g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Kaslar kışın nasıl vahşi büyür? Çömelme seviyesini iyileştirmek için 8 numara!

Bir kez daha çömelin!

Kış et stoklamak için iyi bir zaman, kas! Sadece ağırlık kaldırmak değil. Çömelmek doğrudan kas kazanmaya yardımcı olabilir. Faydaları hakkında fazla bir şey söylemeyeceğim. Bu yüzden çömelme tekniğini geliştirmek özellikle önemlidir.Kas kazanmanın hızlı olup olmadığı bu sekiz noktayı yapıp yapamayacağınıza mı bağlıdır?

1. Teknolojide uzmanlaşın

Öncelikle çömelme tekniğine hakim olmalısınız. Yeterince yetenekli değilseniz, başlangıçta ağırlık eklemek sizin için anlamsızdır ve spor yaralanmalarına neden olur.

Ağız kavgasında şu üç noktayı göz önünde bulundurmanız gerekir: göğsünüzü itin, kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi dışarı doğru itin.

Çoğu uygulama, kalçalarını kalça menteşesi modeline geri itmek ve dizlerini hareket ettirmek yerine doğrudan yukarı ve aşağı çömelir, bu da vücutlarının yere dik olmasına ve kuadrisepslerin esas olarak uyarılmasına neden olur.

Üst sırt, kalça, ayak bilekleri, karın bölgesi ve sırtın üst kısmına mükemmel hareket kabiliyeti ile çömelin. Tüm bu niteliklere sahip değilseniz, çömelme performansınız sınırlı olacaktır.Ağırlık ağırlaştığında, bunu karşılayamayabilirsiniz.

Zorluğunuzu çözmenin iki yolu, göğsünüzü uzun tutmak, kalçalarınızı geri çekmek ve dizlerinizi dışarı doğru çekmek için duvar ağızları veya kettlebell ağız kavgasıdır. Bu iki ağız kavgası sırasında duruşunuzu düzeltebilirsiniz.

2. Farklı halter pozisyonlarını deneyin

Halteri sırtınızda farklı pozisyonlara koymaya çalışın. Halter daha yükseğe, boynunuzun hemen üstüne yerleştirilirse, çömelirken gövdenizi düz tutmak için belinizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin daha esnek olması gerekir. Yeterince esnek değilseniz, bu hareket çömelme sırasında aşırı derecede öne doğru eğilmenize neden olacaktır.

Bu basit fizik bilgisidir. Kalça ile kol arasındaki mesafe ne kadar uzunsa, kalça üzerindeki tork o kadar büyük olur. Kolun pozisyonu düşükse (yaklaşık olarak trapezius kasının ortasında) ve biraz daha geniş bir tutuş (omuz genişliğinden biraz daha genişse), kaldıraçtan kalçalarınıza olan mesafeyi azaltacaksınız ve gücünüz daha verimli olacaktır.

İyi bir çekirdek stabilitesine ve yeterli kalça esnekliğine sahipseniz, çömeldiğinizde gövdeniz daha düz olacaktır. Birden fazla kolun pozisyonunu deneyin ve size uygun olanı bulun.

3. Çekirdek gücünü artırın

Çekirdek gücünüz zayıfsa - omuzlardan dizlere kadar tüm gövdeyi saran kaslar, o zaman muhtemelen ağız kavgasında ayağa kalkamayacaksınız. Vücudunuzu sıkı ve düz tutmak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var.

Gövdenin gerginliği nefes alma aşamasından başlar. Çömelmeye başlamadan önce, karnınızı ve göğsünüzü genişletmek için derin bir nefes almanız ve ardından kalçalarınızın nötr bir pozisyonda kalmasına yardımcı olmak için bunu karın içi basınca dönüştürmeniz gerekir.

Doğru kalça pozisyonu ve karın içi basınç ile çömelmeye başlamak, daha düz bir gövde açısı ile mükemmel yörüngeyi tamamlamak için gereklidir. Bir kez çömeldikten sonra derin bir nefes daha almanız ve işlemi tekrar etmeniz gerekir. Her bir squat'ı bağımsız bir vücut olarak düşünün, bu yüzden 10 tekrardan oluşan bir set düşünmeyin.

4. Üst sırt gücünü artırın

Çömelme seviyesini iyileştirmek ve daha ağır çömelebilmek için güçlü bir sırta ihtiyacınız var. Üst sırt kuvvetini geliştirmek için, pull-up, kürek çekme, oturma kürek çekme ve erişte çekme pratiği yapmalısınız. Sırtınızın üst kısmı güçlüyse, çekirdeğiniz daha stabil olacak ve gövdenizi düz tutacaktır.

