Bu dokuzdan beşe baba, Malezya'da PB226! Nasıl antrenman yapıyor?
Koşu akademisindeki eski arkadaşların hepsi Chen Long'u tanır. Aslında, Şangay'da maraton koşan çok az insan onu tanımıyor.
2016 Şangay Uluslararası Maratonunda Chen Long, Etiyopya'yı geride bırakarak 2 saat 33 dakika ile Çin'de erkekler 6. ve 2. oldu. Arkadaşlarıyla kurduğu "Barbar Kabilesi", sadece tüm atlardan elit koşucuları 3 saatte, kadınları ise 3 saat 30 dakikada toplayan gizemli bir ortak eğitim platformudur.
Bazı efsaneler de var ve şunu söylemek şok edici: 2014'te hala çok zayıf egzersiz alışkanlıkları olan 192 kiloluk şişman bir adamdı. 2017'de piyasaya sürüldüğünde Chen Long, 230'da PB'ye devam ederek 2 saat 26 dakika En son PB!
Bu hikayeyi daha önce yazdık ve aşağıdan kontrol edebilirsiniz:
Bu kez PB, Koşu Akademisi'nde bir PB eğitim kampı oluşturdu. Chen Long, Temmuz 2017'de kampa girdi ve resmi olarak Dr. Nicholas Romanov ve Xu Guofeng'in rehberliğini kabul etti.
Eğitimin arkasındaki sır nedir? Eğitim kampının baş koçu Xu Guofeng bir makale yazdı. Bugün sizinle paylaşın.
Malezya'da 230'da koşucuların dört aylık antrenman verilerinin analizi: 2:29:41 2:26:30
Metin / Xu Guofeng
2017, skorları 2 saat 30 dakika içinde olan koşucuları ilk kez eğitme fırsatım oldu. 2017'nin başlarında benim için 230'un içindeki koşucular hala bilinmeyen yaratıklar. Onları veya nasıl yardım edebileceğimi bilmiyorum. İlerleme kaydettiler, ancak Dr. Romanov benim sadece programı koşuculara çevirmeye yardım ettiğimi biliyordu.
Chen Long'u (bu eğitim kampının başlamasından önce Malezya'da 230 içinde PB'ye sahip tek koşucu) ilk kez restoranda doktora ile gördüm. Onun zihniyeti ve koşma konusundaki hedefleri hakkında konuşurken onu dinlerken yemek yedik. Ayrıca mevcut eğitim yöntemlerini dikkatlice sorun. O sırada eğitim kampına katılmaya karar vermemişti, ancak konuşmasında açıkça hissedebiliyordu: Koşmayı seviyor!
Bir röportajda şöyle dedi: "30 yaşımdayken, bir gün aynaya baktığımda, kendimle önceki karşılaştırmanın çok farklı olduğunu ve vücudumun çoktan kutsanmış olduğunu gördüm. O gün kilo vermeye karar verdim. ! 28 Ağustos olduğunu ve 30. doğum günümden bir ay önce olduğunu hala hatırlıyorum. Ertesi gün (29 Ağustos 2014) koşmaya başladım. "
Chen Long, ortaokul ve lisede okulun atletizm takımına katılmasına rağmen, üniversiteden beri başka sporlar yapmamıştı. 2014 itibariyle Chen Long zaten 96 kiloluk bir adamdı. O sırada fotoğraflarına bakarken kimse onu takip etmiyordu. Koşucular bir araya gelir. O sırada kilo vermek için koşmaya başladı ve şimdi Malezya'da güçlenmek için koşan elit bir koşucu.
Sadece üç yıl içinde tüm maratonu 2 saat 26 dakikaya ulaştı Şangay Maratonu Elbette yetenekli ama daha da önemlisi sıkı çalışması, mücadele ruhu ve odak noktası. Koşma performansındaki hızlı iyileşme nedeniyle biri Chen Long'u triatlon antrenmanına davet etti, ancak reddetti. "Bir hedefim var, 2 saat 20 dakikada maraton koşmak. Bu hedefe ulaşılana kadar geçici olarak değilim. Diğer sporlara gidecek. "
(Röportajın yapıldığı Maratonun tamamı geçen yıl 2016 Şangay Maratonu'ndan üç hafta önceydi. O sırada tüm Maratonu sadece 2 saat 45 dakikaydı ve aynı yıl Wuxi Maratonu idi.)
