Hava soğuyor ve güçlü kollarınız hala antrenmanınızın izlerini görebiliyor!
Egzersiz sırasında kas ne hissediyor? Demir çalan sizlerin farklı deneyimleri olduğuna inanıyorum. Bench press, squat ve deadlift yaparken, ağır ağırlık genellikle özellikle mantıklıdır ve sadece daha fazla ağırlık eklemek istersiniz. Peki, ağır ağırlık yöntemi tüm kas antrenmanlarına uygun mu?
Çoğu durumda, eğitim, özellikle kolların eğitimi olmak üzere ağır ağırlık kullanmaz.Tüm vücudun genel oranlarını, olağanüstü çizgileri ve kuvveti koordine etmek için yapılır, böylece kas tıkanıklığı hissini tam olarak elde edebilir ve ayrıca tanıdık ve tanıdık olmayan süper grup eğitimi de vardır.
Altı hareket üç süper grup oluşturur ve triseps eğitimi daha mükemmeldir! Süper grup, ihmal edilen kas liflerini harekete geçirmenize, vücudunuzu güçlendirmenize, kaslarınızı artırmanıza ve kolunuzdaki her kas grubunun heykelsi kas hatlarına ve eşit kas gücüne sahip olmasına izin verir.
Plan nasıl işliyor?6 eylemi 3 süper gruba bölün. Bir 1A seti yapın ve ardından 1B yapın, gerekli sayıda seti, zamanı tamamlayın ve her iki eylem tamamlanana kadar dinlenin. Aynı şey 2A, 2B ve 3A, 3B için de geçerlidir.
Sırasıyla 3-4 set 1A ve 1B yapın, birkaç kez hafif ağırlık ile başlayın ve iyice ısının. Bir dizi ısınma egzersizini tamamladıktan sonra, egzersiz kilonuzla aynı olana kadar ağırlık azaltma sayısını artırın.
1A. Dar tutuşlu tezgah presini azaltın
4 set, her sette 12 tekrar, ardından aşağı eğimli halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yapın
İpuçları:
Dirsekler vücudun yanlarına yakın olduğundan triseps konsantrasyonunu uyarır.
Nasıl yapılır:
- Alttaki eğimli tabureye uzanın, kavisli çubuğu omuz genişliğinde açık tutun
- Halterinizi dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde göğsünüze indirin
- Sonra yukarı itin
1B. Aşağı doğru halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
4 grup, her grup için 12 tekrar, 60 saniye dinlenme
İpuçları:
Bu hareket, trisepsleri izole edebilir ve trisepslere iyi bir hareket aralığı sağlayabilir.
Nasıl yapılır:
- Alttaki eğimli tabureye uzanın, kavisli çubuğu omuz genişliğinde açık tutun
- Dirseklerinizi dik tutun ve halteri alnınıza doğru kaldırın
- Durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Triceps paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve elmas şınav, en zorlu iki kendi kendine ağırlık egzersizidir ve triseps eğitimi çok etkilidir. Kas yükünü artırmak ve momentumu en aza indirmek için her seferinde yavaş ve kontrollü, iyi bir duruş sürdürmeye odaklanın. Aksi takdirde egzersiz etkinizi etkileyecektir.
2A. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
4 set, her set için 6-12 tekrar, ardından elmas şınav
İpuçları:
Bu, üç kafa egzersizi yapmak için klasik bir harekettir
Nasıl yapılır:
- Paralel çubukları tutun, göğsünüzü düzeltin, abs ve gluteus maksimusunuzu sıkın
- Vücudu indirmek için kollarınızı bükün, ne kadar düşükse o kadar iyi
- Sertçe yukarı itin, dirseklerinizi en yüksek noktada tamamen kilitlemeyin
2B. Elmas şınav
4 grup, grup başına 6-12 kez, 60 saniye dinlenme
İpuçları:
Bu, trisepsleri iyi uyarabilen zor bir şınav çeşididir.
Nasıl yapılır:
- Bir elmas hareketi yapmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı kullanın, ardından dirseklerinizi bükün ve yere dokunmak için göğsünüzü bırakın
- Yukarı itin, kollarınızı kilitlemeyin
Bu iki ip hareketi, triceps antrenmanı miktarını artırabilir çünkü ağırlığın yükselip alçalmasını kontrol etmeleri gerekir. Yavaş olun, tricepsinizi germeye odaklanın ve daha fazla triseps lifi elde etmek için kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin.
3A. Halat baş kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
4 set, her set için 15 tekrar, ardından ipi aşağı indirin
İpuçları:
Hareketin yükselme ve alçalma aşamalarında tricepleri gergin tutmak için ipler kullanın
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve çift uçlu ipi başınızın arkasından tutun
- Kollarınızı düzeltmek için yukarı çekin
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
3B. Halat aşağı
4 grup her biri 15 kez, 60 saniye dinlenme
İpuçları:
Bu eylem çok basittir, tamamen ustalaşmak trisepsleri tamamen yorabilir
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve çift uçlu ip tutamağını iki elinizle tutun
- Göğsünüzü düz tutun, karnınızı sıkın, kollarınızı düzeltmek için ipi aşağı doğru bastırın
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, aşağı çekerken trisepsleri en düşük pozisyonda sıkıştırın
Sadece biseps eğitimine odaklanırsanız, tatmin edici bir kol elde etmek zor olabilir.Tricepsin eğitimine dikkat edin ve daha etkili kas stimülasyonu elde etmek için süper grubu kullanın.
