Geniş omuzlu, iyi pratik! Bu kadar yüksek bir değerlendirme nasıl alınır?
Hangi vücut tipisin
Böyle bir problemle karşılaşabilirsiniz, boy ve kilo hemen hemen onunla aynı, diğerleri neden daha geniş görünüyor? Doğuştan gelen iskeletin etkisine ek olarak yarından sonraki gün bir çok çareyi de yapabilirsiniz.Tabii ki yemek yememek ****, önce omuzlarınızı çalıştırmanız gerekir.Bu yöntem biraz daha ince için de uygundur ancak görsel olarak daha büyük olmasını bekler. ortak. O zaman çok geç değil!
İlk önce nasıl çalıştığını anladınız mı?
Omuz eklemi vücuttaki en hareketli ve yaralı eklemdir.Kolu 360 derece döndürebilir. Bu eklemin hareketi, ön, orta ve arka deltoidler olmak üzere üç kasa sahip deltoid kası tarafından kontrol edilir. Bu kaslar tek tek veya bir arada kullanılabilirler ve temel bir işlevi vardır: kollarını kaldırabilirler.
Her adım adım omuz direnci eğitimi, kolu kaldırmayı içerir. Eylem kolunuzu kaldırmak olsa da, aslında omuz ekleminin dönüşüdür.
Bazı istisnalar dışında, tüm eylemler bir veya daha fazla eklemin dönüşünü içerir. Hangi eklemlerin hareket ettiğini ve ne yaptıklarını bildiğinizde, izole edilmiş eğitimin kinematiğini ve doğru hareketleri nasıl uygulayacağınızı anlayabilirsiniz.
Omuz hareketleri çok basit, sadece it ve kaldır
İt:
İtme, birden fazla eklem, triseps ve deltoid içerdiği için bileşik bir eylemdir. İtme eylemini yapmak için kaldıraç yardımıyla daha ağır bir ağırlık da kullanabilirsiniz ve daha fazla kas çalıştırabilirsiniz, böylece itme eylemi kas kütlesini ve gücünü daha etkili bir şekilde artırabilir.
Kaldırma:
Asansörler veya yanal kaldırmalar izole hareketlerdir çünkü bunlar sadece omuz eklemini ve deltoid kasları içerir. Bu nedenle, bu hareket deltoid kasını çok etkili bir şekilde uyarabilir ve deltoid kasın belirli ön, arka ve orta başlarına doğru az veya çok egzersiz yapabilir.
Eğitim egzersizlerinin kombinasyonu nasıl düzenlenmelidir?
Unutmayın, belirli hareket ne olursa olsun, omuz ekleminin ne yaptığının farkında olun, dönüşü hissetmeye odaklanın, standart mekanik hareketleri koruyun ve omuz egzersizinin etkisini zayıflatmaktan kaçının. Bu, her kafa için deltoid ve ayrı deltoid eğitim tekniklerinin belirli bir kombinasyonunu içerir.
Basın pratiği yapmak için halter, dambıl veya çeşitli ekipmanları kullanabilirsiniz. Avuç içleriniz öne bakacak ve destek sağlamak için dirsekleriniz aşağıda olacak şekilde prese omuz genişliğinde bir pozisyonda başlayın. Bu eylem, dikey olarak yukarı itmeyi, tepede durmayı ve enstrümanı orijinal konumuna indirmeyi içerir.
Egzersiz yapmak için halter veya sabit bir ekipman kullanırsanız, elleriniz kilitlenir, bu nedenle dambıl preslerine kıyasla omuz ekleminin dönüşünü sınırlar.
Kullandığınız donanıma göre, deltoid kasını farklı açılardan uyarmak için elinizin konumunu ayarlayabilirsiniz, ancak aynı anda dahil olan triceps gibi diğer kaslara da dikkat edin. Normal şartlar altında, eller ne kadar yakınsa trisepsleri uyarır; eller ne kadar uzaksa, triseps o kadar az uyarılır.
Bu hareketi tespit etmenin bir başka yolu da dirsek eklemini hissetmektir. Dirsek eklemi daha uzun bir hareket aralığına, daha fazla fleksiyona ve ekstansiyona sahiptir, bu da daha fazla triseps hareketi anlamına gelir. Deltoid dışındaki kasların dahil olmasını istemiyorsanız, dikkat etmelisiniz.
