Ayak bileği burkulmasını önlemenin en etkili yolu, çoğu insan bilmiyor
Sık sık koşan öğrenciler bacaklarını ve ayaklarını nasıl koruyacaklarını bilirler, hatta ayak bilekleri de çok önemlidir.
Ancak kazalar her zaman kaçınılmazdır.Dikkatli olmazsanız ayak bileklerinizi tokatlayabilirsiniz. Ciddi durumlarda bile Alışılmış kusurlar.
Peki, burkulan bir ayak bileğinden nasıl kurtulmalıyım?
Burkulmuş bir ayak bileğinden nasıl kurtulurum?
Eski ayak bileği yaralanmalarının öyküsü ile tekrar ayak bileği burkulma şansı arasında pozitif bir ilişki olduğunu biliyoruz, yani ayak bileğini sık sık burkulan kişilerde tekrar ayak bileği burkulma şansı daha yüksektir.
Burkulmadan sonra İlk öncelik egzersizi derhal durdurmaktır Egzersiz veya yürüyüşe devam edilmesi yaralanmayı şiddetlendirebilir. Yaralanmadan sonraki 48 saat içinde burkulan bölgeye buz uygulanabilir.Buz burkulmanın neden olduğu iltihap ve şişliği ve ağrıyı azaltabilir.
Dikkat, 48 saat içinde ısı uygulamayın! Isı uygulamayın! Isı uygulamayın!
Tabii eğer yaralandıysanız, bir doktorun tavsiyesine başvurmak için hastaneye gitmek çok gereklidir.
Ayak bileği kolayca hareket edebiliyorsa, ayak bileği burkulmasından mümkün olan en kısa sürede nasıl kurtulabilirim? Herkesin kendi görüşü var Bugün ayak bileği burkulmaları için popüler bir tedavi sunacağız.
01 Erken
-
Ayak parmaklarını olabildiğince ayırın, duruşu 5 saniye tutun, 10 kez tekrarlayın;
-
Esneklik egzersizi yazmak için ayak parmaklarınızın ucunu kullanın;
-
Oturma pozisyonunda, yaralı bileği denge plakası yardımıyla döndürün ve 30 tur ileri ve saat yönünün tersine yapın.
02 Ara Dönem
Yaralı hafif bir rahatsızlıkla etrafta dolaşabildiğinde, aşağıdaki egzersizleri deneyin:
-
İki bacak ve tek bacak topuk kaldırma eğitimi, her iki bacağa 3 × 10 kez, bir bacağın her bacağına 3 × 10 kez, günde iki kez;
-
Günde 5 kez 30 saniye, denge plakası üzerinde tek ayak üzerinde 30 saniye ayakta durun, günde 5 kez yapın.
03 Geç
-
Gelişmiş eğitim için ahşap kutular kullanın. 1 metre aralıklarla 25 cm ve 50 cm yüksekliğindeki ahşap kutuları yerleştirin. Alçaktan yükseğe, 1 kez yukarı ve aşağı zıplayın. Toplam 3 set × 5 kez yapın. Mümkün olduğunca nazikçe inişe dikkat edin (Bu çok zor eğitim yöntemi, rehber olarak önemli bir rehabilitasyon bilgisi gerektirir. En iyisi profesyonel bir fizyoterapiste danışmaktır.)
Yukarıdaki egzersizler, burkulan ayak bileğinizin iyileşmesini bir dereceye kadar hızlandırabilir, ancak semptomları iyileştirmez. Ayak bileğinin normal egzersizi, yaralanma riskini azaltmanın en iyi yoludur.
Aşırı kilolu ve ayak bileği yaralanması öyküsü olanlar için, dört hafta boyunca her bacak için günde 5 dakika denge tahtası eğitimi almakta ısrar eden koşucular, ayak bileği yaralanmalarının tekrarlama olasılığında% 77'lik bir düşüşe sahipler. Ayak bileği yaralanması öyküsü olan koşucular, denge tahtası egzersizlerini kullanarak yaralanmaların tekrarlama oranını% 47 oranında azaltabilir.
Ayak bileği egzersizi ne kadar önemlidir?
01 Ayak burkulmasını önleyin
Ayak bileği yaralanmalarının% 80'i ayak tabanlarının içe doğru bükülmesinden kaynaklanır; bu, koşarken (hatta yürürken), düştüğünüzde ayaklarınızı ayak bileklerinizin altında yuvarlayabileceğiniz anlamına gelir. Genellikle "burkulma" olarak anılır.