-
Mart 2016: 2 saat 45 dakika (Wuxi Maratonu)
-
Ekim 2016: 2 saat 33 dakika (Şangay Maratonu)
-
Mart 2017: 2 saat, 29 dakika ve 41 saniye (Wuxi Maratonu)
-
12 Kasım 2017'deki Şangay Maratonu "2 saat 26 dakika 30 saniye" koştu.
Dr. Romanovun on yedi haftalık eğitim programı aracılığıyla dört döngüye (5 + 4 + 4 + 4 hafta) bölündü ve sonunda 3 dakika 10 saniye geliştirildi. Bu dört aylık sıkı çalışmada, "çevirmen" ve "akıl hocası" rollerinde iyi bir iş çıkarmak için çok çalıştım ve Chen Long'un doktor tarafından belirlenen çerçeve dahilinde koşmasına yardımcı oldum. Temmuz ayında eğitim kampına katılmadan önce belirlenen hedefe başarıyla koştuğunu duyduğuma gerçekten çok sevindim. Aşağıdaki resim, Chen Long tarafından o gün oynanan maçtan sonra WeChat'te yazılan kısa bir tanıklıktır:
30 yaşında koşu eğitimine yeniden başlamak sadece yalnız kalma meselesi değil, aynı zamanda aile ve işi tartma meselesidir ve ilk çocuk eğitim döneminde doğar.Antrenman planına sıkı sıkıya uymak gerçekten kolay değildir. . Ancak Chen Longun ailesi koşarken onu destekliyor ve bir röportajda şunları söyledi: Eşim koşmamda beni destekliyor. Koşmaktan dolayı tüm hayatım farklı ve çok daha sağlıklıyım. Egzersize zaman ayırmak sizi daha sağlıklı kılar. Çoğu insan koşmak için zamanlarının olmadığını düşünür. Aslında, koşmak istedikleri sürece her zaman boşa vakit geçirebilirler. "
Egzersiz hacmi ve yoğunluğu analizi
Kalite, nicelikten daha önemlidir
Yukarıdaki tablo Chen Long'un bu on yedi hafta içindeki eğitim verilerinden hesaplanmıştır:
Haftalık ortalama koşu hacmi: 85 kilometre. Antrenman kampına katılmadan önce, haftalık ortalama koşu hacmi 140 ila 160 kilometre arasındaydı. Ancak bu on yedi hafta boyunca, haftalık maksimum koşu hacmi 111 kilometre idi ve yalnızca beş haftalık haftalık koşu hacmi 100 kilometreyi aştı. Başka bir deyişle, bu on yedi hafta içindeki antrenman kilometre, Chen Long'un geçmiş ortalamasının üçte birinden daha azdır, ancak sonunda yine de hedefe ulaşmasına yardımcı olabilir. "Kalitenin" "nicelikten" daha önemli olduğu felsefesi, bu eğitim kampında derinlemesine gösterildi.
Ortalama haftalık antrenman endeksi: 144. Eğitim kampına katılmadan üç hafta önce Chen Long'un doktora programına başlamadan önceki eğitim endeksi 200'ün üzerindeydi (sırasıyla 158 201 229) ve 17 haftalık ortalama eğitim sadece 144 idi ve en yüksek olan 193.190 idi. Birinci ve üçüncü döngüde yukarıda üç kez vardır.
Ortalama haftalık eğitim süresi: 336 dakika (5 saat 36 dakika)
Ortalama haftalık egzersiz yoğunluğu: 0,42 / dak
İlk döngü: ortalama yoğunluk 0,44'e kadar (antrenman endeksi ÷ dakika); 1,87 (antrenman endeksi ÷ kilometre)
İkinci döngü: ortalama yoğunluk 0,51'e kadar (antrenman indeksi ÷ dakika); 1,93 (antrenman endeksi ÷ kilometre)
Üçüncü döngü: ortalama yoğunluk 0,47'ye kadar (antrenman endeksi ÷ dakika); 1,92 (antrenman endeksi ÷ kilometre)
Dördüncü döngü: ortalama yoğunluk 0,48'e kadar (antrenman indeksi ÷ dakika); 1,78 (antrenman endeksi ÷ kilometre)
Chen Longun her döngüdeki antrenman yoğunluğunun oldukça ortalama olduğunu görebiliyoruz, 0,44 ile 0,51 arasında değişiyor (antrenman indeksi ÷ dakika). Ana fark, eğitim kampındaki diğer kursiyerlerin aksine ilk döngüde. Sadece yüksek yoğunluklu aralıklar ve on kilometrelik ritim koşusu yaptı.Aynı zamanda çok sayıda aerobik programı vardı.Chen Long o sırada antrenman hacmine cevap vermediği için doktor ona iki günlük bir antrenman takvimi verdi.Aralıklara ek olarak hemen hemen her gün eklendi. Bir seferde 8 ila 16 kilometre arasında değişen LSD. Bu aynı zamanda onun ilk döngü yoğunluk katsayısını sadece 0.44 yaptı ve diğer eğitim kamplarındaki öğrencilerin çoğu 0.6 civarındaydı.
