Yelek hattını tek başına tahta üzerinde nasıl eğitebilirim? Bu yeterli değil

Plank'ın nerede başladığını bilmiyorum ve tüm insanların hayran olduğu bir fitness eylemi haline geldi. Birçok fitness blog yazarı bile 1 dakikalık tahta desteğinin 5 dakikalık koşuya eşdeğer olduğunu söylüyor; tahta desteği dakikalar içinde bir yelek hattı geliştiriyor! Peki yelek hattı nedir? Plank yelek hattını destekleyebilir mi?

Resimdeki oka bakın, yelek çizgisinin olduğu yer burası.Yeleğin çizgisini çalışmak ve kırmızı ok üzerinde gölge istiyorsanız, kırmızı çizginin her iki yanındaki kasların orta gölgeyi oluşturacak şekilde geliştirilmesi gerekir. Kırmızı çizginin her iki tarafındaki kaslar şunlardır: rektus abdominis, iç eğik ve dış eğik.

Plank, bel ve karın bölgesinin derin kaslarına odaklanır: transversus abdominis Bu kasın en büyük işlevi, insan bel omurgasının stabilitesini sağlamak için insan vücudunun orta bölümünü bir kemer gibi sarmaktır. Bu nedenle, yelek hattını eğitmek için yalnızca tahtalara güveniyorsanız, bu gerçekten zor!

Yelek hattını eğitmek istiyorsanız, vücut yağ oranınızın% 22'nin altında kontrol edilmesi gerekir, böylece yelek hattını çalıştırmanız mümkün olur.Genel olarak% 16-20 mükemmeldir. İşte birkaç tipik yelek hattı eğitim hareketi, umarım sizin için yararlı olur!

Yan plank, hedef kaslar şunlardır: iç ve dış eğik kaslar + transversus abdominis, bu yelek hattının yan kaslarını çalıştırmak içindir!

Rus rotasyonu için hedef kaslar şunlardır: iç ve dış eğik kaslar + rektus abdominis, aynı zamanda rektus abdominisini de bir dereceye kadar uyaran yelek hattının yan kasıdır!

Döndürme ve pedal çevirme, hedef kaslar şunlardır: karın iç ve dış oblikler + rektus abdominis, bu hareket, aynı zamanda bel ve karın kasları üzerinde önemli bir uyarıcı etkiye sahip olan karın kıvrılmasının gelişmiş bir versiyonudur!

Egzersizler + mekik + bacak kaldırma

Hedef kaslar: Rectus abdominis, bu üç hareket aynı tür bir harekettir.Amaç, rektus abdominisini güçlendirmektir.Yeleğin birçok fitness netizeni, asılı bacak kaldırma işlemini kullanır. Zorluk çok yüksek olmasına rağmen, yelek hattının şekli Önemli bir etkisi var!