Deltoid kasını eğitmek için özel egzersizler aşağıdadır, bunları ihtiyaçlarınıza göre birleştirebilirsiniz.
Dambıl presi:
Pratik yapmak için düz bir sandalyede durabilir veya oturabilirsiniz. Uygun dambıl seçin ve vücudunuzun her iki yanında omuz hizasında tutun. En yaygın uygulama yöntemi, dirsek anahtarını kilitlemeden ekipmanı dikey olarak yukarı itmek ve ardından ekipmanı orijinal konumuna geri indirmektir. Dambıl ile egzersiz yapmak, ellerinizin kilitlenmeyeceği ve ağırlığı bir yay şeklinde kaldırabileceğiniz anlamına gelir, böylece hareket aralığı daha büyük olur.
Sabit cihaz önerisi:
Hangi ekipmanı seçerseniz seçin, en temel tavsiye yöntemi aynı kalacaktır. Omuz ekleminin geriye doğru dönme derecesine ve dirsek ekleminin tutulma derecesine odaklanmak, ne yaptığınızı size hatırlatabilir.
Unutmayın, normal şartlar altında, kas kütlesini ve gücünü arttırmanın makine hareketleri ile etkisi çok açık değildir, ancak hareketleriniz daha standart olacak ve bazı hareketlerde hareket açıklığı daha büyük olacaktır.
Yan kaldırma
Yanal kaldırma, dirsek eklemi veya triseps tutulumunu azaltmak için kolu kaldırmayı ve düz tutmayı içerir. Her hareket için özel teknikler farklı olsa da, yan kaldırmaları ön, yan ve arka açılardan uygulayabilirsiniz. Yan kaldırma alıştırması yapmak için halter, halat veya çeşitli ekipman kullanın.
Yan kaldırma:
Ayakta durun, iki elinizle bir dambıl tutun, yanlarınızda aşağıya doğru sarkın, avuç içi içe doğru. Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün. En üstte duraklayın, ardından başlangıç konumuna dönene kadar cihazı yavaşça indirin.
Bazen bazı sporcuların bu eyleme vücudun önünde daha ağır dambıllarla başladığını ve ardından hareketi tamamlamak için ağırlığı "salladığını" göreceksiniz. Bu aldatıcı eylem ileri düzey sporcular için çok etkili olabilir, ancak kontrolü kaybetmek kolaydır ve bu da yoğunluğun artmasına neden olur. Bu tekniği kullanırken dikkatli olun.
Ön kaldırma:
Halterleri iki elinizle iki elinizle vücudun önünde, avuç içleri arkaya bakacak şekilde kavrayın. Bir kolu öne doğru kaldırın, avuç içi aşağı gelecek şekilde orta konuma getirin. Cihazı ortaya getirmenin nedeni, ön deltoid kasını izole etmeye yardımcı olmaktır. Bu kası daha da izole etmek için avuç içini aşağı çevirebilir ve başparmağınızı yavaşça aşağı doğru döndürebilirsiniz.
Halterleri dambıllar önünüzde, deltoid kasların biraz üzerine gelene kadar kaldırın, bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sonra bu işlemi her iki kolla dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Halatlı yan kaldırma:
Yandan kaldırma alıştırması yapmak istiyorsanız, kasnak vücudunuzun yan tarafındadır ve kolunuzu düz bir şekilde kaldırınız.Ön kaldırma çalışması yapmak istiyorsanız, kasnak gelişmiş konumdadır. Eylemi tek başına uygulamak için kolları kullanabilir veya birlikte pratik yapmak için kısa bir düz çubuk tutabilirsiniz.
Eğilimli yan kaldırma alıştırması yapmak istiyorsanız, eğilin ve kolu kavrayın Makara, çalışma kolunun karşısına yerleştirilmiştir veya arka taraf hareketi için her iki tarafta birer tane ve her iki kolu aynı anda iki kasnak kullanabilirsiniz.
Sanki bir sonraki övülüyor, iyi gidiyor ve geniş omuzları var! Muhtemelen sensin, belki eğitim planını neden yayınlamadığını sorabilirsin? Temel plan hakkında fazla bir şey söylemeyeceğim. İleri eğitim planını birkaç gün önce paylaşmadım mı?
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
