Guangma'nın başlamasına sadece yarım ay kaldı, koşucular "Buda'nın ayaklarını tutmanıza" yardımcı oluyor | Bir dakikalığına bilimsel zindelik
2019 Guangzhou Maratonu 8 Aralık'ta Tianhe Spor Merkezi'nde çekilecek. Tam maraton ve yarı maraton için toplam 30.000 koltuk olacak ve dünyanın her yerinden yaklaşık 120.000 koşucu çekilecek. Şanslı "başarılı" arkadaşlar için, son yarım ay içinde, başarılı bir şekilde "Buda'nın ayaklarını tutmak" için ne tür hazırlıklar yapılabilir? Bu bir dakikalık bilimsel fitness seansında, Amway koşucusu Peng Haibin'i Guangma'ya hazırlanmanın becerilerini ve esaslarını açıklamaya davet edeceğiz.
Her gün 5-10 kilometre koşun
"Maratona genellikle yarıştan yarım yıl önce hazırlanıyoruz ve en az üç ay öncesinden geçiyor." Peng Haibin, maratonun tamamını hazırlamanın genellikle ayda 150 kilometre koşusu, yarı maratonun ise 60-100 kilometre olduğunu söyledi. .
Ayın ilk yarısı için koşu hacmini nasıl ayarlayacağız? Peng Haibin, bu dönemdeki amacın artık hızı artırmak değil, enerjiyi tam olarak korumak için aşırı tüketimden kaçınarak vücudun durumunu ayarlamak olduğuna inanıyor. "Aslında bu süre zarfında günde 5-10 kilometre koşmak yeterli. Bir hafta içinde, enerjinizi korumak için koşu hacminizi kademeli olarak azaltmalısınız. "
Ayrıca Peng Haibin, koşuya başlamadan önce herkesin yarış rotasına önceden aşina olmasını tavsiye ediyor. "Simülasyon koşusu" koşucuların, fiziksel gücü makul bir şekilde tahsis etmek ve hızı ayarlamak için parkurun zorluklarını ve kilit noktalarını önceden hissetmelerini sağlar ve ayrıca koşucuların baş dönmesi, kramplar ve psikolojik korkular gibi beklenmedik durumlardan kaçınmasını sağlar. Sahada kazara panik olmayacak. "
Bununla birlikte Peng Haibin, ekstrem maraton sporunun özelliğinden dolayı, Guangma'da tatmin edici sonuçlar almak istiyorsanız, yine de daha uzun planlama ve eğitime ihtiyacınız olduğunu öne sürdü. "Yalnızca günlük koşu hacmi, fiziksel zindelik ve kas birikimi yoluyla Sadece uzun vadeli ve düzenli güç egzersizi ile maraton için iyi bir temel oluşturabilir ve iyi sonuçlar elde edebiliriz. "
Rakamın "küçülmesini" önlemek için makul miktarda besin alımı
Uzun mesafeli bir koşu olayı olarak insan vücudu, insan vücudunda çok fazla glikojen, protein ve diğer maddeleri tüketir.Birçok amatör koşucu, koştuktan sonra beslenmenin toparlanmasına dikkat etmez, bu da vücut kaslarının kolayca kaybına ve "küçülmesine" ve zayıf vücut yapmasına neden olabilir.
Peng Haibin, daha hafif bir gövdenin uzun mesafeli koşuya daha elverişli olmasına rağmen amatör koşucular için tavsiye edilmediğini öne sürdü ve "Hala aşırı kilo kontrolü yapamıyoruz, aynı zamanda vücudun güzelliğine de dikkat etmemiz gerekiyor."
Her egzersizden sonra karbonhidrat, protein, kollajen ve diğer besinleri zamanında almalısınız.Günlük beslenmenizde balık, dana eti, yumurta, tavuk göğsü gibi daha yüksek proteinli yiyecekler de almalısınız.
