Kaygan omuzları iyileştirmek ve mümkün olan en kısa sürede hangi yöntemlerin değiştirilebileceğini görmek acildir.
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Omuz eğitiminin önemli olduğunu düşünüyor musunuz?
Makalenin sonundaki yorum bölümünde bize anlatın!
Belki her omuz eğitiminden hoşlanıyorsunuz, ancak hala büyük bir eğlence olduğunu bilmiyorsunuz, bu eğitimden sonra partnerinizle kim daha patlayıcı oluyor? Omuzlar birlikte kızartıldıktan sonra devletin fotoğrafını bile çekiyor musunuz?
Kişinin figürünü daha erkeksi yapmak için omuzlar hayati bir bileşendir. Erkekliğin gelişmesi için omuzlara ihtiyacı vardır ve birçok arkadaş omuzlarının daha kalın ve dolgun görünmesini sağlamaya çalışır. Özellikle bazı kaygan omuz durumlarında her antrenmanda bunu nasıl geliştirebilirim
1. Boyun halterine bastırın
Omzunuzun kendisinde sorunlar olmadıkça, genel olarak konuşursak, bu egzersiz omuz eklemine dostça olmayacaktır, boyun-sırt halter baskısının omuz eğitimi için iyi bir egzersiz olduğunu çok az arkadaş bilir.
Bunu söyledikten sonra, çok fazla ağırlık kullanamazsınız Bu egzersizi yaparken, halterin hareketin en alt konumunda trapezius kasına neredeyse baskı yapmasına ve sonra yukarı itmesine izin vermemeye çalışın. Doğru ağırlığı seçin ve halterin kulaklarınızın altına düşmesine izin vermeyin.
Bu hareket çok etkilidir, baş üstü halter presi ve dambıl presi ile karşılaştırıldığında, esas olarak deltoid kasını uyarırlar.
2. Halatlı erişte çekme
Halat çekme için hedef kas, arka deltoid kastır. Deltoid kasının eğitimi, çoğu insanın omuzlarının daha zayıf olan kısmı olduğu için çok önemlidir. Bu, daha fazla deltoid anterior demeti uyaracak ve hatta deltoid kas gelişimi dengesiz olacak şekilde daha fazla sevk yapmaktır.
Spor salonundaki birçok arkadaşın omuzları öne doğru eğik olacak ve biraz kambur görünecektir, bu deltoid ön kirişin aşırı çalışmasından kaynaklanıyor olabilir. İp çekme, tüm deltoid kasının gelişimini dengelemek ve omuz arkasındaki kasları şekillendirmek için deltoid kasın arkasını uyarabilir.
Bu hareketi yaparken, hareket aralığını genişletmek ve bilek üzerindeki yükü azaltmak için ip kullanabilirsiniz. Egzersizinizdeki bu egzersizin düzenlemesine bağlı olarak yaklaşık 8 ila 20 tekrar arasında daha fazla tekrar yapın. (Eğitimin başlangıcıysa, daha ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar kullanın ve daha sonraki hareketler için daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar kullanın). Her hareketin sonunda, arka deltoid kası kuvvetli bir şekilde kasılır.
3. Yan kaldırma
Omuz genişliğini artırmak için en iyi hareket yanal kaldırma işlemidir. Omuzlarınızın genişliğini artırmak için yandan kaldırma yapmaktan daha etkili bir şey yoktur. Bu hareketin hedef kası orta deltoid kastır. İzole bir egzersiz olarak, bu egzersizi aşırı kilolu halter presini veya ağır ağırlık taşıyan halter sonrası boyun presini yaptıktan sonra yapmak en iyisidir.
Tüm izole hareketler gibi, yüksek yoğunluklu eğitim bir zorunluluktur. Halatlar, elastik bantlar ve halterlerle dönüşümlü olarak bu egzersizi diğer egzersizlerle eşleştirmeye çalışın. Bu, omuzları harekete taze tutacak ve ağırlık eklemeden hareketin zorluğunu artıracaktır.