Üstelik sırtın üst kısmı yeterince gelişmişse, dirsekler çömelme sırasında daha da aşağı indirilebilir ve alt uçta göğüs duruşunu daha iyi koruyabilirsiniz.

5. Halteri kavrayın

Halteri gevşek bir şekilde tutarsanız, çömelme sırasında kollarınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gevşer. Üst uzuvlarda gerginlik yaratmak için halteri sıkıca tutmanız gerekir. Ne kadar sıkı tutarsanız, ellerinize, kollarınıza, pazılarınıza, omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına o kadar fazla baskı uygulayın. Bu sıkı durum, derin nefes alıp verme ile karın içi basıncı sıfırlar, bu da çekirdek stabilitesini iyileştirir, böylece ağız kavgası sırasında daha güvenli olursunuz.

6. Kalça eklemi gücünü artırın

Kalça gücünüz zayıfsa, ayağa kalktığınızda büyük olasılıkla öne düşmeniz veya dik durmanız gerekir. Kalçalarınızı Romen deadlifts, günaydın ve kettlebell salıncaklarıyla güçlendirin. Kalça kuvvetini artırmak söz konusu olduğunda, kalça fleksiyonunu ve ekstansiyonunu artırmaktan bahsedeceğiz.

Güçlü kalça fleksiyonu ve ekstansiyon yetenekleri, herhangi bir bileşik kuvvet egzersizinin temelidir. Gövdenin nötr pozisyonunu korumak için kalça menteşe hareketini her zaman korumalısınız. Kalçayı düzeltmek için kalçadan esnettiğinizde sırtınız dik durabilir mi?

7. Kaldıraç oranını değiştirin

İyi bir omuz, üst sırt (göğüs), kalça ve ayak bileği esnekliğine ihtiyacınız olduğunda düz kolları kullanabilirsiniz. Esneklik, beklenen yörüngeyi kısıtlama olmaksızın tamamlamak anlamına gelir. Yani bu, çömeldiğimizde iyi bir dik gövde pozisyonunu koruyabileceğim, göğsümü ve dirseklerimi aşağıda tutabileceğim ve kalçalarım ve ayak bileklerim eğilip sabit ve serbestçe hareket edebileceğim anlamına mı geliyor? Ağırlık taşıyan ağız kavgalarında herkes standart bir duruş sağlayamaz.

Bunu yapamazsanız, o zaman duvar ağız kavgalarına ve kettlebell ağız kavgalarına geri dönebilirsiniz, böylece yanlış duruşunuzu düzeltebilir ve çömelmenin dengesini artırabilirsiniz. Veya çömelmeyi mevcut stabilite ile tamamlayıp tamamlayamayacağınızı görmek için başka bir kolu değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Standart manda çubuğu, emniyetli çömelme çubuğu, dev bombeli çubuk gibi farklı kolları deneyin, bu alışılmadık halterler doğru duruşu sağlayabilir ve derinliği artırabilir. Çömelme seviyesi, özellikle çömelme eğitiminin sınırlamaları olduğunda.

8. Ayakkabıları değiştirin

Haltercilerin topuklarında 10 kiloluk bir dambıl pediyle çömeldiklerini görmüş olmalısınız, çünkü ayak bileği esneklikleri zayıf olsa bile daha derine çömelmelerine ve gövdelerini daha uzun tutmalarına izin verir. Ayak bileği ekleminin yetersiz esnekliği ve gerginliği, çoğu insanın çömelememesinin veya tam bir çömelme yapamamasının ana nedenleridir. Elbette uygun olmayan antrenman ayakkabılarını veya hareketsiz bir alışkanlığı da suçlayabilirsiniz.

Topuktaki 10 kiloluk bir dambıl pedi, esnek olmayan ayak bileklerinin üstesinden gelmenize ve gövdenizi düz tutmanıza yardımcı olabilir. Isınma sırasında ayak bileği esnekliğini artırmak için ayak bileği hareketlerini çıplak ayakla (çorap giyerek) veya bardak ağız kavgası ile uygulayabilirsiniz.

Halter ayakkabısı, ağız kavgasını önemli ölçüde iyileştirebilen daha güçlü bir tabana ve hafif bir eğime sahiptir. 10 kiloluk halterler gibi, halter ayakkabıları da derinliği artırabilir ve ayak bileği esnekliğiniz çok iyi olmasa bile gövdenizi düz tutabilir.

Kış antrenmanı ile yaz arasında küçük bir fark olacak, şimdi başlıyor ... Bu sene aldığınız büyük kıyafetleri doldurmak istiyorsanız, iyi çalışın ve tamamlayın.