Bu tür bir eğitimi denemedim, nasıl 666 süper güçlü bacak alabilirim?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Fazla mesai bacak eğitimi ile kıyaslandığında, daha çok neden korkuyorsunuz?
Patron okumayacak, lütfen yorum bölümünde bize söylemekten çekinmeyin
Birçok fitness tutkunu için güçlü bacakları egzersiz yapmak bir zorluktur. Çoğu insan yetenekleri için savaşmaya henüz hazır değil, bu yüzden sıkı çalışma, ısrar ve öz disiplin, sonunda hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır.
Uygun ağırlık, tekrar, yoğunluk seviyesi ve egzersiz hareketleri, göz önünde bulundurmanız gereken her şeydir. Elbette, kaslı aşıklar ağız kavgası yaptığında, ne yapacaklarını hemen bileceklerdir. Bacak eğitimi için en yaygın egzersizler boyun arkası ağız kavgası ve boynun önünde ağız kavgasıdır.Arkadaşların çoğu bu iki hareketin kuadriseps olduğunu düşünüyor. Bu doğru mu?
Boyun arkasına çömelme
Halter ile temas halinde olan kişiler için boyun arkasına çömelmek temel bir egzersizdir ve bacak eğitimi için en klasik eğitim egzersizi olduğu söylenebilir. Vücuttaki kuadriseps, hamstringler, gluteus maximus gibi birçok kas grubunu uyarabilir ve dolaylı olarak baldır kaslarını, trapezius'u, alt sırtı ve hatta sırtın üstünü etkileyebilir.
Bu eylemi yapmanın çeşitli faydalarını açıkça görebilirsiniz. En fazla faydayı sağlamak için egzersizleri doğru yapmanız gerekir Elleriniz omuzlardan biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde halteri takın.
Çömelmeye başladığınızda, kalçalarınız alçak bir bankta oturuyormuş gibi, başınız düz ve sırtınız düz olacak şekilde batar. Diz eklemleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizadayken, diz kirişleriniz baldırınıza değene kadar mümkün olduğunca çömelin. Çömeldiğinizde kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı düz bir çizgide tutun. Ayakta dururken diz eklemi hafifçe bükülür ve hareket tekrarlanır.
avantaj: Çok fazla avantaj olduğu için, işte en iyi avantajlardan sadece birkaçı. Boynun arkasına çömelmek vücuttaki kasların büyümesini uyarabilir ve doğal büyüme hormonu üretimini artırabilir. Boynun arkasına çömelme, diğer ağız kavgalarından daha fazla ağırlık yapabilir ve metabolizmayı büyük ölçüde artırabilir. Hareket doğru olduğunda, boynun arkasındaki ağız kavgası, çoğu kas grubunu uyarırken tüm alt vücudu güçlendirebilir.
Dezavantajları: Boyun arkasına çömelmek aslında çok teknik bir egzersizdir. Özellikle uzun boylu fitness tutkunları için uzun bir öğrenme süreci gerektirir. Kalçalarınız, diz kirişleriniz ve baldır kaslarınız hareket aralığını sınırlayamayacak kadar sıkı ise ağız kavgası zorlaşacaktır.
Ek olarak, eylem düzeltilmezse, yaralanma olasılığı yüksektir. Ağız kavgasının etkisini etkileyen bir diğer önemli faktör de kibirdir. Çok fazla arkadaş çok ağır ağırlıklar kullanır, bu da daha kısa bir hareket aralığı sağlar.
Son olarak, kuadriseps için antrenman yapmak istiyorsanız, boynun arkasındaki bir çömelme tüm bacağınıza ağırlık yükler. Eğitim.
Ertesi gün bacağın hangi kısmını çalıştıracaksın?
Bize yorum kısmında anlatın
Boyun çömelme
Ön boyun çömelme, boyun arkası çömelme için ek bir eğitim olarak kabul edilir Ön boyun çömelmesi genellikle unutulur veya ihmal edilir, ancak birçok faydası vardır. Arka çömelme ile karşılaştırıldığında, ön çömelme tamamen farklı bir hareket eğrisidir.Ön çömelme daha hafif ağırlık kullanabilir ve kuadrisepsleri daha spesifik olarak çalıştırabilir.