Omuzları tek başına mı yoksa başka bölümlerle mi çalışmayı seçiyorsun?
Makalenin sonundaki yorum bölümünde bize anlatın!
4. Arnold dambıl presi
Arnold dambıl presi, dambıl presine bir dönüş ekler. Aslında, bu dönüş hareket aralığını büyük ölçüde genişletir ve bu nedenle kasın gergin olduğu süreyi de uzatır. Kas yakma hissedeceksiniz. İlk rotasyon, orta ve arka deltoidlere sıradan dambıl preslerden daha fazla ulaşabilir ve bu eylem de daha değerlidir.
Bu alıştırmada, 6 ila 12 kez olmak üzere makul sayıda kullanın. Bu eylem, aşırı kilolu halter baskısı veya halter boyun baskısından sonra uygundur. Halterleri kontrol ederseniz, omuzlarınızda keskin bir "yanma hissi" bulacaksınız.
5. Kilolu halter presi
Birçok küçük ortak, oturma halterini bir yokuş yukarı oturma tezgahı presine bastırır, özellikle arka ark özellikle güçlüdür. Sonuç olarak, eyleme göğüs hakimdir ve deltoid kası uygulanamaz. Aşırı kilolu halter presi için standart egzersiz çok katıdır ve vücut süreç boyunca sabit kalmalıdır.
Arkadaşlar kafa üstü halter baskısı ve halter boyun baskısı arasında seçim yapabilirler. Halter çubuğunun hareket yörüngesi çoğunlukla vücudun önündedir ve bu da baş üstü halter presinde deltoid ön kirişe daha fazla egzersiz yapılmasına yol açar. Deltoid anterior ışını, flat bench press'de yeterince uyguladıysanız, deltoid posterior ve orta deltoid eğitimini tamamlamanız gerekir.
6. Halterlerden önce düz kaldırma
Bu eylem şartlıdır. Arkadaşların çoğunun deltoid ön ışını çok iyi eğitilmiş, onu tek başına uyarmaya gerek yok.
Presi yapamama nedeniniz (dirsek veya omuz problemleri gibi) veya başka nedenlerden dolayı dengesiz deltoid anterior gelişiminiz ne olursa olsun, o zaman dambıl düz kaldırma sizin kurtarıcınızdır. Eğitim için ön deltoid kasını izole eder ve göğüs kaslarınızı veya dirseklerinizi kullanmak zordur.
Bunu yaptığınızda, halterleri gözlerinizin yüksekliğinin üzerine kaldırmanıza gerek yoktur, çünkü halterleri çok yükseğe kaldırdığınızda, trapezius kası deltoid anterior demetin kuvvetini telafi edecektir.
Bu eylemleri eyleme geçirin
Omuzlarınız zayıfsa, onları özel olarak incelemeli ve haftada iki kez pratik yapmalısınız. İlk eğitim yoğun olmalı ve bileşik pres yapmaya odaklanmalı ve ikinci eğitim kasları pompalamaya odaklanmalıdır.
Antrenman 1 (daha büyük ağırlık antrenmanı kullanabilirsiniz)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Baş üstü halter presi 46
Halter geri basın 46
Arnold dambıl pres 48
Halatlı erişte çekme 48
Dambıl yan kaldırma 48
Dambıl düz kaldırma 48
Eğitim 2 (kontrol için daha hafif ağırlık kullanın)
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter geri basın 58
Dambıl düz kaldırma 512
Dambıl yan kaldırma 512
İp erişte 512
Omuzlarınız yeterince kalın olduğu sürece onlarca kez fotoğraf çekebilirsiniz. Artık omuz eğitimi için hangi hareketlerin kullanıldığı konusunda endişelenmiyorum.Kendimi şekillendirmek için sıkı eğitim kullanıyorum.Çok iyi çalıştım, daha iyi oyunculuk için değil mi?
