Bu planı tamamladıktan sonra, sırtı görsel olarak daha iyi görünüyor!
Böyle bir deneyim yaşamış olmalısın. Kaslı bir insan yanınızda yürüdüğünde, kesinlikle geriye bakacak ve onun ne kadar güçlü olduğunu göreceksiniz. Ama geriye baktığınızda sizi en çok etkileyen şey sırtınızın genişliği ve biz de geniş bir sırt alıştırması yapmalıyız.
Geniş bir sırt, yalnızca görsel olarak belin daha ince ve omuzların daha geniş görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda herkese sırtınızı ciddi şekilde çalıştırdığınızı da söyleyebilir. Bu etkili sırt eğitimi planına daha yakından bakalım:
Eğitim eylemlerinin sayısı
Tek kol yüksek çekme 310 (tek taraf)
Geniş backhand kavrama pull-up 4 yorgunluk
Yükseltilmiş halatla botla 412
Bazen aynada göremediğiniz için latissimus dorsi'nin gücünü hissetmeniz zordur. Yani bu hareketi tek kolla pratik yapmalısın.
Tek kollu yüksek çekme, latissimus dorsi'yi izole etmenize ve etkinleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı dengelemenize ve sırtın simetrisini güçlendirmenize yardımcı olur. Unutmayın, sadece daha geniş olmalısınız, aynı zamanda dengenizi de korumalısınız.
Daha zayıf taraftan başlayarak, her yüksek pozisyonda aşağı çektiğinizde latissimus dorsi kuvvetine odaklanın ve tüm hareket boyunca latissimus dorsi'yi sıkın. Güç kayışını ihtiyacınıza göre seçebilirsiniz, çünkü biz kavrama yerine sırt alıştırması yapmak istiyoruz. Bir tarafta eğitimi tamamladıktan sonra eğitim için hemen diğer tarafa geçebilirsiniz.
2. Geniş, ters tutuşlu çekmecelerBu eylem, pull-up seviyesini daha da geliştirecektir. Doğru hareket ederseniz, sırtınız, özellikle de üst sırtınız ısınır.
Doğru geri-kavrama kaldırma pozisyonunu koruyun, direği ellerinizle omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Düz bir çubuk veya bir çift tutamak seçebilirsiniz, bunların hepsi hangi tutuşun dirseklerinizi ve bileklerinizi daha rahat hale getirdiğine bağlıdır.
Latissimus dorsi'ye odaklanın ve göğüs kemiğiniz çekme direğine çarpana kadar kendinizi sürekli olarak yukarı çekin. Bu, sırt kaslarına güçlü bir uyarı verebilecek, tamamlanması gereken hareket aralığıdır. Tabii ki, bu eylemin güç ve beceriler için daha yüksek gereksinimleri var, ancak etkisi çok önemli, bu yüzden bu şekilde çalışmayı seçiyorum.
Bu eylem sıradan pull-up'lardan daha zor olduğu için, bu hareketi öğrenmenize ve ihtiyaçlarınıza göre kasları ve kuvveti güçlendirmenize yardımcı olacak elastik bantları veya yardımcı ekipmanları seçebilirsiniz.
3. Yükseltilmiş halatla tekne gezisiNormal şartlar altında kürek çekme ve orta sırtın kalınlığı birbirinden ayrılamaz. Ancak halatla kürek çekme, latissimus sırt kaslarının genişliğini, özellikle de alt sırt kaslarını artırabilir.
Bu eylemi uygulamak istiyorsanız, eylem aslında normal oturma kürek çekme ile aynıdır, ancak oturma pozisyonunuzun yüksekliğini biraz artırmanız gerekir. Sabit ekipmanla alıştırma yapıyorsanız, koltuğu en yüksek seviyeye ayarlayın, böylece çekmenin yörüngesi en alt konumdan daha yüksek bir yere çekilir ve dirsek daha geriye doğru sıkıştırılabilir.
İp kürek ekipmanı ile alıştırma yapıyorsanız tabureye bir şeyler koyun. Hafif bir yükseklik ayarı, direnç çizgisini alt sırt kaslarıyla daha tutarlı hale getirebilir ve dirsekleriniz alt sırt kaslarının gücünü hissetmek için daha ideal bir duruşta olacaktır.
Kürek çekmeye başlamadan önce vücudunuzun yeterince sabit olduğundan emin olun. İlk pozisyonda tamamen gerileceksiniz ve ardından kolu yavaşça çekeceksiniz, kas kasılması daha yoğun olacaktır. Aktive etmek istediğiniz kasa ne kadar çok dikkat ederseniz, kasın stimülasyonu o kadar güçlü olur.
Vücudunuzu daha mükemmel hale getirmek istiyorsanız, bu üç eylemi egzersiz programınıza ekleyin. Elbette, bunu ayrı bir sırt eğitimi olarak veya sona yakın sırt eğitiminin bir parçası olarak da düşünebilirsiniz.