Bence bu aynı zamanda ilk periyottan sonra 2k testinin iyi çalışmamasının sebeplerinden biri. İlk döngüde başka LSD'ler eklemezseniz, yalnızca aralık ve ritim koşusu ve ayrıca "daha fazla" zıplama alıştırması yapın, belki o anda 2 km daha iyi koşabilir ve ikinci yarıdaki çeşitli mesafelerin hızı da iyileştirilebilir. Yukarı. Çünkü o sırada doktorun bahsettiğini hatırlıyorum: Hala koşma miktarını artırmak, onu durdurmak istiyorsa, yapabileceği tek şey zıplamaktır!
Chen Longun haftalık ortalama eğitim saatlerinin 6 saat 36 dakika olduğunu, nadiren 7 saati aştığını ve ilk döngüde yalnızca iki kez (ikinci ve dördüncü hafta) 7 saatten fazla olduğunu görüyoruz. Görünüşe göre başlangıçta çok fazla pratik yapmıştı, bu da üçüncü döngüde kötü bir nezle kapmasının nedenlerinden biri olabilir.
Durum indeksi
Miktar ne kadar büyükse, oyundan önceki durum endeksi o kadar yüksek olur
Chen Longun kondisyon endeksinin maçtan önce +5.4e yükseldiğini fark ettik, ancak eğitim kampındaki diğer koşucuların çoğu +1 ile 3 arasındaydı, ancak antrenman hacmi nispeten küçüktü, bu da daha önce özetlediğimiz şeyi gösteriyor. Sonuç: Daha fazla antrenman hacmine sahip koşucular (ultra maraton koşucuları gibi), iyi performans göstermeleri için yarıştan önce antrenman indekslerini daha yüksek bir değere yükseltmelidir. 20'nin üzerinde gözlemlediğim "Fiziksel Uygunluk Endeksi" ne sahip birkaç koşucuya dayanarak, "Kondisyon Endeksi" yarışmadan önce +5'in üzerine çıktığında çoğu iyi koşacak. Ancak "Fiziksel Uygunluk Endeksi" 15'in altındaysa, durum endeksinin yalnızca +1 ile 3 arasına yükselmesi gerekir.
İlerlemenin anahtarı
Teknoloji ve kadans
Eğitime ilk başladığında, Chen Long'un kadansı her zaman tatmin edici değildi. Asıl nedeni, aktif olarak yukarı çıkacak bilince sahip olmamasıydı. Ancak hız antrenmanının ilk döngüsünden sonra, kadans önemli ölçüde arttı. Asıl maraton temposu (pacing zone 2) 177 civarındaydı, ancak ilk döngünün sonunda, başlangıçta olmasa da 184'e yükseldi. Kararlı, ancak daha sonraki uzun mesafe tarifesinde, kademeli olarak yaklaşık 183 ~ 184 kadansına uyum sağladığını görebilirsiniz!
Hız pratiğine ilk başladığında, sık sık "yüksek adım frekansı çok uygunsuz", "kasıtlı olarak sertleşiyor", "küçük adımlar atmak gibi" yanıt verdi, ancak bir süre pratik yaptıktan sonra antrenman günlüğü belirmeye başladı: "Küçük adımlar atıyor gibi görünmesine rağmen, daha hızlı koşuyor ve daha kolay koşuyor." Elbette, rapor verilerindeki hız sıklığı da şu anda arttı. Bu tür bir değişiklik gereksinimlerimizi karşılar: Koşu ne kadar hafif olursa o kadar gevşek olur. Bu, teknik eğitimdeki algısal gelişimin sonucudur.