Ayak bileği etrafındaki güçlü kaslar (bileğin kendisi bir kas değildir) bu tür yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
02 Aşil tendonunu hafifletin iltihap Ve posterior tibial tendinit
Aşil tendonu ve posterior tibial tendonun yaralanması da ayağın bükülmesinden kaynaklanır.Bu sırada ayağın etrafındaki tendonlar çok fazla baskı yapar ve baldır kasları tarafından ayağın iç kemiğine bağlanan tendonu etkiler. Tekrar tekrar tendinite yol açar.
Egzersizle ayak bileği kaslarını güçlendirmek için bu çarpıklık bir ölçüde önlenebilir.
03 Bitişik derzleri koruyun
Zayıf, hatta yanlış hizalanmış bir ayak bileği eklemi, dizleriniz, kalçalarınız ve beliniz dahil olmak üzere bitişik eklemlerinize baskı uygulayabilir.
Ayak bileği kasları kuvvetli olmadığında, vücut simetrik olarak egzersiz yapmaya devam etse bile (koşu, yüzme, halter vb. Egzersiz sırasında vücudun karşı tarafına eşit şekilde kuvvet ve kuvvet uyguladığında), vücut bilinçaltında hareket durumunu ayarlayacak ve asimetrik bir egzersize dönüşecektir. , Vücudun her iki tarafında dengesiz yük, dengesiz kuvvet iletimi, vücudun kaslarında, iskeletinde, eklemlerinde ve bağlarında değişikliklere, kas gerginliğine ve hatta yaralanmalara neden olur.
Şu anda ayak bileği ekleminin kaslarını güçlendirmek, komşu eklemlerinizi koruyabilir.
04 Spor performansını iyileştirin
Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Derneği El ve Ayak Hekimliği Doktoru Jachimiak, seçkin sporcular da dahil olmak üzere çoğu insanın yetersiz ayak bileği gücüne sahip olduğuna dikkat çekerek, "Koşma söz konusu olduğunda ayak bileği etrafındaki kaslar ne kadar güçlüyse, koşu sırasında o kadar güçlü olduğuna inanıyor. , Daha güçlü çeviklik, daha güçlü aktivite.
05 Koşu duruşunu iyileştirin
Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi Ayak ve Ayak Bileği Cerrahisi Direktörü Dr.Steven Weinfeld, koşarken ayak bileği yeterince güçlüyse, ayağınızın ayak topunun önüne inmesine yardımcı olabileceğini, böylece Aşil tendonunu daha iyi kullanabileceğini ve topuğunuzu (duruş Çalıştırma yöntemi tarafından önerilen doğru koşu duruşu).
New York Kadın Spor Hekimliği Merkezi Özel Cerrahi Hastanesinde bir doktor ve New York Freedom Team takım doktoru Dr. Marci Goolsby, "Koşarken, ayak bileği ve ayak bileği eklemlerinizin gücü tüm güç zincirinizde önemli bir rol oynayacak ve elinizden gelenin en iyisini yapabilmenizi sağlayacaktır. Orantılı ve dengeli. "
06 Farklı ayakkabılarla yürümeye adaptasyonu geliştirin
Dr. Steven Weinfeld ayrıca şunları ekledi: Yüksek topuklu yürüyen kızların ayak bileklerinde kuvvetli kaslar olması durumunda, ilgili faaliyetler sırasında burkulma riskinizi azaltacaktır.
Ayak bilekleri nasıl güçlendirilir?
Bunu söyledikten sonra, ayak bileği etrafındaki kasları güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu bilmeniz gerektiğini düşünüyorum: sadece yaygın burkulmaları önlemek için değil, aynı zamanda koşma ve yürüme duruşunuzu iyileştirmek ve atletik kabiliyetinizi geliştirmek için Bu kaslar egzersiz yoluyla güçlendirilebilir. Daha sonra ayak bileklerinizi nasıl güçlendireceğinizi anlatacağım ve sonra kanınızın mutlu bir şekilde dolaşmasına izin vereceğim.
01 Döner ayak bileği gerdirme
Yöntem
-
Düz durun, bir ayağınızı kaldırın ve tabanı ve bileği yavaşça yukarı ve aşağı döndürün.
-
Kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, dengenizi koruyacak şeylere güvenebilirsiniz.
Özellikleri
-
Ön baldır sendromu, medial tibial ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), ayak bileği burkulması, posterior tibial tendinit, peroneal tendon çıkığı, peroneal tendinitin onarımına yardımcı olur.
02 Alt bacağın tek topukla gerilmesi
Yöntem
-
Merdiven veya yükseltilmiş bir nesnenin üzerinde durarak, bir ayağınızı merdivenin kenarına doğru hareket ettirin ve bacağı düzeltin.
-
Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğerken topuklarınız yere sarksın.
Özellikleri
-
Onarmaya yardımcı olur, Aşil tendonu (Aşil tendonu) gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, iç tibia ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı).
