Omuz as hareketi dik kürek çekerken, farklı açılardan nasıl mükemmel bir şekilde uyarılır?
Fitness tutkunlarının özlediği yaşam!
Old Iron Gym'in temsili egzersizlerinden biri de dik kürek sporu.Schwarzenegger bu hareketi çok seviyor. Üstelik onun yazdığı "Schwarzenegger Fitness Ansiklopedisi" nde herkesin tutuşunun 18- 25 cm. Fitness endüstrisinin sürekli gelişmesiyle bazı araştırmacılar, dik kürek çekmenin kürek kemiklerine zarar vereceğine inanıyor.
Bu nedenle, ayakta kürek çekme eylemi çok yaygın değildir ve insanlar ondan kaçınırlar. Aslında, doğru tekniğe hakim olduğunuz ve ağırlığı yavaş yavaş artırdığınız sürece, bu eylem bir halter presi kadar güvenli olabilir.
Omuz yaralanmanız varsa, dik kürek çekmeye karar vermeden önce sakatlığınızı belirlemenizi öneririz.Sağlıklı omuz eklemi olanlar için, yine de bu egzersizi tavsiye ediyoruz ve mevcut olanların hepsini kullanabilirsiniz. Ekipmanlar, halterler, halterler, Smith makineleri ve hatta ipler veya bazı özel ekipmanlar.
Ancak birçok arkadaşın bir sorusu var, dik kürek çekmek için serbest ağırlık kullanırken ne tür bir tutuş kullanılmalı? Arnold'un dediği kadar dar mı olması gerekiyor? Aslında amacınıza göre değişir, hadi bakalım neler oluyor!
Geniş kavrama dik kürek
Dik kürek çekmenin bu versiyonu açık bir şekilde dar kavrama kadar popüler değildir.Geniş kavrama dik kürek çekme, deltoid kası üzerinde çok fazla stimülasyonu yoğunlaştıracaktır, çünkü sizin yanlara yaptığınız gibi üst kolunuz doğrudan vücudunuzun yanından kalkacaktır. Düz kaldırırken de durum aynı. Ve dar tutuşa dayanamayanların omuz eklemlerine daha dostudur.
Peki, geniş tutuş ne kadar geniş?
Çoğu insan için omuz genişliği iyidir. Ancak üst kol hareketinizin yönüne dikkat etmelisiniz, eğer yanınızdan gelmiyorlarsa elinizin pozisyonunu ayarlamanız gerekir.Deltoid kasın etkili bir şekilde uyarılmasını sağlamalısınız.
Daha önce geniş bir tutuşu hiç denemediyseniz, ilk başta biraz garip hissedebilirsiniz, bu yüzden hemen ağır ağırlıkları denemeyin, önce iyi bir hareket yolu ve kas hissi arayın.
Dar tutuşlu dik kürek
Bu versiyon şu anda hala dik kürek çeken daha fazla kişi tarafından kullanılıyor. Dar bir tutuşla, kollarınız geniş bir tutuştan daha ileride olacaktır, bu da ayak parmağınızın da daha fazla dahil olduğu anlamına gelir. Bu versiyon aynı zamanda üst trapezinize ve ön kollarınıza önemli bir stimülasyon uygulayacaktır.
Dar bir tutuş ile iki elinizin halter üzerindeki pozisyonu yaklaşık 15-20 cm'dir. Ellerinizi birbirine yakın tutmanıza gerek yoktur, bu da halterin dengesini kontrol etmeyi zorlaştırır.
Geniş bir tutamak mı yoksa dar bir tutamak mı kullanmalıyım?
Her iki versiyon da deltoid kaslarınızı uyaracaktır, ancak hedeflerinize ve fiziksel sınırlamalarınıza göre size daha uygun olanı seçmeniz gerekir.
Deltoid kasın gelişimine daha fazla odaklanmışsanız, geniş bir kavrama yapın ve dirseklerinizin yanınızda hareket etmesine izin verin. Daha fazla parmağınızı etkinleştirmek istiyorsanız, dar bir tutuş yapın. Omuz ekleminde ve çevresindeki kas dokusunda bir miktar hasar varsa, dar bir tutuş yerine geniş bir tutuş kullanın.
Dirsekleriniz kaldırıldığında, dar tutuş, döndürücü manşet kaslarınıza çok fazla baskı uygulayacaktır. Halterlere ek olarak dambıl da kullanabilirsiniz, size daha fazla özgürlük ve daha rahat hareketler sağlayabilir, Dambıllar, omuz eklemleri için halterlere göre daha az risk oluşturur.
Omuz eklemlerinizle ilgili büyük bir probleminiz olmadığı sürece, bu egzersizi denememek için hiçbir sebep yoktur. Dik kürek çekerken kendinizi rahatsız hissetmeyeceğinizi veya hissedemeyeceğinizi hissediyorsanız, muhtemelen tutuşunuz yanlıştır. Tutuşunuzu ayarlayın ve dik kürek çekmenin tadını çıkarın!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
