Nasıl çömelirsin? Daha çok bir ustaya benzeyen bir kazık çakıcı geliştirmek için
Bir eğitim fanatiği çömelirken sınırlarını gösterebilir. Nihai çömelme yükünüz ne kadar ağır? Bir squatta 10 seti tamamlayabilir misin? Ağız kavgalarınız yeterince hızlı mı? Cevabı söyleyebilmek ve bununla gurur duyabilmek için, o zaman bu küçük ortak kesinlikle takip edilen bir bacak olmayacak!
Ne kadar hızlı koşarsan, o kadar yükseğe zıplarsın ve çömelmen o kadar güçlüdür. Hangi hedef olursan ol, çömelme bilgisi ve alışkanlıkları olmadan yapamazsın. Bir usta gibi olmak istiyorsan, başkalarına gururla çömeldiğini söyleyebilirsin. Başarılar, sonra bu 7 alışkanlık göz ardı edilmemelidir.
1. Esnekliği artırın
Esnekliğin olmaması, yeterli derinliğe kadar çömelmenizi zorlaştırabilir, belirli bir derinliğe kadar çömelebilirseniz, duruşunuzun belirli bir etkisi olacaktır. Doğru duruşu koruyamamanın yaralanmaya yol açma olasılığı daha yüksektir Yaralanmışsanız, çömelmeye devam edemezsiniz.
Antrenmandan önce ve sonra kalçalarınızı, kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi germek, daha iyi bir çömelme duruşunu korumanıza yardımcı olabilir, böylece daha sıkı egzersiz yapabilirsiniz.
2. Mümkün olduğunca alçak çömelme
İyi bir fitness tutkunu olmak istiyorsanız, belli bir derinliğe kadar çömelmelisiniz. Kendinizi kandırmayın.Günlük antrenmanınızda yeterince aşağı çömelemezseniz, iyi antrenman sonuçları almanız zor olacaktır. Egzersiz hedefiniz olarak "dibe çömelmeyi" seçin.
Çömelme pratiği yaptığınızda, bunu kasıtlı olarak ayarlamıyorum, çünkü zaten yeterli bir derinliğe çömeldiğinizi bilmelisiniz. Derinliğinizi kontrol etmek için telefonunuzla çömelme duruşunuzun bir resmini çekin veya antrenman partnerinizin sizin için derinliğinizi değerlendirmesine izin verin.
3. Hız, hız, hız!
Çömelme ağırlığını artırmak için iyi bir eğitim yöntemi çömelme hızını artırmaktır. Hız ve gücü artırmak, yapışkan noktaları aşmanın iyi bir yoludur. Limit hızı halterinize aktarmanız gerekir. Halter hareketinin hızını artırmak istediğinizde biraz hızlanma eğitimi yapmanız gerekir.
Her türlü atlama, güç geliştirme hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve haftada en az bir kez atlama eğitimi yapabilirsiniz. Atlama eğitimi, ağır çömelmelerden önce merkezi sinir sisteminizi de etkinleştirebilir.
Çömelme hızı antrenmanı yaparken, her 2-4 squat setinde ağırlığın% 55-70'ini kullanmanız, saniyede en az bir squat tamamlamanız, bir kronometre ve zaman almanız önerilir.
4. Yükü kontrol edin
Sırtınızda ağır bir halter taşımak özgüvene bağlıdır. Birçok arkadaş çömelirken kasıtlı olarak iniş hızını yavaşlatır. 1 sebep var: korku. Kilo azaldığında korku olmaz. Güven, hem fiziksel hem de zihinsel olarak uygun hazırlıktan gelir.
Egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yaptıysanız, çömelmeye hazırlanırken, ağırlık yükleme yeteneğinizden şüphe etmek için hiçbir neden yoktur. Beyninizi pozitif bir zihinle doldurun ve bu ağırlıkta bir çömelmeyi tamamlayabileceğinizi, güvenle alçalabileceğinizi ve sonra aşağıdan patlarken ayağa kalkabileceğinizi bilin.
5. Gücü en düşük noktadan artırın
En yaygın çömelme hatası, çömelmenin altındaki maksimum gücü kaçırmaktır. Gücün bu kısmına özellikle dikkat edin, en önemli kısımdır . Gücünüzü artırmak için en iyi iki hareketimiz var, yani tam ağız kavgası ve dinlenme ağız kavgası.
Tam çömelme, kancayı güvenlik çerçevesinin 1 inç yukarısına yerleştirerek ve bir pozisyonu koruyarak yapılan bir çömelmedir.