Guangma'nın başlama saati sabah 7:30. Peng Haibin, karbonhidrat alımının koşuya başlamadan iki saat önce alınması gerektiğini ve fazla tatmin edilmemesi gerektiğini önerdi.% 80 dolu olmak daha iyidir, bu da kan şekeri eksikliğinin fiziksel yorgunluğa neden olmasını etkili bir şekilde önleyebilir. Aynı zamanda aşırı tatminin neden olduğu sindirim ve mide-bağırsak problemlerini de önler. Bir maraton sırasında çok fazla terlemenin neden olduğu vücuttaki tuz kaybına yanıt olarak, koşucular yanlarında tuz hapları taşıyabilir, "sadece her 10 kilometrede bir hap ekleyin."
Aynı zamanda, Peng Haibin, amatör koşucuların her zaman sabit bir hızda kalmaları gerektiğini ve yarışma ve diğerlerinin atmosferinden etkilenmemesi gerektiğini, körü körüne hızlanmasının, fiziksel güç eksikliğinden dolayı yarışı tamamlayamamasına neden olduğunu öne sürdü. Hak ettiği güç ".
Maçtan önce vücut gerginlikten dolayı gergin olma eğilimindedir.Yeterli ısınma egzersizi eklemlerin ve kasların oyunun en iyi haline gelmesini sağlayabilir. Aşağıda, Peng Haibin'den bize bazı maç öncesi ısınma eylemlerini ve teknik esasları göstermesini istedik.
Ayak bileği + bilek ısınması
Vücudunuzu doğal bir şekilde dik tutun, kollarınız göğsünüzde bükülmüş, elleriniz ve on parmağınız çapraz ve birbirine kenetlenmiş, sol / sağ ayağınız yarım adım geriye doğru, topuklarınız yukarı kaldırılmış ve ayak bileklerinizi hareket ettirmek için ayak parmaklarınız dışarıdan içeriye dönük. Aynı zamanda el bilek eklemi etrafında hareket eder.
Kalça çevresi
Doğal bir şekilde, eller kalçalar üzerinde, ayaklar hafifçe ayrı durun, bir bacağınızı kaldırın, kaçırın ve sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün; kısa bir aradan sonra diğer bacağı kaçırın. İkinci döngüde, abdüksiyonu korurken bir bacağınızı kaldırın, adduksiyon yapın ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün; kısa bir aradan sonra, diğer bacağın adduksiyonunu yapın.
Atlamayı aç ve kapat
Belinizi ve karnınızı sıkın, kollarınızı sıkın
Kollarınızı omuz gücünüzle kaldırın, sırt gücünüzle kollarınızı aşağıya doğru bastırın, zıplamak için kollarınızı kullanın, ayaklarınızı açıp kapatın, baldırlarınızı olabildiğince gevşetin, dümdüz ileri bakın, kollarınızı kaldırdığınızda nefes alın ve düştüğünüzde nefes verin.
Diz ısınma
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi ellerinizle tutun, üst bedeninizi gevşetin, sırtınızı düzeltin, dizlerinizi bükün ve çömelin, bacaklarınızı yavaşça düzeltin, dizlerinizi düz tutun ve dizlerinizi kilitlemeyin.
Dizinizi bükün ve sol / sağ baldırın arkasını gerin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, elleriniz kalçalarınızda, sağ / sol bacak dizlerinizi büküyor, vücudunuzun ağırlık merkezi öne doğru, kalçanızı öne doğru iterken, sol / sağ baldırınızın arkasındaki gerginliği hissedin, dirseklerinizi düzeltin ve kollarınız yukarı doğru hareket eder Yukarı kaldırın ve hafifçe vücudun yanlarına doğru açın. Doğal nefes almaya devam et ve nefesini tutma.
Yapımcı | Hu Jian
Yapımcı | Chen Zhi Sun Guoying Chen Ge
Yönetici | Qiu Jiangjian Luo Yanjun
Koordinatör | Wang Fang, Liang Yan, Ding Xiaoran
Muhabir | Muhabir Bloomberg Stajyer Zheng Guohao Tian Yuan
Resim | Xinhua Haber Ajansı Profil Resmi
Yazar Bloomberg
[Kaynak] Southern Press Media Group Southern + Müşteri