Yarışma günü, WeChat'te bir grupta şunları yazdı: "Bu yıl Mart ayında, 2 saat 29 dakikalık Wuxi at ritmi 177 idi. Bugün 4 aylık egzersizden sonra, kişisel PB haricinde, çok mutluyum. 183'lük bir kadans da var ki bu çok önemli !!! "
Kadansın artması sadece teknolojik ilerlemenin bir sonucudur, kasıtlı olarak takip etmek istediğimiz bir şey değil. Eğitim arayışı, teknoloji ve algının gelişmesidir. Chen Long'un bu dört aydaki eğitim verileri ve sonuçları bunun en iyi kanıtıdır.
Koşu akademisi maraton eğitim kampında birçok büyük tanrı var. Ayrıca şunları da yazdık:
02 PB 77 dakikalık 93 adamı
08 Büyük PB 8 ayda 1 saat 15 dakika
# Gelin, bugün yorum alanında konuşalım #
"Sana en çok dokunan koşucu ne olacak?"
Yorum bölümünden çizeceğim 1 kişi Sınıf arkadaşı
Gönder Koşu akademisi için 1 adet özel ayakkabı çantası
At yarışı için sahaya gidin
Artık orada olmayan koşu ayakkabıları için endişelenmenize gerek yok!
Arka planda yanıt "Bugün İmzala" , Bugünün koşu günü vizesini alın
2017 Running Academy PB eğitim kampı, eğitime katılmakta ısrar ediyor 75 kişi Orada 69 kişi Yarışmaya katılın, 53 başarılı PB , Kişisel en iyi rekoru yenilemek. Tüm öğrenciler için ortalama PB süresi 19 dakika 20 saniye . 67 üzerinden 7 kişi 3 saat koştu, 17 kişi 330'a rastladım, 27 kişi 4 saat içinde çalıştırın.
En büyük PB aralığına sahip öğrenci Chen Weiqing, PB 1 saat, 14 dakika, 24 saniye 4 saat 38 dakikadan 3 saat 23 dakikaya kadar.
2018'de sizi efsaneye devam etmeye davet etmek istiyoruz!
Potansiyelin nedir?
Bu 4 ayda gelişmenize yardımcı olun!
2018 Pekin Maratonu PB Eğitim Kampı
2018 Şangay Maratonu PB Eğitim Kampı
İşe alma!
Hemen kayıt olmak için aşağıdaki resme tıklayın
Dört kez Olimpiyat koçu
Posture Running'in Kurucusu
Dr. Nicholas Romanov
+
Garmin resmi baş antrenörü
Çin'de Duruş Koşusu Baş Antrenörü
Xu Guofeng
Sizi tüm süreç boyunca yönlendirin!
Baş Antrenör Dr.Romanov Dr.Nicolas Romanov
Dünyaca ünlü bir spor bilimcisi ve Olimpiyat koçu olan Posture Running'in kurucusu, 40 yıldan fazla bilimsel araştırma deneyimine sahiptir. Dr. Romanov, 2000, 2004, 2012, 2016 Olimpiyat Oyunları milli takım antrenörü , Şimdi Rus milli triatlon takımının teknik direktörü.
2012 yılında öğrencisi ve Rus Paralimpik sporcusu Elena Ivanova 3 altın madalya kazandı; Urgen Zaak (erkekler) 226 Superiron, Nikolay Grigorjev (erkekler) 'de final maraton etkinliğinde 2 saat 45 dakika koştu. 5km ve 10km sonuçları sırasıyla 13 dakika 35 saniye ve 28 dakika 20 saniyedir. Svetlana Vaciljeva'nın (kadın) en iyi zamanı 2 saat 20 dakika.
Çin'de, öğrencisi Pan Wei (erkek), 2017 Qingyuan Maratonunda 2:40, Şangay'da bir duruş koşusu koçu olan Gu Yiwen (kadın), 2017 Wuxi Maratonunda 2:57 puan aldı.
Şangay Maratonu eğitim kampı öğrencisi Chen Long, 2017 Şangay Maratonunda 2:26:30 PB koştu ve bu yıl başarıyla kazandı Malezya'da erkekler arasında 18., Çin'de 5. sırada . Şangay Maratonu Eğitim Kampı öğrencisi Liu Fuguo, 2:35:30 ile mükemmel bir sonuçla erkeklerde toplam 36., Çin'de 22. oldu.
Nicholas Romanov, "Koşu, Nasıl Koşulur", "Koşu Devrimi", "Triatlon Eğitim Rehberi" gibi birçok klasik eserin yazarıdır.