Halteri elleriniz çapraz olacak şekilde tutun veya halterinize bir destek kayışı bağlayın, dirseklerinizi kaldırın ve halteri raftan kaldırın.Ayaklarınızın duruşu, boynun arkasındaki bir çömelme ile aynıdır: ayak parmaklarınız biraz dışarı doğru ve ayak, omuzlardan biraz daha geniş. Ardından, dirseklerinizi yukarıda tutarak oturuyormuş gibi mümkün olduğunca çömelin. Çekirdek sıkı ve sırt düzdür Çömelme sırasında diz eklemini kilitlemeyin ve ayak parmaklarınızı diz eklemi ile aynı hizada tutun.
avantaj: Boyun arkasındaki çömelmenin aksine, Boynun önündeki çömelme, kuadriseps kaslarını uyarmaya daha çok odaklanırken, hamstringler ve gluteus maksimusu daha az etkilenir. Ön çömelme ağırlığı arka çömelmeden daha hafif olduğu için omurga ve sırt üzerindeki baskı daha azdır. Daha fazla kas aktivasyonu ile, ön boyun çömelme kuadrisepsleri uyarmak için daha güvenli bir egzersizdir.
Dezavantajları: Tahmin edildiği gibi, halteri omuzlarınızda tutmak zor olabilir. Dirseğinizi yukarıda tutmak ve halteri daha sabit tutmak için, dikkatiniz kuadrisepslerden dağılabilir.
Bir başka zorluk da, çekirdeği zayıf olanlar için (sırt dahil), güçlü bir karın desteği gerektirdiğinden boynun önüne çömelmenin zor olabileceğidir. Karın gücü yeterli değilse, çömelme ağırlığı dengesiz hale gelir ve vücudun dengesi bozulur.
Boyun arkasındaki çömelme egzersiz programı (esas olarak arka zincir kaslarını uyarmaya odaklanır)
Eylem gruplarının sayısı
Halter çömelme 68-10
Bacak kaldırma / ters vuruş 58-10
Yüzüstü bacak kıvrılması 58-10
Cihaz kalça kaçırma 58-12
Tek bacak Romanya deadlift 48-12
Oturarak topuk kaldırma 512-15
Boyun çömelme eğitimi programı (esas olarak ön uyluk kaslarına odaklanır)
Eylem gruplarının sayısı
Boyundan önce çömelme 48-10
Bacak kaldırma / ters vuruş 68-10
Oturma bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu 58-12
Dambıl hamlesi 58-12
Öz ağırlıklı kalça çömelmesi 410
Oturarak topuk kaldırma 512-15
sonuç olarak
Sonuç, antrenman hedeflerinize, hareketleri uygulama ve düzeltme isteğinize ve yeteneğinize bağlıdır. Çoğu arkadaşın da kanıtladığı gibi, boynun arkasındaki çömelme kas eğitimi için daha iyi bir egzersizdir çünkü çok sayıda kası uyarabilir. Ancak boyun önündeki çömelmenin avantajları da vardır: Daha hafif omurga basıncı ve daha dik bir eğitim duruşu ile kuadrisepslere daha çok hedeflenir ve ona herhangi bir eğitim programında yer verir.
En iyi seçenek, antrenman planında sırayla hareket etmek, bacakları ağır ve yüksek tekrarlarla çalıştırırken ön boyun çömelmesini kullanmak ve düşük tekrarları çalıştırırken arka çömelmeyi kullanmaktır.
İster tek başınıza ister kardeşlerinizle antrenman yapın, çömelmeye kıyasla, daha korkunç olan şey, hiçbir şekilde değişmediğinizi görmektir.Kendi planınıza antrenman becerileri ekleyin, bir sonraki bacak şampiyonu siz olabilirsiniz!
