniz çok iyi olmasa bile gövdeyi düz tutabilir.
Tamamen yaza girdi ve eğitiminizin devam etmesi gerekiyor. Şimdi başlıyor. Bu yıl satın aldığınız büyük kıyafetleri doldurmak istiyorsanız, o zaman iyi çalışın ve tamamlayın.