Yönetici Baş Antrenörü Xu Guofeng
Garmin'in resmi baş antrenörü, Çin'de koşan duruş baş antrenörü ve UnderArmour Tayvan'ın sözleşmeli ilk koşu antrenörü. 2015 ve 2016 yıllarında Şangay, Pekin ve Taipei'deki Garmin eğitim kamplarının baş koçu olarak görev yaptı.Çin'deki tüm postür koşu antrenörü sertifikalarına talimat verdi ve katıldı.Koşu teknolojisi, fiziksel uygunluk ve kas gücü eğitimi konusunda oldukça zengin teorik araştırmaları ve pratik araştırmaları var. Deneyimi sikeyim.
Xu Guofeng'in standart demir rekoru 2 saat 5 dakika ve büyük demir rekoru 9 saat 44 dakikadır.Dolu bir maraton için en iyi rekor 3 saattir Dayanıklılık sporlarında on ilgili kitap ve tercümesi vardır.
Xu Guofeng'in kişisel kitapları şunları içerir: "Su Eğitimi: Yüzme Duruşlarında Ustalaşma, Teknikleri İyileştirme, Çığır Açan Hızı", "Kendinize Meydan Okuyun: Triatlon Eğitim Rehberi", "Fiziksel Uygunluk! güç! teknoloji! Zihin! Maraton Kapsamlı Bilimsel Eğitim Kılavuzu "" Daha hızlı koşabilirsiniz: koşucuların anlaması gereken temel koşu verileri "ve diğer çalışmalar," Koş, Nasıl Koşulur "," Romanov'un Duruş Koşusu Yöntemi "," Daniels Classics "e çevrilmiştir. "Eğitim Eğitim Yöntemi" ve diğer çalışmalar.
Koşu Akademisi 2017 Shangma Eğitim Kampında yönetici baş koçu olarak görev yaptı. Şangay Maratonunda 9 stajyer PB'nin tümü, 7'si 3 saat koştu.
yaş: 18 ile 60 yaş arası
Malezya sonuçları: 5: 0 0 içinde
-
Tüm atlar için 5 saat içinde veya yarı maraton PB'leri için 2 saat içinde PB, kampın başlamasından önce tamamlandığına dair kanıt sunulmalıdır;
-
Eğitim kampının iki günlük açılış törenine katılmalı ve yok olmamalıdır;
-
Antrenman, koçluk ekibinin düzenlemesine uygun olarak yürütülmelidir ve başka hiçbir yarışmanın isteğe bağlı olarak katılmasına izin verilmez;
-
Eğitim kampı, hedef etkinlikler için kota sağlar ve koşu akademi, öğrencilerin kaydolmaması durumunda kota sağlar;
-
Kayıt ve ödeme yapıldıktan sonra kota aktarılabilir ve herhangi bir iade işlemi yapılmaz.
Pekin / Şangay Kamp kayıt ücreti
6000 yuan / kişi
Kıdemli öğrenciler için tercihli fiyat
540 0 yuan / kişi
Grup teklif indirimi
550 0 yuan / kişi (2 kişi)
520 0 yuan / kişi (3 kişi)
Ön koşullara ve hafta sonu grup egzersizlerine katılan katılımcılar
En iyi koşu ayakkabısı markalarını edinin Altra koşu ayakkabısı Bir çift
· · · Daha fazla ödül koşulu daha sonra yayınlanacak, bu yüzden bizi izlemeye devam edin · · ·
Nasia Spor Rehabilitasyon Merkezi'nde bir danışmanlık (599 yuan değerinde)
RunningQuotient 6 aylık platin üyelik (360 yuan değerinde)
En iyi spor markası 2XU özelleştirilmiş koşu tişörtü (399 yuan değerinde)
Garmin saat ve kalp atış hızı kemeri kiralama hizmet
Eğitim kampı dört ay Tam spor sigortası
Hafta sonu kurtarma ekibi ilk yardım korumasını uyguluyor
Katılım kotası garantisi (Sadece çekilişi kazanmayan öğrenciler için)
Telefon: 15010533028
E-posta: pmrunning@126.com
QR koduna uzun basın veya makalenin sonundaki tıklayın "Orijinali okuyun" kaydol
Stratejik destek
POSEMETHOD
Özel destek
2XU
Resmi ortak
Hızlı KoşuQuotient Nacia Fiziksel Rehabilitasyon Merkezi
İşe alma işbirliği
42 tugay, küresel triatlon, bilgi ve eylemi birleştiriyor
pul Orijinal metni okuyun ve mucizenizi 120 gün boyunca yaptırın!