İlk hafta: Her biri maksimum% 60 ağırlığa sahip 10 grup, gruplar arasında 30 saniye dinlenin
İkinci hafta: Her biri maksimum ağırlıkça% 67 olan 7 grup, gruplar arasında 45 saniye dinlenin.
Üçüncü hafta: Her biri en fazla% 75 ağırlığa sahip 4 grup, gruplar arasında 1 dakika dinlenin
Dinlenme ağız kavgası da gücünüzü artırmak için başka bir ideal seçimdir. En düşük pozisyonda 1, 3, 5 veya 7 saniyelik bir duraklama ile ağız kavgası yapmak, sadece uzatma refleksinin size getirdiği gücü azaltmak veya ortadan kaldırmakla kalmaz, böylece güç oluşturmanıza yardımcı olur, alt sırt, kalça ve karın statik ve destekleyici bir yapı oluşturacaktır. Güç, size vücudunuzu sıkı tutmayı ve en güçlü vücut duruşunu bulmayı öğretir.
İlk hafta: 3 grup, her grup maksimum% 50 ağırlığa sahip 5 ağırlığa sahiptir ve en düşük pozisyon 7 saniye durur
İkinci hafta: 3 grup, her grup 4 maksimum ağırlık ağırlığın% 60'ı, en düşük pozisyon 5 saniye durmak için
Üçüncü hafta: 3 grup, her grup maksimum% 70 ağırlık ile 3 ağırlığa sahiptir, en düşük pozisyon 3 saniye durdurulur
6. Sırtınızı güçlendirin
Sırt kuvveti genellikle çömelme yeteneğini sınırlayan bir faktördür. Sırtınız zayıfsa, ağır nesneleri destekleyemezsiniz. Kalçalarınız, beliniz, kalçalarınız ve kalça eklemleriniz 100 kg'lık bir çömelmeyi tamamlayacak kadar güçlü olabilir, ancak sırt gücünüz yeterli değilse, belli bir derinliğe kadar çömelemezsiniz.
Sırt gücünü artırmak için ideal başlangıç noktası, mümkün olduğunca kemer takmaktan kaçınmaktır. Kemer olmadan, karnınız ağırlığı desteklemek için kasılmak için daha çok çalışır, böylece bireysel güç için antrenman yapabilirsiniz.
Statik destek oluşturmak için bir başka ideal hareket, deadlift ve gerdirmedir. Deadlift streç, geri esneme ve deadlift'in bir kombinasyonudur. Halteri ayarlayın, halteri yukarı çekin ve sırtınızı uzatın.
Deadlift'in en yüksek konumunda 1-3 saniye boyunca statik bir hareket sağlayın. Ağız kavgasında yer alan üst sırt gücünü artırmak istiyorsanız, kürek çekmek ve çekmek yardımcı olabilir. Boyun çömelmesi ve güvenlik çubuğu çömelmesi de üst sırtı güçlendirmenin bir yolu olabilir.
7. Becerilerinizi geliştirin
Çömelme tekniğiniz zayıfsa, gücünüzü boşa harcarsınız. Mükemmel teknoloji, güçlü güçleri etkili bir şekilde ifade edebilir. Herkesin becerileri farklıdır. Boyunuz, gücünüz, güçlü ve zayıf yönleriniz sizin için hangi becerilerin en etkili olduğunu belirleyecektir.
Boş çubuktan nihai ağırlığa kadar her hareket mükemmel kalır. Mükemmel teknik büyük bir ayarlama ile başlar, bu nedenle kasılmayı, sternumu yukarıda tutun ve trapezius postürünü ayarlayın.
Teknikler ancak pratikle iyileştirilebilir, bu nedenle çömelme eğitimi miktarını artırın. Harika çömelme tekniklerinde ustalaşmak istiyorsanız, pratik yapmalısınız, çömelmelisiniz.
Halter ağız kavgası eğitiminizin temeli olmalıdır Boyun ağız kavgası, kutu ağız kavgası, dinlenme ağız kavgası ve tam ağız kavgası tamamlayıcı eğitimdir.
Bu 7 yöntem, güçlü bir çömelme meraklısı veya kuvvet antrenmanı tutkunu olmak için gereklidir.Daha güçlü bir varlık olmak istediğiniz veya artık darboğazlarla bloke edilmek istemediğiniz sürece, şimdi çömelme egzersizi yapmalısınız!