Vücudun ağırlığı esneme kuvvetini ayarlamak için kullanılabilir.
03 Yerde topuklarla gerilen buzağı
Yöntem
-
Duvara yaslanın ve ellerinizi duvara koyun.
-
Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar, her iki ayağınızın parmakları öne ve topuklar yerde olacak şekilde bir bacağınızı olabildiğince geriye doğru gerin.
-
Arka bacaklarınızı düzeltin ve ardından vücudunuzu duvara doğru eğin.
Arka ayağın parmakları öne bakmalıdır. Ayak parmakları yana bakarsa, baldır kasları düzensiz şekilde gerilir ve bu da zamanla kas dengesizliğine neden olur.
Özellikleri
-
Hangi kas problemleri, baldır kası gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) gerginliği, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, iç tibia ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı) onarımına yardımcı olur.
04 Duvarı ve topuğu yere itmek için Aşil tendonunu çekin
Yöntem
-
Elleriniz duvarda, ayaklarınız arka arkaya, ayak parmaklarınız öne ve topuklarınız yerde olacak şekilde duvara yaslanın.
-
Arka bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının duvara doğru eğilmesine izin verin.
Esneme gücü vücut aşağı indirilerek ayarlanabilir.
Özellikleri
-
Aşil tendonu (Aşil tendonu) suşu, Aşil tendonu (Aşil tendonu) iltihabı, medial tibial ağrı sendromu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), posterior tibial tendiniti onarmaya yardımcı olur.
05 Tek ayakla ön bacak boyunca gerilme
Yöntem
-
Bir ayağınızın parmakları diğerinin önünde olacak şekilde dik durun.
-
Arka ayağı yavaşça bükerek ön ayağın bileğini aşağı bastırmaya zorlayın.
Özellikleri
-
Medial tibial ağrı sendromunu (tibia ağrısı, baldır ağrısı), ayak bileği burkulmasını, peroneal tendon çıkığını, peroneal tendiniti onarmaya yardımcı olur.
Ayak bileği eklemine hangi kötü alışkanlıklar zarar verir?
Ayak bileği çevresindeki kasları güçlendirmenin yanı sıra aşağıdaki davranışlar da ayak bileği yaralanma riskini artıracak, herkese çukura basmamasını hatırlatın!
01 Yüksek topuklu ayakkabılar giymeyin
Periler için, yukarıdaki egzersizlerle ayak bileği kasları güçlendirilse bile yüksek topuklu ayakkabılar (10cm + gibi) giymemelerini de tavsiye ederiz.Bu tür yüksek topuklu ayakkabılar ayak bileğinin pozisyonunu çok yükseltir ve sakat bir ayak sakatlığı oluştuğunda daha ciddi olur. . Sağlık, güzellikten biraz daha önemlidir.
02 Yaz boyunca bir çift spor ayakkabı
Hepinizin bildiği gibi, koşu ayakkabısı için önerilerimiz: Düz dipli, ince, yumuşak , Çünkü ayak tabanınızın algısını geliştirmenize ve böylece koşma ile ilgili kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak basketbol, masa tenisi ve futbol gibi diğer ilgili sporları yapıyorsanız, doğru spor ayakkabılarını seçmeniz gerekir. Orta-yüksek spor ayakkabılar ayak bileklerinizi zıplama ve yatay hareketlerde daha iyi koruyabilir ve destekleyebilir. Birçok basketbol ayakkabısı devrilmeyi önleme işlevini ekledi, bu nedenle "bir çift ayakkabı bütün yaz boyunca koşmasın".
03 Çatışma sporlarına katılın ve ayak bileği korumasına dikkat etmeyin
Rugby, basketbol, futbol vb. Çatışmaya dayalı sporlar oynamadan önce kullanılabilir. Yapışma koruması için özel bant.
Bandı kullanırken ayak bileğini sabitleme etkisi elde etmek gerekir, tabii ki kanın normal dolaşımını etkileyecek kadar sıkı olmamalıdır. Deri altı yağ içeriğinize, kas gücünüze vb. Göre ayaklarınızı bağlamanın uygun bir yolunu bulabilirsiniz. Ayaklarınızı her seferinde bağlamanın zor olduğunu hissediyorsanız, benzer bir koruyucu etki elde etmek için uygun bir ayak bileği desteği seçebilirsiniz.
Bugün yorum bölümünde konuşalım
"Unutulmaz sakat ayak deneyiminiz var mı?"
·
Koşu duruş problemlerini bulmak 3 saat sürdü
Duruş analizi düzeltme kursu ülke çapında açıldı
pul Orijinali okuyun , hangisi Şimdi üye Ol!
